今まで好きなものを好きなように食べてきた子でも、中学生くらいになると体型を気にしだしたり、食べるものにも気をつけだしたりするものです。
しかし、いざ本格的にダイエットをしようと思っても、何をしたらいいのか分からないのではないでしょうか。
そこで今回、中学生向けのダイエットの方法をご紹介します。
とはいっても、体の仕組み自体は大人と変わるわけではないので、基本的な考え方は普通のダイエットと変わりません。
ただ、成長期の特性や中学校生活から、大人のダイエットとは異なる注意点や適したダイエット法などがあります。
今回は中学生が自分自身が望む体型にするため、もしくは体型に悩む中学生の子どもを持つ親が子どものダイエットの手助けになるようにするため、アドバイスしていきます。
目次
本当にダイエットは必要？
中学生くらいになると自分の見た目を必要以上に気にしてしまいがちです。
自分自身が鏡を見て「ダイエットが必要かも」と思っても、
まわりから見たらそうでもないということはよくあります。
まずは自分が本当にダイエットが必要なのか調べましょう。
自分の身長と体重から肥満度を調べることができます。
高校生以上は「BMI」という指標を使うのが一般的ですが、
小中学生の場合は「ローレル指数」という指標を使いましょう。
ローレル指数の計算方法については下の記事にまとめています。
中学生がダイエットをする上での注意点
続いて、ダイエットを始める前の注意点についてです。
中学生がダイエットをする上で絶対に頭に入れておかないといけないことがあります。
1.栄養はしっかりとる
まず第一に頭に入れておいてもらいたいのが、
中学生というのは成長期の最後の時期であるということ。
人生はこれから先何十年と続いていきますが、
中学生の頃の生活によって、今後何十年という人生での身長が大きく左右されます。
女の子であれば、成長期での過ごし方は胸の大きさに関わってくると言われています。
特に成長に大事なのは、栄養と睡眠です。
中学生の時に無理なダイエットをして栄養が十分とれないと、
たとえ痩せることができたとしても、発育が悪くなります。
高校生になっても身長が伸びる場合もありますが、
多くの場合、もう取り返しがつきません。
大人になって
「小中学生のころきちんとした生活を送っていればなぁ」
と後悔する人は少なくありません。
『中学生は身長が伸びる最後のチャンス』ということをしっかり頭に入れて、
ダイエットをするにしても栄養はしっかり取ることを心がけましょう。
2.短期間で痩せようとは思わない
中学生に限らず、
ダイエットをするからには誰でもすぐに痩せたい思うものです。
しかし、絶対に短期間で痩せようと思ってはいけません。
後悔したくなければ絶対にだめです！
テレビやネット、雑誌などには「1週間で-3Kg」とか「1ヶ月で-5Kg」など、
短期間で痩せるダイエット法がよく紹介されます。
純粋な子ほど、このような言葉に騙されてしまいがちですが、
そのような短期間で痩せようと考えると絶対に失敗してしまうのです。
短期間で痩せようと思ったら、
とても過酷なダイエットに取り組まないといけません。
体脂肪は1Kg減らすだけでも7200Kcalも消費しないといけないのです。
これはお茶碗27杯分のご飯に相当します。
ランニングだと120～150Km程の距離を走らないといけません。
はじめてダイエットをする場合は戸惑ってしまうかもしれませんが、
これが普通なんです。
中学生は成長期で骨格は大きくなっていくため、
脂肪が減っても体重が増えていくということもあるでしょう。
体重自体は食事を減らしたらすぐに減るかもしれませんが、
それは体内の水分量が減っただけに過ぎません。
また、短期間で痩せようと思ったら、
食事の量を大幅に減らさないといけないので、栄養をしっかりとることができないでしょう。
発育に問題が出るだけでなく、
学校での活動も思うように力が発揮できなくなります。
何より、短期間で痩せるのを期待すると、
思うような結果が出ずにすぐに挫折してしまうものです。
健康や日常生活に影響が出ないくらい少しずつ生活を改善していき、
「気がついたら痩せていた」というくらいが理想です。
ダイエットの基本を抑えよう
中学生でもダイエットの基本は変わりません。
“運動や生活の中で消費するカロリー”と“食事のカロリー”が脂肪の増減を左右します。
つまり痩せるには2つの方法しかないということです。
- 日頃の運動量を増やして消費カロリーを増やす
- 食事のカロリーを減らす
ダイエットで重要なのはこれだけなので、
最低限この方針だけでも覚えておきましょう。
ダイエットにおいて「〇〇をすれば代謝が上がる」「〇〇を食べれば痩せる体質になる」など、
デマが多く広まっているので、これらにだまされないことも重要です。
『痩せるには“消費カロリーを増やす”か“摂取カロリーを減らす”しか無い』
これをきちんと信じれるかがダイエットの成功のポイントになります。
そして、栄養はしっかり摂るべきなので、
できるだけ運動量を増やすという方法が望ましいです。
ただ、必要以上に食事を摂る意味もありませんし、
あまり重要ではない栄養素を減らすことで摂取カロリーを減らすこともできます。
中学生の生活スタイルを踏まえて、
消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすための具体的な方法をいくつか紹介します。
中学生の具体的なダイエット法
では、具体的なダイエット法について提案していきます。
中学生の生活の大半は学校なので、
学校での過ごし方が大きなカギです。
1.通学・帰宅を有効に使う
通学や帰宅は学校がある日は毎日行わないといけないので、
カロリーを消費する最大のチャンスです。
時間を作って運動をしようと思っても中々続かないものですが、
通学や帰宅時は嫌でも運動しないといけませんからね。
- 遠回りになる道を歩く
- バスの場合は1駅前の停留所で降りる
など、できるだけ長い距離を歩くようにすると良いでしょう。
行き帰りで毎日続けると、大きな消費カロリーになります。
ただし、知らない道、人通りの少ない道は危険なので気を付けましょう。
2.授業時間と休み時間でメリハリをつける
意外に思うかもしれませんが、
「授業にしっかり集中する」というだけで多くのカロリーを消費します。
ただ椅子に座っているだけの状態と比べ、
しっかり授業を受けるだけでも消費カロリーは1.8倍にもなります。
ただ、集中して長時間授業を受けていると疲れるので、
休み時間中に休んで次の授業にそなえましょう。
授業時間と休み時間でメリハリをつけるのがポイントです。
3.昼休みの過ごし方
昼休みもカロリーを消費するチャンスなので、
できれば有効に使いたいものですね。
積極的に外で体を動かすのが望ましいですが、
女の子の場合は中学生になると室内で友達と話をして過ごすのが多いと思います。
次の授業に集中するためにゆったりしていても良いのですが、
少しでもカロリーを消費したいなら立った状態で過ごすといいでしょう。
立った状態でいるというのも、割とカロリーを消費するのです。
4.部活や習い事を始める
中学校の途中から部活に入るのはハードルが高いと思いますが、
部活をやっているかいないかで日々の消費カロリーは大きく変わります。
スポーツ系の部活ならもちろんですが、
料理、裁縫、音楽などのカロリーも馬鹿にできません。
一人で過ごすよりも、人と話しているだけでもカロリーは消費するものですからね。
なので、これを機に部活に入ったり習い事を始めたりというのもおすすめです。
塾でも構いません。
将来のためになりますし、
勉強時間が増えるだけで消費カロリーは増え、塾の行き帰りでもカロリーを消費することができます。
ただ、どんなことを始めるにしても続けないと意味が無いので、
自分がやりたいと思うことをやりましょう。
やりたいことがなければ無理にダイエットのために何かを始める必要はありません。
5.家での過ごし方
学校や部活、習い事などでしっかりカロリーが消費できているなら、
家では特に頑張る必要はありません。
疲れをとったりリフレッシュするために自由に過ごすといいでしょう。
まだ物足りないと言う場合は帰宅してからも運動する時間を取ったり、
カロリーを消費する行動をしましょう。
- テレビを見ながらストレッチ
- YouTubeやニコニコ動画を参考にしてダンスをする
- 家事の手伝い（料理・掃除・洗濯・皿洗い）
などなど、手軽にできること、楽しみながらできることはたくさんあります。
6.お菓子やデザートを控える
中学生は食事はしっかりとった方がよいと言いましたが、
お菓子やデザートなどは別です。
特にスナック菓子や生クリーム、チョコがたっぷり使われている洋菓子などは
カロリーの高さの割に、重要な栄養素はあまり含まれていません。
むしろ健康に悪いですし、食べ過ぎるとニキビもできやすくなります。
それでも甘いものが食べたくなった時は、
できるだけ果物やヨーグルトなどを食べるようにしましょう。
7.ジュースや炭酸飲料を控える
甘いジュースやコーラなども同様です。
栄養が少なく、
ただ高カロリーで太りやすいのでできるだけ控えるようにしましょう。
お菓子やジュースなどは太る一番の要因なので、
毎日飲む習慣がある人はこれをなるべく控えるだけで痩せる場合もあります。
8.食事について
食事に関しては成長のために好きなだけ食べるようにして、
消費カロリーを増やようにするという方針が中学生のダイエットとしては理想です。
ただ、もし食事を減らすのだとしたら、
ご飯の量を減らすようにしましょう。
理由としては、糖質は現代の食生活でとりすぎている傾向にあるため、
多少減らしても対して影響はないからです。
もちろん糖質は日々のエネルギー源であるので、
減らし過ぎたら頭が働かなくなったり体が重く感じたりして、生活に影響がでます。
夕食だけ1/3減らすなど、
少しずつ減らしていきましょう。
あとがき
以上、中学生のダイエット法についてまとめていきました。
ダイエットで失敗しやすいパターンとして、
「食事を減らす」「毎日運動を頑張る」など、
一つのことだけを取り組むケースが挙げられます。
しかし、一つのことだけで痩せようとすると大変なので、
今回紹介した方法をできるだけ多く取り組んでください。
最後に今回紹介した方法をまとめるので、
見返して下さい。
- 通学・帰宅を有効に使う
- 授業時間と休み時間でメリハリをつける
- 昼休みは立って過ごす
- 部活や習い事を始める
- 家では手軽にできる運動をする
- お菓子やデザートを控える
- ジュースや炭酸飲料を控える
- 食事を減らすならご飯の量を減らす
また、この他にもダイエットをする上で知っておいてもらいたい知識についてまとめています。
ぜひこちらもご覧ください。
