ダイエットにおいて食欲を抑える、間食を減らすといったことは重要なので、その点ガムはダイエットの際におすすめです。
私自身、ボクシングで減量をしていた時、少しでも食欲を紛らわせるために四六時中ガムを噛んでいました。
ただし、あくまで気分を紛らわせたり食欲を抑えるためのものに過ぎず、実際に摂取カロリーを減らすことができなければ意味がありません。
また、ガムの副作用なども考えると、ダイエットとして使うには人によって向き不向きがあるでしょう。
今回、ガムのカロリーと合わせてダイエット効果、さらに副作用に関する注意点について詳しく解説していきます。
目次
ガムのカロリーについて
まずはガムのカロリーについて見ていきましょう。
ガム1粒（1枚）あたりのカロリー
基本的にガムは1粒（1枚）あたり2～4Kcal程度。
5粒でやっと飴玉1個分のカロリーに相当します。
これは甘くないシュガーレス、キシリトールガムだけではなく、
甘い果物系のガムでも例外なくすべて同様です。
一部、1粒9Kcalとやや高カロリーになるものもありますが、
これはカロリー計算が他のガムと違っているだけで実際のカロリーは他のものと変わりません。
例を挙げていきましょう。
明治 キシリッシュハイパークール：12粒35Kcal（1粒3Kcal）
マルカワ オレンジフーセンガム：1パック粒あたり16Kcal（1粒4Kcal）
ロッテ Fit’s：1パック12枚あたり28Kcal（1枚あたり約2Kcal）
このように、ガムの種類・メーカーによらず、
1粒（1枚）あたり2～4Kcalというのが一般的です。
果汁系の甘いガムがシュガーレスガムと同様のカロリーというのは驚く人も多いのではないでしょうか。
一部のガムのカロリーが高い理由
ロッテのガムの中には以下のように若干高カロリーなものがあります。
ロッテ ブルーベリーガム：1パック9枚80Kcal（1枚9Kcal）
ロッテ 梅ガム：1パック9枚81Kcal（1枚9Kcal）
ロッテ ブラックブラック：1パック9枚80Kcal（1枚9Kcal）
しかし、これらが他のガムと比べて高カロリーであるのは、
明らかにおかしいのが分かると思います。
実際に栄養成分を調べたらカロリー成分が多いわけではありません。
実は、通常、ガムは普通の食品のカロリーよりも、成分に対するカロリーが低く記載されています。
普通の食品の場合、
『脂質1g：9Kcla、炭水化物1g：4Kcal、たんぱく質1g：4Kcal』として換算されますが、
キシリッシュの場合、12粒で炭水化物:12.6gに対し35Kcalとなり明らかに計算が合いません。
これは低カロリーのガム全てに共通するものです。
恐らく、カロリーは可食部のみの推定量なのに対し、
成分は廃棄部も含めたものなのだと思います。
ロッテの上記のガムの成分とカロリーを見比べると、
通常の食品同様のカロリー計算がなされています。
実際は他のガムと何かが大きく変わるわけでもないので、
他のものと同様のカロリーになると考えるのが普通です。
ガムは種類やメーカーによらず、1粒（1枚）あたり2～4Kcalと考えましょう。
もしかしたら「ガムはシュガーレスを選ぶべき」と言う人もいるかもしれませんが、
どれを選んでもカロリーは変わらないのでダイエット中でも好きなものを選んで構いません。
ガムはダイエットに効果的といえるのか？
ガムはただ噛んでいるだけで痩せることはありません。
しかし、食欲を抑制するのには非常に重宝します。
口を動かすだけでも食欲は少し和らぎますし、
口寂しくて間食に手が伸びそうなのを我慢する際には効果的です。
なので、お菓子やデザートを食べる習慣がある人、
頑張ってお菓子などを我慢している人などは、ガムを噛むことをおすすめします。
ガムはほぼ0Kcalと見ていいので、
少しでも1日の摂取カロリーを減らすことができればダイエットに有効といえるでしょう。
仮に食事量が変わらなかったとしても、
ガム程度のカロリーがダイエットに影響することはありません。
また、ガムはダイエット以外の効果も見込めます。
- 集中力が上がる
- キシリトール入りガムは虫歯予防効果もある
ただ、繰り返しますが、
ガムを噛んでいるだけでは痩せません。
ガムは後述する副作用のためずっと噛んでいるということは困難ですし、
普段の食事に対する欲求をそこまで減らすことはできません。
個人差はありますが、
「口寂しくなった」「甘いものが食べたくなった」
というような衝動的に何かを食べたいという欲求を抑えるのは効果的です。
しかし、根本的な空腹、「お腹が空いた」と感じるのを防ぐことはあまりできないのです。
あくまで間食や食後のデザートなど、
余計なものを食べないようにするためのものだと考えましょう。
ガムでダイエットをする際のデメリット
「ガムはほぼ0Kcalでただ食欲を抑えることができる」
というと良いことばかりのように思われがちですが、実際はそうではありません。
ガムを噛みすぎることで生じる副作用・デメリットもあります。
デメリット1.アゴや頭が痛くなる
間食などを防ぐためには長時間ガムを噛んでいないといけませんが、
ガムを噛みすぎるとアゴが痛くなります。
特に病気に繋がることは考えにくいですし、我慢できる程度ですが、
それなりに痛いです。
さらに顎の筋肉を酷使すると頭痛に繋がることもあります。
特に普段あまりガムを噛まない人が長時間ガムを噛む際は痛みを覚悟しましょう。
デメリット2.お腹がゆるくなる
顎の痛みは我慢できると思いますし慣れてくるので、
特に問題なのはこちらですね。
ガムに含まれるキシリトールなどの人工甘味料を摂りすぎるとお腹がゆるくなり、
腹痛や下痢が引き起こされます。
実際にガムのパッケージに
「一度に多量に食べると体質によりお腹がゆるくなる場合があります」
と記載れているものも多いです。
ただ、これには個人差や体調によって大きく左右され、
数粒噛んだだけでお腹がなる人もいれば、1パック噛んでもなんともない人もいます。
いずれにしろ多くのガムを噛むのはお腹に良くないので、
長時間噛んでいたい場合はできるだけ1粒を噛んでいる時間を長くしましょう。
あとがき
以上、ガムのカロリーやダイエット効果についてでした。
最後にガムをダイエットに使うのに向いている人についてまとめると、
以下の条件が挙げられます。
- 間食の習慣がある
- ガムを噛んでもあまりお腹がゆるくならない
いずれにしろガムがダイエットに悪影響を及ぼすことはないので、
気になる人は試しにガムを長時間噛み続けるというのをやってみてもいいかもしれません。
それできちんと食欲が抑制できるのか、食事量は実際に減ったのかを見てみましょう。
ただ、お腹がゆるくなるというのは生活に支障をきたす場合もあるので、
ガムを噛む量には注意しましょう。
また、食欲を抑えるには他にも、
『運動をする』『外出する』『寝る』などなど色んな方法があります。
食欲を抑える方法についてまとめているので、ぜひこちらもご覧ください。
