私は2週間で5～6Kgの減量をしていた元ボクサーです。
減量を成功させる上で大切なことはたくさんありますが、その中でも特に重要なのが『食欲を抑えること』です。
減量期間中はろくに食事をとることができず、常に食欲との勝負になります。
いかに食欲を感じずに過ごせるかを考え続け、あらゆることを試してきました。
今回、そんな私が本当に効果があった食欲撃退法をご紹介します。
食欲さえ抑えることができれば、1日の摂取カロリーを減らすことができ痩せたも同然です。
ダイエットにおいて非常に役立つはずなので、ぜひ参考にして下さい。
目次
食欲の３つの原因
「食欲を感じるのは、胃が空だから」
多くの人はこのように思いがちですが、これは正確ではありません。
胃が空になることも食欲の原因の１つですが、
他にもあります。
主に食欲の原因は以下の３つ。
- 胃が空になる
- 血糖値が下がる
- その他五感によるもの
ますは軽くこれら食欲の原因のメカニズムについて説明していきます。
【食欲の原因1】胃が空になる
一般的な食欲の原因のイメージだと思います。
胃が空の状態が続くと交感神経が摂食中枢（食欲を引き起こす器官）を刺激し、
空腹を引き起こすのです。
この原因を抑えるために、
カロリーを摂取せずに胃を満たす必要があります。
【食欲の原因2】血糖値の低下
多くの場合の食欲はこの“血糖値の低下”からくる食欲です。
これは分かりやすく言うと、
“エネルギー不足”の状態です。
脳が血中の糖分（エネルギー）を補完するために出す命令が“食欲”で、
主食の炭水化物を摂取することで血糖値が上昇します。
ちなみにダイエットにおいて血糖値は以下の性質があります。
- 強度の高い運動の際に“血糖”は“脂肪”よりも優先的に使われる
- 血糖値が高い状態は血管に負担がかかるので、やがて脂肪に変換される
ただし運動において糖が使われても脂肪が使われても結局ダイエットに影響はありません。
また脂肪が増えるメカニズムは他にもあるので、
「炭水化物で血糖値を上げなければ太らない」というのも間違いです。
これらを抑えていない人は、
“非効率な運動ダイエット”や“間違った糖質制限ダイエット”に取り組んでしまいがちです。
くれぐれも誤解しないようにしましょう。
【食欲の原因3】五感による食欲
美味しそうな食べ物を見たり、匂いを嗅いだり、音を聴いたり、思い出したりすると、
お腹が空いていなくても食べたくなります。
本来食事は必要ないのに「口寂しい」と感じたり、
食後の“デザートは別腹”というのはその代表です。
食欲を抑える10の方法
ここから、食欲を抑える具体的な方法をご紹介していきます。
食欲の主な原因となる３つ。
- 胃
- 血糖値
- 五感によるもの
これらに対してそれぞれ的確に対処できれば、
ダイエットの“天敵”である『食欲』を克服できるでしょう。
では具体的な方法について順番に挙げていきます。
【1/10】炭酸水を飲む
炭酸水を飲むと胃が膨れるため、
小腹が空いている時に飲むことで間食を防いだり、
食前に飲むことで食事の量を減らしたりできます。
ただし、もちろんこの時用いる炭酸水は無糖の0kcalのものです。
糖分が含まれるジュースは多くの人が想像している以上に高カロリーであるのに関わらず、
カロリー摂取に無頓着になりがちなので注意がしましょう。
炭酸水ではなくてもただ単に水分を摂るだけで気が紛れるため、
間食したくなった時に水やお茶などを飲むのもオススメです。
ちなみにダイエット中の水分のとり方についてはこちらにまとめています。
https://yase.tech/5877.html
【2/10】小腹が空いたら運動をする
運動はお腹が空きそうなイメージがあるかもしれませんが、
実際は逆です。
有酸素運動をすると食欲低下作用がある“アドレナリン”や、
満腹中枢を刺激する神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されます。
間食を抑えたいときなどには非常に効果的なのです。
軽い運動でもいいので、
３時のおやつや食後のデザートなどの習慣がある人はぜひ実践してみて下さい。
消費カロリーを増やしつつ間食によるカロリーを減らせるのでまさに一石二鳥。
私も減量中はよく走り込みをしていましたが、
脂肪を燃やすために走るというよりも、食欲を紛らわすために走るという意味合いが強かったです。
ただ、人によっては運動後に頑張った自分へのご褒美として甘いものを食べたくなる人もいるでしょう。
しかし運動の消費カロリーは多くの人が想像している以上に少ないものなので、
スイーツなどを食べると簡単に相殺されてしまいます。
そうなると逆効果。
そこで重要なのが“運動の消費カロリーをしっかり把握すること”です。
消費カロリーを無駄にしないように意識が働くことで、
自然と摂取カロリーを抑えようという意識が強くなり、無駄なものを食べるのを控えるようになるでしょう。
【3/10】よく噛んで食べる
食事を食べすぎてしまう人に共通するのが、
“咀嚼回数が少ない”ということです。
そういう人はよく噛んでゆっくり食べるのを意識して下さい。
それだけで少ない食事量でも食欲が感じられるため、
自然と食事の量が減るものです。
人はどんなに食事をとっても、
満足感を得られるまで血糖値が上がるには時間がかかります。
食べてもなかなか食欲が満たされないという人は、
食事の“量”が問題なのではなく、食事の“スピード”が問題という場合が大半なのです。
また咀嚼回数を増やすこと自体も満腹中枢を刺激するという意味合いがあります。
よく噛むこと、食事に時間をかけることを意識してみましょう。
【4/10】食事の最初に野菜を完食する
食事の際に炭水化物をいきなり食べると血糖値は急上昇します。
そうするとその反動で血糖値は急に下がるため、
すぐにお腹が空くようになります。
“3時のおやつ”や“深夜の食欲”を防ぐためには、
腹持ちの良い食事のとり方をするのが重要です。
オススメなのが、食事の最初に野菜を完食するというものです。
食物繊維を摂ったあとに炭水化物を摂取することで、
血糖値の上昇が緩やかになります。
野菜をはじめに完食することで主食の量を減らすことにも繋がりますしね。
血糖値の上昇を緩やかにすることは健康においても役立つので、
ぜひともこれを機にお試し下さい。
【5/10】食後すぐ家事や運動をする
食後、特に夕食後は甘いものを食べたくなるという人は多いと思います。
食事を早く済ませたため血糖値が上がっていないというケースや、
食後にデザートを食べるのが習慣となっているというケースなど、様々です。
いずれにしても、
食後すぐに横になったりダラダラしている人ほど甘い物の誘惑に負けてしまし、ついつい食べてしまうものです。
そういった人は食事が終わった後、
すぐに洗い物や掃除などの家事をしたり、軽い運動をしたりするのをオススメします。
時間が経つと血糖値が上がって食欲も満たされますし、
前述しましたが、運動をしてカロリーを消費することでカロリーの重みを再認識できます。
食後に激しい運動をするとお腹が痛くなるので、
運動をする場合はウォーミングアップから入りましょう。
また、「食後に運動する」というように運動のタイミングをあらかじめ決めておくのは、
運動を習慣化する上でも非常に有効です。
【6/10】歯を磨く
私たちは食後に歯を磨くという習慣があるため、
お腹がすいていても歯を磨いたあとに食事をしようとは中々思わないものです。
歯磨き粉の感じが口の中にある状態では食事をするのもためらわれるかと思います。
食事が終わったらすぐに歯磨きをする癖をつければ、
無駄な食事を避けられます。
間食したくなったら歯を磨くのも効果的ですね。
【7/10】ガムを噛む
ガムは噛んでいるだけで気を紛らわせることができますし、
満腹中枢に働きかけ食欲を低減させる効果も期待できます。
虫歯予防、集中力・記憶力の向上、ストレス解消もなどの効果も見込めます。
また、ガムは種類によらず1枚（粒）あたり数Kcalしかないため、
どれだけ噛んでも太ることは考えにくいです。
デメリットとしては長時間噛んでいると顎が痛くなること、
体質によってはお腹がゆるくなることなどが挙げられます。
【8/10】睡眠を充分に取る
上では挙げていませんが、
睡眠不足も食欲を増進させる原因の一つです。
睡眠不足の人は食欲抑制ホルモンの“レプチン”の分泌量が少なく、
食欲刺激ホルモンの“グレリン”が多く分泌されることが分かっています。
また単純に眠っている間は食欲から逃れられるということもあります。
私自身、減量中は起きていたら食事のことばかり頭に浮かんでいたので、
暇さえあれば寝るようにしていました。
ちなみに睡眠とダイエットの関係についてはこちらにまとめています。
【9/10】手軽に食べられるものを買わない
小腹が空いた時というのは、
「買いに行くまででもないけど、家にお菓子があれば食べたい」
というような状態ではないでしょうか。
大抵の人は家に手軽に食べられるものがなければ、ちょっとした空腹は我慢できるものです。
なので間食を防止するためには、
買い物で余分なものは購入せず家にはお菓子などを常備しないというのが重要になります。
家においておくにしても、
せめて果物やゼリー、乾物などの低カロリーなものに留めましょう。
【10/10】外出する
家でダラダラしている時が一番何かを食べたくなるものです。
家の中は人の目がなかったり、気軽に食事をする環境が整っていたりするためです。
減量をしていた当時の私は飲食のバイトをしていたのですが、
バイト中は食欲を感じても全く苦に感じることはありませんでした。
苦にならなかった理由として２つ考えられます。
- バイトに集中していた
- 食事をするという選択肢自体無かった
食事が気軽にできる環境にいれば食事を我慢しないといけないのですが、
食事ができない環境にいれば我慢する以前に食べたいとすら思わなくなるものです。
つまり外出するなりして、気軽に食事ができない環境に身を置くことが大事なのです。
まとめ
以上、食欲が止まらない原因や食欲を抑える方法についてでした。
最後に今回紹介した10の方法をまとめます。
- 炭酸水を飲む
- 小腹が空いたら運動をする
- よく噛んで食べる
- 食事の最初に野菜を完食する
- 食後すぐ家事や運動をする
- 歯を磨く
- ガムを噛む
- 睡眠を充分に取る
- 手軽に食べられるものを買わない
- 外出する
いずれも私自身が効果を実感できたものなので、
ぜひお試し下さい。
ちなみに食事制限の方法についてより詳しくまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。
