食欲が止まらない原因&食欲を抑える10の方法!

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食欲ダイエットの天敵は何といっても、『己の食欲』です。

どんなに食事をとっても食欲が止まらなかったり、間食がやめられなかったりするのは、“理性の弱さ”の他に、科学的な原因があります。

食欲の原因を理解して、食欲を抑える方法を知りましょう。

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この記事は以下の3部構成です。

  1. 食欲の原因
  2. 一般的な食欲を抑える方法
  3. 2週間で6Kgの減量をしていた私の食欲抑制法

流し読みでもいいので、ぜひ最後までお読みください。

食欲の3つの原因

「食欲を感じるのは、胃が空だからです!」

・・・と多くの人が思いがちですが、これは正確ではありません。

もちろん、胃が空になることも食欲の原因の1つですが、
他にも食欲の要因となるものはあるのです。

主に食欲の原因は以下の3つ。

  • 胃が空になる
  • 血糖値が下がる
  • その他五感によるもの

ますは軽くこれら食欲の原因のメカニズムについて説明していきます。

「そんなことよりも、具体的な食欲を抑える方法が知りたい!」
という場合、『一般的な食欲を抑える方法』からお読みください。

胃が空になる

胃

一般的な食欲の原因のイメージだと思います。

胃が空な状態が続くと交感神経が摂食中枢(食欲を引き起こす器官)を刺激し、
空腹を引き起こすのです。

この原因を抑えるために、
カロリーを摂取せずに胃を満たす必要があります。

具体的な方法は後述します。

血糖値の低下

血液

多くの場合の食欲はこの“血糖値の低下”からくる食欲です。

これは分かりやすく言うと、
“エネルギー不足”の状態です。

脳が血中の糖分(エネルギー)を補完するために出す命令が“食欲”で、
主食の炭水化物を摂取することで、血糖値が上昇します。

五感による食欲

食欲を抑える

美味しそうな食べ物を見たり、匂いを嗅いだり、音を聴いたり、思い出したりすると、
お腹がすいていないはずなのに、食べたくなります。

本来食事は必要ないのに「口寂しい」と感じたり、
食後の“デザートは別腹”というのは、その代表です。

食欲を抑える一般的な方法

  1. 食欲の原因
  2. 一般的な食欲を抑える方法 ←ココ
  3. 2週間で6Kgの減量をしていた私の食欲抑制法

ここから、食欲を抑える具体的な方法をご紹介していきます。

食欲の原因となる以下の3つ。

  • 血糖値
  • 五感によるもの

これだけとは言いませんが、主にこの3つの食欲に対して、
それぞれ的確に対処できれば、ダイエットの“天敵”である『食欲』を克服できるのです。

では具体的な方法について順番に挙げていきます。

1.炭酸水を飲む

炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと、胃が膨れるため、
小腹が空いている時に飲むことで間食を防いだり、
食前に飲むことで食事の量を減らしたりできます。

ただし、もちろんこの時用いる炭酸水は無糖の0kcalのものです。

炭酸水の詳しい記事はこちらを参考にしてください。
炭酸水の飲用・洗顔による効果

2.低カロリー食品を食べる

“置き換えダイエット”というダイエットも流行っていますが、
太りにくい低カロリーの食品で胃からの食欲を抑えることができます。

こちらも参考になると思います。
置き換えダイエットの方法|本当に効果のあるおすすめの食品

3.運動をする

運動をする

運動をすると、お腹がすきそうなイメージがありますが、
アドレナリンが分泌され、さらに一時的に血糖値が上がるので食欲が抑えられます。

また空腹の状態で運動をすると、
エネルギーを脂肪から消費しようとするため、脂肪の燃焼に効果的です。

小腹が空いて何か食べたくなった時は軽く体を動かすだけでも抑えることができるので、
個人的におすすめです。

4.よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

食事をしても食欲が止まらない人というのは、
食事を速く済ませるため、血糖値が十分上がらない状態で満足感を得られないという人が大半です。

ゆっくり咀嚼をして時間をかけて食べることで、少ない量でも食欲が満たせるでしょう。

5.食物繊維から食べる

食物繊維から食べる

炭水化物をいきなり食べると、
急に血糖値が上がります。

そしてしばらくすると、その反動で今度は逆に血糖値が急に下がり、
結局満腹感が中々得られずに食事の量が増えてしまうことがあります。

そこで、食物繊維を食べたあとに炭水化物を摂取することで、
血糖値の上昇が緩やかにできるのです。

6.歯を磨く

歯を磨く

私たちは、食後に歯を磨くという感覚があるため、
お腹がすいていても、歯を磨いたあとに食事をしようとは中々思いません。

歯磨き粉の感じが口の中にある状態で、
食事をしてもあまり美味しいとは感じないですよね?

食事が終わったらすぐに歯磨きをする癖をつければ、
無駄な食事を避けられます。

間食したくなったら歯を磨くのも効果的ですね。

7.青い食品

青い食べ物はどうしても美味しそうには見えないため、
見るだけで食欲が減退します。

少し前に、こういう青いふりかけがダイエット食品として話題になりました。

青いふりかけ

本来の需要がないため、
日本ではあまり青い食べ物は作られませんが、
あえて青くしたり、青い食品を探してみるのもいいかもしれません。

また、食欲低減のための、青色のメガネもあるようです。

青色ダイエットめがね
青色ダイエットめがね

リラックス効果もあるみたいですね。

ただ、家の外では恥ずかしくて使えない・・・。

8.ガムを噛む

ガムを噛む

ガムを噛むことで、
満腹中枢に働きかけ食欲が低減します。

さらに、虫歯予防、集中力・記憶力の向上、ストレス解消にもなります。

9.睡眠を充分に取る

睡眠を充分に取る

睡眠をとることで、
満腹中枢を刺激する“レプチン”という物質が分泌されます。

さらにレプチンは脂肪の燃焼にも役立ちます。

10.手軽に食べられるものを買わない

手軽に食べられるものを買わない

空腹を感じれば、わざわざ買いに行こうと思わなくても、
身近に食べ物があれば食べてしまいます。

タイムセールなどでついつい買ってしまいたくなるのは分かりますが、
無駄な食事の原因になります。

必要最低限の食事だけを購入しましょう。

2週間で6Kgの減量をしていた私の食欲抑制法

  1. 食欲の原因
  2. 一般的な食欲を抑える方法
  3. 2週間で6Kgの減量をしていた私の食欲抑制法 ←ココ

食欲を抑える方法として一般的なものを10個ご紹介しましたが、
ここからは私が個人的におすすめな方法を挙げます。

私がボクシングの試合で減量していた時に食欲を抑えていた方法です。

ボクサーはみんなそうだと思いますが、
食事は「お腹がすくから食べる」のではなく、
ほぼ「栄養摂取のため」に行っていました。

つまり、自分が好きなもの・お腹が膨れるものは食べれないため、
食欲は他の方法で抑制していたのです。

今回、実体験を基に私自身が食欲を抑えていた方法ご紹介します。

  1. 食事の最初に野菜を完食する
  2. 3時頃にジョギング
  3. 早く寝る
  4. 常にガムを噛む
  5. 外出する

1.食事の最初に野菜を完食する

食物繊維から食べる

まず、『食事の最初に野菜を食べる』というのは、
食欲を抑える以前に健康法としても“基本”となります。

本来なら食べる順番ダイエットとして以下の順番で食事を完食していくことが理想です。

  1. 食物繊維
  2. 発酵食品
  3. タンパク質
  4. 炭水化物

しかし、おかずとご飯を別々に食べないといけず、
これは抵抗があると思うので食物繊維を最初に完食するだけで十分でしょう。

これなら食の楽しみを失わずに済みますし、
食事の量はだいぶ抑えられます。

ポイントとしては、
「高カロリーでもいいので、“自分が一番美味しいと思うドレッシング”で野菜を食べる!」

ダイエットにおいて、
低カロリーのドレッシング、ノンオイルなどが推奨される傾向にありますが、
どうしても低カロリーのものは美味しくないため野菜の量が少なくなってしまいます。

少々ドレッシングが高カロリーになったとしても、
野菜がいっぱい摂取できるメリットの方が遥に大きいのです。

ほんと最近のドレッシングは美味しいので、
減量中は生活の中で野菜を食べるのが一番の楽しみになりました。

2. 3時頃にジョギング

ジョギング

主観ですが、一番食欲を感じるのが“3時頃”です。

4時を過ぎれば夕食が近いので我慢できますが、
3時頃は強烈な食欲のピークが襲ってきます。

この時間に1番食欲を抑えるのに効果的な(私の個人的な感想ですが)、
“ジョギング”を行うのです。

少なくとも走っている間は食欲は感じませんし、
食後も食べたいという気持ちは減衰しています。

1時間くらい走っていたので、
いい時間つぶしにもなるのです。

3.早く寝る

早く寝る

寝ていれば食欲を感じることがないので、
早く寝て睡眠時間を増やしました。

また、休みの日には昼寝をしたりして暇さえあれば寝ていましたね。

4.常にガムを噛む

ガムを噛む

ガムを噛んでいたらだいぶ気が紛れて、
「口寂しい」という思いをしないで済みます。

私は減量中はほぼ一日中ガムを噛んでいました。

ただし、食欲の抑制と引き換えに、アゴが痛くなります(笑)

5.外出する

外出する

家でダラダラしている時が一番何かを食べたくなるものです。

家にいる限り、
人の目がなかったり、気軽に食事をする環境が整っていたりするためです。

当時私は飲食のバイトをしていたのですが、
バイト中は食欲を感じても全く苦に感じることはありませんでした。

苦にならなかった理由として2つ考えられます。

  • バイトに集中していた
  • 食事をするという選択肢自体無かった

食事が気軽にできる環境にいれば食事を我慢しないといけないのですが、
食事ができない環境にいれば我慢する以前に食べたいとすら思わなくなるものです。

つまり、外出するなり、気軽に食事ができない環境に身を置くことが大事なのです。 

あとがき

以上、食欲が止まらない原因と、その食欲を抑える方法をまとめました。

それぞれ人に合った方法があると思うので、
是非いろいろ試してみてください!!

ちなみに、食事制限の方法についてより詳しくまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。

私達の体は日々の食事によって作られるので、ダイエットの際に食事に気を配る必要があるのは言うまでもないと思います。 しかし、ダイエットにおいて食事の摂り方については情報が錯綜しており、結局何を信じれば良いのか、どのように食事を摂れば良い

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