不溶性食物繊維の含有量が多い食品を野菜類・豆類・いも類・きのこ類についてそれぞれ紹介します。
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で、食欲を抑えたり、便秘を解消したり、有害物質を吸着して体外に排泄する効果があります。
今回、ただ含有量が多い食品ではなく、一回の食事量を考えた上での含有量が多い食材を挙げているので、より参考になると思います。
不溶性食物繊維とは？
食物繊維には“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類存在するのですが、
今回は後者の“不溶性食物繊維”に関する記事です。
不溶性食物繊維とは、
一般的に皆さんが思い浮かべる食物繊維の“野菜”。
そして、豆類・いも類・きのこ類がこれに当たります。
その効果としては、以下のものが挙げられます。
・食欲を抑える
・大腸がんの予防
・便秘改善
効果の詳細や、“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の詳しい違いはこちら
便秘に最適！不溶性食物繊維・水溶性食物繊維とは？効果の違い
『食物繊維が多い食材ランキング』は、あてにならない！
さて、本題に入る前の確認事項です。
『食物繊維が多いランキング』などで、
「100ｇ当たりの食物繊維含有量」と題して食材を羅列しているものを見かけますが、
はっきり言ってそのままではあまり参考になりません。
100ｇ当たりの含有量が多い食材＝食物繊維の摂取に適している
・・・とは言い切れないのです。
例えば、
■100ｇ当たりの食物繊維含有量
とうがらし：46.4ｇ
キャベツ：1.8ｇ
これだけ見ると、
とうがらしの方が25倍以上もの食物繊維が含まれているため、
とうがらしは食物繊維の摂取に非常に適していると思われます。
しかし！！
1回の食事でとうがらしを何十ｇも摂取するのはまず不可能ですよね？
このように、
ランキングでは大体が「100ｇ当たりの食物繊維含有量」で食材が比較されているので、
数字をそのまま捉えるだけではあまり意味はありません。
『一食に使われる量』を考慮しないといけないのです。
今回、その点を考慮した上で“不溶性食物繊維の多い食品”を紹介します。
不溶性食物繊維の多い食品
■野菜類
1，ゴボウ：3.1ｇ /100ｇ当たり
2，菜の花：3.0ｇ /100ｇ当たり
3，たけのこ：2.9ｇ /100ｇ当たり
4，トウモロコシ：2.7ｇ /200ｇ当たり
５，アボカド：2.5ｇ /100ｇ当たり
6，春菊：2.4ｇ /100ｇ当たり
7，カボチャ：2.3ｇ /100ｇ当たり
8，モロヘイヤ：2.3ｇ /50ｇ当たり
9，枝豆：2.0ｇ /80ｇ当たり
10，ほうれん草：1.9ｇ /100ｇ当たり
■豆類
1，いんげん豆：5.9ｇ /50ｇ当たり
2，ひよこ豆：5.5ｇ /50ｇ当たり
3，えんどう豆：3.6ｇ /50ｇ当たり
4，大豆：3.0ｇ /50ｇ当たり
■いも類
1，マッシュポテト：4.1ｇ /100ｇ当たり
2，しらたき：2.9ｇ /100ｇ当たり
3，さつまいも：2.4ｇ /100ｇ当たり
4，フライドポテト：2.1ｇ /100ｇ当たり
5，こんにゃく：2.1ｇ /100ｇ当たり
■きのこ類
1，干しきくらげ：2.3ｇ /4ｇ当たり
2，エノキ茸：1.8ｇ /50ｇ当たり
3，干ししいたけ：1.5ｇ /4ｇ当たり
4，しめじ：1.2ｇ /50ｇ当たり
5，なめこ：1.2ｇ /50ｇ当たり
あとがき
以上、不溶性食物繊維の多い食品でした。
食物繊維の摂取には、
“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”のバランスが大事です。
「野菜だけを過剰に食べる」
なんてことはより便秘が促進される原因になるので気をつけましょう。
是非こちらも御覧ください
水溶性食物繊維の多い食品（海藻類・きのこ類・果物類・野菜・豆類）
