レッグカールのやり方と効果｜自宅でできるハムストリングの筋トレ

1.レッグカールの概要

レッグカールとは膝を曲げる動作に負荷をかけることで、
ハムストリング（太もも裏の筋肉）を鍛えることができる筋トレです。

レッグカールはマシンを使って行うのが一般的ですが、
ダンベルや重り、チューブなどがあれば自宅で行うこともできます。

レッグカールの特徴としては、
重要な部位だけど鍛えにくいハムストリングを鍛えることができるということです。

1.1.鍛えにくいハムストリングの筋トレ

下半身の筋トレといえばスクワットを思い浮かべるかもしれませんが、
スクワットの場合はハムストリングよりも大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）の方に負荷がかかります。

スクワットは膝を曲げて体を落とす動作より、
膝を伸ばして体を持ち上げる動作の時に力を要しますからね。

他にもランジやデッドリフトなどポピュラーな筋トレも、
ハムストリングよりも別の部位をメインに鍛える種目がほとんどです。

ハムストリングはいろんな種目においてある程度負荷がかかる部位なのですが、
集中的に鍛えるようなトレーニングがあまりありません。

そのハムストリングに絞って負荷を与えることができるのがレッグカールです。

1.2.ハムストリングを鍛える利点

スポーツをやっている人や体の見栄えを良くしたい人は、
ハムストリングを鍛えることに重要な意味があります。

ハムストリングは走ったり跳んだりする動作に大きく関わってくる筋肉なので、
大体のスポーツにおいてハムストリングを鍛えるとパフォーマンスの向上に繋がるのです。

また、太もものラインやヒップアップにも関係してくるので、
体の見栄えを良くするという点でもハムストリングの筋トレは重要です。

2.レッグカールで鍛えられる筋肉

続いてレッグカールで鍛えることができる筋肉の部位について図で見ていきましょう。

前述した通り、
レッグカールは太もも裏の“ハムストリング”をメインに鍛えることができます。

ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、
これら3つの筋肉の総称です。

また、ふくらはぎのふくらみを形成している筋肉、“腓腹筋”もある程度鍛えられます。

3.自宅でできるレッグカール

3.1.ダンベルレッグカール

ベンチを使わなくてもベットなどで代用できますし、
可動域が狭くなりますが床で行っても構いません。

ただ、床でする場合は常にハムストリングが緊張した状態を保つために、
膝を伸ばす時ダンベルが床に着かないギリギリのところまでに留めてください。

ダンベルも代わりに重い物があれば可能です。

なので、自宅で行う場合一番やりやすいレッグカールがこの方法ですね。

注意点としてはダンベルを落としやすいので注意することと、
ハムストリングに効かせるのを意識することです。

ダンベルを腰に落としたら怪我をすることもありますし、
床へ落としたら床の損傷も心配です。

そして、一見簡単そうに見えるこの種目ですが、
意外とはじめはハムストリングに効かせるのが難しいと思います。

反動をつけずに太もも裏をゆっくり収縮させて膝関節を動かすイメージを持ちましょう。

膝を曲げるときも伸ばすときも、
常にハムストリングを意識することが大事です。

3.2.徒手レッグカール

膝を曲げた状態からパートナーに膝が伸びきるまでゆっくり膝を引っ張ってもらい、
その間に抵抗をすることハムストリングが鍛えられます。

他の人に手伝って貰う必要がありますが、
器具も必要ないですし安全に行うことができるのがこの方法です。

協力してくれる人がいるのであればこの方法から始めるのもいいですね。

3.3.チューブを使ったレッグカール

チューブを両方の足にかけ、
片方の足を床に固定し、もう一方の足を曲げてチューブを伸ばすトレーニングです。

チューブの片側を柱や家具などで固定することもできるので、
その方法だと両足一緒に鍛えることもできます。

4.ジムで行うレッグカール

4.1.シーテッドレッグカール

マシンによって仕様が若干異なると思うので、
まずはトレーニングを始める前にマシンを理解してきちんとセッティングをするのが大事です。

間違った使い方、フォームで行うと、
ハムストリングに効かないだけではなく、膝や腰を痛めてしまうこともあるので注意しましょう。

4.2.ライイングレッグカール

最初にマシンの調整をし、両手でグリップをしっかり持ち、
膝をゆっくり曲げたり伸ばしたりを繰り返すトレーニングです。

シーテッドレッグカールはハムストリングの中でも半腱様筋と半膜様筋が特に刺激されますが、
ライイングレッグカールはハムストリングが全体的にバランス良く刺激されます。