リバウンドしない痩せ方|ダイエットにおける停滞期の原因と対策

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358,826回目です。

ヨーヨーダイエッターがダイエットとリバウンドを繰り返す事を“ヨーヨー効果”と言います。

そういう言葉があることから分かるように、リバウンドは『意志が弱いから起こる』という抽象的な事ではなく、科学的な現象なんです。

今回、リバウンドの原因となる『身体的な原因』と、『精神的な原因』、それぞれの対策を知り、リバウンドしないダイエットをしましょう!

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身体的な原因

リバウンドをする原因として、
ダイエットのストレスから逆に食べ過ぎてしまい太ってしまうという『精神的な原因』があります。

これは想像に容易いと思うのですが、リバウンドの原因には、
ダイエットを続けると体が太りやすくなるという『身体的な原因』もあるのです。

まず、この身体的な原因について説明しています。

リバウンドの身体的な要因に基づくものは、おもに2つあります。

  • “ホメオタシス”がもたらす停滞期
    ⇒エネルギー消費量、吸収率の変化
  • “レプチン”の分泌量低下
    ⇒満腹感の減少

“ホメオスタシス”がもたらす停滞期

“停滞期”というものを聞いたことはありますか?

停滞期

ダイエットをしていて、最初は順調に体重が減っても、
途端に体重の減少が“ピタッ”と止まることがあります。

それが停滞期です。

「『消費カロリー>摂取カロリー』を維持しているのに、体重が減らないのはおかしい!」

と思うのが普通です。

しかし、この不思議な現象を引き起こしてしまう“ホメオスタシス”という、
厄介な機能が人には備わっているのです。

『消費カロリー>摂取カロリー』を維持し続けると、
「飢餓状態だ!!」
と脳が判断して、消費エネルギーを節約してしまいます。

さらに、エネルギーが足りないと思い、
食事から余分にエネルギー(カロリー)を摂取しようとします。

なので、普段の生活では『消費カロリー>摂取カロリー』となる場合でも、
『消費カロリー=摂取カロリー』に近づき、体重が落ちないのです。

そして、多くの人が停滞期に直面した時に挫折して食事の量を元に戻してしまいますが、
それがリバウンドへの第一歩です。

実は、食事の量を戻しても、
まだ“ホメオスタシス”は働いているんです・・・。

つまり、『消費カロリー=摂取カロリー』となっていたのに、
食事の量を戻したことで、『消費カロリー<摂取カロリー』となってしまいます。

では、この“ホメオスタシス”をどう克服するかは、後ほど解説していきます。

“レプチン”の分泌量低下による満腹感の減少

脂肪が体内に吸収されると、
“レプチン”というホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激して、満腹感が得られます。

しかし、ダイエット中は脂肪の吸収が減少するので、
レプチンの分泌量もそれに伴い次第に減少していきます。

このレプチンが、
ダイエットの空腹の一因をになっているのです。

そして、体がそのレプチンの分泌量が「正常な分泌量だ」と判断するまで、
1ヶ月かかります。

もしも、ダイエットを途中でやめて、急に元の食事に戻した場合、
大きなリバウンドを引き起こしてしまうかもしれません。

上述した“ホメオスタシス”の影響により、
元の食事に戻した場合、『消費カロリー<摂取カロリー』となります。

リバウンドにより体重が元に戻ってきて、
“ホメオスタシス”の機能が弱まってくると、
『消費カロリー=摂取カロリー』に戻りますが、
それに伴い吸収される脂肪の量は減るので、レプチンの量も減って満腹感を感じません。

そのため、空腹感から『消費カロリー<摂取カロリー』となるように、
食事を摂るようになってしまうのです。

ちょっと複雑で理解しにくいかもしれませんが、
カロリー面から太りやすくなってしまう“ホメオスタシス”と、
空腹を感じやすくなる“レプチン”。

この2つの効果が絶妙に組み合わさってリバウンドしてしまうのです。

身体的影響によるリバウンドに対する対策

身体的なリバウンドは、
ホメオスタシスレプチンによるもので、
大きなリバウンドをする人は、この二つが最悪の状態で組み合わさった事が原因です。

非常に恐ろしいものですが、
きちんと対策すればこんな事態は起こりません。

対策として、2つが挙げられます。

1、1ヶ月の体重減少を、5%以内に抑える!

“ホメオスタシス”が最大に働くのは、
体重が1ヶ月に5%以上落ちた時です。

目標の設定段階で、1ヶ月の減量を5%以内にしましょう。

  • 70Kg⇒3.5Kg以内
  • 60Kg⇒3Kg以内
  • 50Kg⇒2.5Kg以内

2、停滞期が訪れても、1ヶ月は食事を元に戻さない!

停滞期で元の食事に戻すと、元の体重に戻るどころか、
下手したら元の体重以上に太ってしまいます。

もし停滞期を乗り越えたら、
脳は、「あれ!?これ飢餓じゃないんだ!」と判断して、
“ホメオスタシス”が収まり、また正常の『消費カロリー>摂取カロリー』の状態になります。

そして、少ないレプチンの分泌量にも体が慣れてきて、
少ない食事でも満腹感を得られるようになってきます。


日々減っていく体重は、モチベーションの維持になります。

しかし、それを過度に“よりどころ”にすると、
停滞期が来た時に、たちまちモチベーションが保てなくなり挫折します。

停滞期は“誰にでも”訪れるものです。

しかし、あらかじめ停滞期が来るものだと思っていたら、
苦しい停滞期も乗り切れるでしょう。

むしろ停滞期が来たら、
順調にダイエットができていると思って、喜びましょう(笑)

また、停滞期を乗り越えるのに、
“チートデイ”“爆発の日”など呼ばれる方法があります。

一日だけカロリーを過剰に摂取して、
脳に「飢餓じゃないよ!!」と知られせて、
“ホメオスタシス”の機能を弱めます。

詳しくはこちらの記事中に書いています。
食べ順爆発ダイエットの方法

精神的な原因

次はリバウンドの精神的な原因について説明します。

停滞期に耐えられなくなったというのも、
ある種“精神的な”原因ですが、
上で述べた身体的な要因とは全く別のところにもあります。

ダイエット中のストレス

ダイエット中のストレスにより、
食事が許された時に過食してしまうという実験結果があります。

ダイエット中に制限した食べ物は我慢しようとするほど、
むしろ食べたいという欲求が強くなります。

この欲求が、リバウンドを引き起こすのです。

私もそうでしたが、
ボクサーは試合後に毎回この状態になります。

減量から解放されたとき、今まで我慢してきた食べ物がいくつも浮かんできて、
「どれから食べてやろうかな~」
と、食欲が抑えきれないのです。

今まで食べれなかった分、
「食事ができるのに、食事をしないのはもったいない!」
という思考になり、お腹がすいていなくても食事を摂ります。

常に満腹でいようとするのです。

精神的影響によるリバウンドに対する対策

この精神的な原因のリバウンド対策として、
これも主に二つあります。

1、無理なダイエットをしない!

ストレスを感じない程度に、好きなものを食べていたら、
それほど食べたい欲求は湧いてきません。

“ホメオスタシス”の機能も考慮して、
やはり目標体重を1ヶ月で5%以内に定めましょう。

2、目標体重に達しても、また新たに目標を定める!

人は目標を失った瞬間、
今までのモチベーションが嘘だったかのようにオフになります。

モチベーションを維持し続けるには、
常に目標を定めるということが必要です。

例えば、目標体重に達したからと言って、
そのままその体重を維持するのは無理です。

今まで食べれなかった分、
少し多めに食べてしまい、1~2日後には目標体重を少し上回っていると思います。

その時、あらかじめこの事を考慮に入れて、
「1週間後にまた目標体重に戻す!」という目標を定めれば、
またモチベーションを取り戻せます。

しかも、一度落とした体重であれば、
今までのダイエットよりも緩やかなものとなるので、
断然楽なはずです。

目標を持ち続けるとうよりは、
ダイエット成功後に少しだけリバウンドすることを見越して、
「2段階の目標を持つ」というイメージです。
ボクシング

実はこれは、私のボクサーとしての経験に則った方法なんです。

試合に向けて減量をしてそれが終わったあと、
またしばらく試合がなかった場合、
目標を失い確実にリバウンドで何キロも太ってしまいます。

しかし、試合後に「また1週間後に試合がある」と分かれば、
1日だけドカ食いをして、また新たに目標をセットして、
それに向けて頑張ることができます。

しかも、今までの減量に比べたら遥かに楽なものになるのです。

だから、次の試合が終わったあとは、
比較的食べたい欲求はそこまで湧いてきません。

最後に~やっぱり地味なダイエットが一番~

リバウンドの対策として“無理なダイエットをしない”というものを挙げましたが、
無理なダイエットはリバウンド以外にも様々な支障が生じます。

ダイエットにおいては短期間で急激に痩せることが賞賛されたり、
メディアはそんなものばかりこぞって取り上げる傾向にありますよね。

しかし、改めて考えるとそういうダイエットには多くの危険性を孕んでいるため、
やっぱり地味なダイエットが一番です!

無理なダイエットのデメリットについて説明すると以下のものが挙げられます。

■過酷なダイエットのデメリット

  1. 必要な栄養素の不足
  2. 筋肉が落ちやすい
  3. 精神力を必要とする

1.必要な栄養素の不足

例えば停滞期を迎えてしまう原因、「1ヶ月で5%以上の体重減少」についてですが、
これを実現するには、かなりカロリーを制限しないといけません。

このことから、必要な栄養素が十分摂取できないということが考えられます。

そして栄養素が不足すると、

  • 肌荒れ
  • 集中力低下による学業・仕事の支障
  • 健康被害

こんなことが危惧されるのです。

2.筋肉が落ちやすい

無理なダイエットは脂肪よりも筋肉が落ちやすく、
見栄えの悪い体になってしまいます。

単純に体重が減れば見栄えのよい体になりやすいと思われがちですが、
それよりも筋肉が体の見栄えに大きく影響します。

体重が減っても逆に見栄えが悪くなってしまうことは十分考えられます。

3.精神力を必要とする

単純に無理なダイエットは精神力・忍耐力を必要とするので、
実現すること自体難しいのです。

これは、ストレスからくる体の支障や生活の支障が考えられますし、
成功しにくいということも言えます。


やっぱりこれらを考慮すると、
地味なダイエットが一番ですよね。

具体的には、
『消費カロリーを摂取カロリーよりも300Kcalだけ多くする』
というものです。

これだけでも1ヶ月に1Kg以上体重は落ちますし、
無理なダイエットと比べて、以下のメリットがあるのです。

  • 栄養素が不足しにくい
  • 筋肉が低下しにくい
  • 確実性がある
  • リバウンドの危険性が低い

あとがき

以上、リバウンドに関する記事でした。

実はリバウンドをした時のストレスは、
なかなか痩せられないストレスの比じゃないのです。

さらには、肌が荒れたり、健康を害したり、
増量の悪循環を起こしたり・・・。

と、リバウンドはダイエットをする上で最も気を付けないといけないことなのです。

最後に、今回お話した内容について大事なことを2つ言います。

  • リバウンドするかどうかは目標立ての段階で8割決まる
  • 停滞期にダイエットをあきらめない

さて、リバウンドについて知ってもらえたと思いますが、次に目標を立てましょう。
あなたの目標を達成するためには1日何Kcalの摂取に抑えるべきなのでしょうか?

ぜひこちらをご覧下さい。

計算
ダイエットの基本中の基本である、“カロリー”についての記事です。 どれだけのカロリー摂取に抑えれば痩せるのか、しっかりと計算して、計画的に、無理のないダイエットをしていきましょう。 これができていないと、リバウンドの危険性が“グッ”と高

 

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