食事法

低炭水化物ダイエット(糖質制限)の効果・おすすめメニューをご紹介

『低炭水化物ダイエット』は短期間で体重を落とすには非常に合理的な方法です。

しかしこのダイエットは間違った情報も多く出回っており、不健康かつリバウンド確実な取り組み方をしている人は多いです。

そこで今回、『低炭水化物ダイエット』の具体的な方法やポイントについて解説していきます。

スポンサードリンク

『低炭水化物ダイエット』の概要

まず具体的なメニューや方法の前に、
今回ご紹介する『低炭水化物ダイエット』の概要を説明します。

低炭水化物ダイエットとは?

低炭水化物ダイエットは、
文字通り炭水化物を制限するダイエット。

一般的に言う、
『炭水化物ダイエット』
『糖質制限ダイエット』
と同じです。

厳密には“炭水化物”“糖質”は別物。

食物繊維は炭水化物の一種ですが、糖質に含まれません。

糖質の量と食物繊維の量を合わせたもものが、
食品栄養表示の炭水化物の量に記載されているのです。

糖質+食物繊維=炭水化物

ただし、“糖質制限ダイエット”と“炭水化物ダイエット”は、
これによって区別しているわけではありません。

炭水化物ダイエットの場合も食物繊維ではなく糖質を制限するのが目的なので、
両者は同一のものと思ってよいでしょう。

なぜ低炭水化物ダイエットは痩せるのか?

では、何故炭水化物を制限すると痩せるのか?

その理由は以下の2つ。

低炭水化物ダイエットで痩せる理由

  • カロリー制限しやすい
  • 体内の水分量減少

【痩せる理由1】カロリー制限しやすい

食品のカロリーは3大栄養素の量によって決まりますが、
その中でも炭水化物は日本の平均的な食生活において、総摂取カロリーの“60%”近くを占めます。

炭水化物が特別高カロリーというわけではありません。

3大栄養素の1gあたりのカロリー

  • 炭水化物:4Kcal
  • たんぱく質:4Kcal
  • 脂質:9Kcal

それなのに炭水化物でこれだけカロリーを摂取しているということは、
それだけ1日に摂っている量が多いということです。

またこれだけ多く摂っているということもあり、
現在の食生活から量を減らしても健康に支障がでにくいというのもポイント。

【痩せる理由2】体内の水分量減少

炭水化物を制限すると短期間で面白いように体重は落ちていきます。

これで「痩せた!」と喜ぶ人も多いですが、
大抵の場合、脂肪はそこまで落ちていません。

1日1000Kcalほど節制して1週間で5Kgほど体重を落せたとしても、
そのうち脂肪はよくて1割程度しかないでしょう。

実は炭水化物は水分を貯蔵する役割があるため、
これを制限するだけで体内の水分量が低下し、すぐに体重が落ちるのです。

短期間で体重を落とす場合には非常に効果的ですね。

ただし、食事を戻したら水分量や体重はほとんど元通りなので、
長い目で見た時、短期的な体重の減少はダイエットにおいて何の意味もありません。

これは低炭水化物ダイエットに限った話ではありません。

過度な食事制限の場合は大抵は水分で体重が落ちているだけなので、
一喜一憂しないようにしましょう。

「炭水化物を摂らないと太らない」は嘘

「炭水化物を摂ると血糖値が上がり、やがて脂肪になる。だから炭水化物を摂らなければ血糖値が上がることはなく、太らない」

このような勘違いをする人は多いですが、間違いです。

たしかに炭水化物の余剰分(活動で消費されない分)は、やがて体脂肪になります。

しかしそれは体脂肪が生産される一つのメカニズムに過ぎません。

糖質が体脂肪になるのと同様に、
たんぱく質や脂質もそれぞれ異なる経路で体脂肪に変換されます。

 重要なのは、あくまでカロリー収支です。

摂取したカロリーは活動のエネルギーとして使われますが、
消費カロリーを上回るカロリーを摂れば体脂肪として蓄えられます。

消費カロリーを下回れば不足分のカロリーは体内の組織(脂肪や筋肉)が分解されてエネルギーになるのです。

炭水化物にこだわる必要はありません。
脂質を摂りすぎている人は脂質を制限する方がダイエットには効率的です。

炭水化物ダイエット中だからといって、
商品の炭水化物の量をチェックする人もいますが、
あまり意味がありません。

炭水化物が少なくてもカロリーが高ければ太りますからね。

ただ一般的な食生活では炭水化物によってを多くのエネルギーが賄われているため、
これを制限するのが合理的だという話です。

低炭水化物ダイエットの効果的な方法

おすすめのメニュー・方法として、ポイントは以下の通り。

低炭水化物ダイエットのポイント

  1. 主食のみを減らす
  2. 野菜から食べる
  3. 制限する量はずっと続けられる程度に抑える

【ポイント1】主食のみを減らす

「炭水化物が多い野菜や果物はNG」

「◯g以上炭水化物を含む食品は食べてはいけない」

このように、特定の食品を食べないようにするという糖質制限はオススメしません。

野菜や果物は糖質を含みますが、
それ以上に健康や美容において欠かせない栄養素を多く含みます。

また前述したように、
糖質を制限すること自体に意味はありません。
大事なのはカロリーを抑えることです。

そう考えると、もっとも合理的なのは“主食のみを減らす”という方法です。

主食は主菜や副菜などと比べ、
炭水化物以外の重要な栄養素は乏しいため、
これを減らしても影響は少ないのです。

また私達は主食からカロリーを多く摂っているため、
これを減らすだけでも十分なダイエット効果が期待できます。

たとえば、3食ご飯を1杯ずつ食べる人は、
毎食1/3だけ減らすだけでも1ヶ月で7200Kcal(体脂肪1Kg分)程のカロリー節制に繋がります。

あわせて読みたい
ご飯(白米)1杯のカロリー・栄養|ダイエットに効果的な食べ方について解説! 私たちが日々口にする主食のご飯(白米)には、太りやすいというイメージや、制限すると簡単に痩せることができるという印象が一般的です。...

【ポイント2】野菜から食べる

食事の最初に野菜を食べることで、
血糖値の上昇を緩和したり主食の量を減らすことができます。

直接的なダイエット効果が見込めるわけではありませんが、
健康にはいいですし、食事量を減らしてカロリーを減らすのには効果的です。

昔は主食、主菜、副菜を少しずつ順番に食べていく
いわゆる「三角食べ」がバランスよく栄養が摂れると言われていました。

しかし現在は野菜を最初に完食する食べ方の方が一般的となり、
アスリートのの中にもこの食事法を取り入れている人はたくさんいます。

【ポイント3】制限する量はずっと続けられる程度に抑える

炭水化物も健康や日常生活での活動において重要な役割があるため、
制限しすぎると色々な支障が生じます。

何よりも、ずっと続けられないのであればリバウンドは確実です。

「目標体重に達するまで頑張ろう!」

と張り切ってダイエットをする人は、
仮に目標達成したとしてもほぼ100%リバウンドします。

理由の一つは“水分”です。

前述したように、
過度な食事制限をした場合、落ちた体重のほとんどが水分です。
食事を戻したら水分量がもとに戻ります。

そしてもう一つの理由は“消費カロリーの低下”です。

消費カロリーは脂肪や筋肉の量に比例するため、
ダイエットで体重が落ちたら消費カロリーも落ちます。

元の食生活に戻すと、体重も元通りです。
なぜなら、その食生活・体重において摂取カロリーと消費カロリーが釣り合うから。

落ちた体重をキープするだけでも、
元の食事よりも摂取カロリーを落とさないといけないのです。

これがダイエットを辞めた人がリバウンドしてしまう理由です。

このメカニズムについてはこちらで詳しく解説しています。

あわせて読みたい
ダイエットで徐々に痩せなくなる原因&食事制限や運動を辞めると体重が元に戻る理由ダイエットは消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすれば痩せることができます。 しかし、これを実践して最初はきちんと体重が減っていても、...

つまり、運動にしろ食事制限にしろ、
ずっと続けられる程度に抑える必要があります。

ダイエットの本質は一時的な努力ではなく、生活習慣の改善ということです。

つまり、炭水化物を制限する場合でも、
「一時的に頑張るだけ」と思って無茶をするのではなく、
「この生活をずっと続けられるのか」という基準で制限する量を考えましょう。

あとがき

以上、低炭水化物ダイエットについて解説していきました。

日本人の食生活にとって炭水化物を減らすのは、
健康に支障が出にくく合理的なダイエット法といえるでしょう。

しかし、あくまで重要なのは“カロリーの収支”であることは見失ってはいけません。

「炭水化物を摂らなければ、いくら肉を食べても太らない」

などと勘違いする人もいます。

炭水化物を制限しすぎたり脂質を取りすぎたりすると、
痩せないだけでなく健康や美容、日常生活において重大な支障が生じる可能性もあります。

炭水化物を減らすのは、
摂取カロリーを減らしてカロリー収支をマイナスにするための手段の一つに過ぎません。

このことはしっかり抑えましょう。

また糖質制限に限らず、
ダイエット界隈は間違った情報があちこちにはびこっています。

本気で痩せたい人はそんな情報に惑わされないように、
こちらで基本的な知識を身に着けて下さい。

あわせて読みたい
これだけ知っておけば成功間違いなし!ダイエットで必要な5つの知識 ダイエットを成功させるのに情報量・知識量は必要ありません。中途半端な知識がダイエットの妨げになることは珍しくないですからね。 ...
スポンサードリンク