奇跡のスーパーフードとして健康・美容食品として大々的に扱われている『チアシード』。
しかし、チアシードとはそもそもどんな食品なのか、他の健康食品と比べてどんな点が優れているのか、よくわからない人も多いかと思います。
そこで今回チアシードの特徴や栄養、その効果について詳しく解説していきます。
1.チアシードとは？
チアシードはドラッグストアやスーパーで売られている健康・美容食品（サプリメント）です。
様々なメーカーが色んな製品を販売しており、
サプリメントコーナーでプロテインなどとともに各種並べられているのが目に入ると思います。
今ではコンビニでもドリンクやスムージー、ビスケットなど、
チアシードを売りにした商品が販売されています。
まずは、チアシードとはそもそも何なのか、
なぜこんなに取り上げられているのかなど簡単な概要を見ていきましょう。
1.1チアシードとは植物“チア”の種
名前のとおりですが、チアシードとは“チア”という植物の種子です。
メキシコ原産の植物で、
現在は中南米やオーストラリアで栽培されており、日本はこれを輸入しています。
チアシードといえば
日本ではつい最近になって急に話題になり始めた印象があるかもしれませんが、
メキシコでは何百年も前から栽培され食用とされている作物です。
1.2.チアシードの特徴
詳しいことは後述しますが、特筆すべき特徴を書き出すと以下の通りです。
- 中性脂肪、悪玉コレステロールを減らす良質な脂質“オメガ3脂肪酸”が豊富
- 食物繊維が豊富
- カルシウムが豊富
- 水を吸って10倍～14倍に膨れ上がる
- プチプチの食感がドリンク、デザートに合う
大きさや形状はゴマに似た粒状ですが、
水を吸収してジェル状になるという面白い性質を持っています。
貴重な栄養成分が含まれており、“健康や美容に良い”ということ、
水につけると面白いくらい膨れ上がるという“ユニーク性”、
簡単に摂取できるだけでなく食品のアレンジとして使える“実用性”。
これらの特徴が注目される要因となっているようです。
また、その栄養成分から『奇跡のスーパーフード』などと言われたりもしています。
1.3.ブラックチアシードとホワイトチアシード
チアシードには黒と白の2種類の色があり、
それぞれブラックチアシード、ホワイトチアシードと呼ばれています。
どちらも栄養成分に大きな差はありませんが、
見た目は白い方が綺麗で好まれる傾向にあります。
また、見た目以外の大きな違いを上げるとすれば、
水の吸収率です。
ブラックチアシードは10倍、
ホワイトチアシードは14倍の水を吸収すると言われています。
2.チアシードの栄養
続いて、チアシードの栄養について見ていきましょう。
■1日の推奨量（10g）のチアシードの栄養成分
- エネルギー：51Kcal
- たんぱく質：1.7g
- 脂質：3.16g
- 炭水化物：4.03g
- 糖質：0.59g
- 食物繊維：3.44g
- カルシウム：57mg
- αリノレン酸：1.92g
※チアシード100％のファイン社のものを参照
ここで特筆すべき栄養素は、“食物繊維”と“カルシウム”、“αリノレン酸”の3つです。
2.1.食物繊維
意外にもチアシードは食物繊維が豊富です。
考えてみれば植物の種子なので当たり前かもしませんが、
それでも重量の1/3以上が食物繊維なのは凄いですよね。
食物繊維といえば1日の推奨量は約20gですが、
日本人は平均15g程度しか摂取できていないのが現状です。
野菜を意識的に食べようと思っている人も多いかと思いますが、
意外と野菜で20g分の食物繊維をとるのは難しいですからね。
しかし、その食物繊維が手軽に摂取できるのがチアシードです。
チアシードは1日に多量に摂ることはできず、推奨量はわずか大さじ一杯分（10g）ですが、
それでもそれなりの食物繊維を補うことができます。
ちなみに、チアシードが水を吸収して膨らむ性質は、
表面を覆っている食物繊維によるものです。
この成分を“グルコマンナン”といいます。
2.2.カルシウム
カルシウムも食物繊維同様、日本人は不足しがちなので、
チアシードにカルシウムが豊富なのは重宝します。
カルシウムの1日の推奨量は600mg～800mgなのに対し、
日本人の平均摂取量は530mgしかありません。
10gで約60gなので、1日分の1/10ですね。
大量にカルシウムが取れるというわけではありませんが、
不足分を補うのにはとても役立ちます。
手軽に摂取できることを考えればこのカルシウム60gも大きいですね。
■補足～なぜ日本人はカルシウムが不足しがちなのか～
日本人がカルシウムが不足しやすいのは、
日本の農産物や飲料水にカルシウムが少ないからです。
そしてその大本の原因は日本特有の風土、
雨がよく降ることや、火山が多く分布するというところにあります。
農作物のための土壌は酸性になりやすく、
それに伴いカルシウムが流出してしまうのです。
また、食の欧米化によってカルシウムが豊富な海産物を食べる機会が減り、
インスタント食品など手軽に食べれるものが好まれるようになったというのもあります。
2.3.αリノレン酸
そして、チアシードで最も特筆すべきなのがこの“α（アルファ）リノレン酸”です。
あまり聞き慣れない栄養成分だと思いますが、
要は質の良い“脂質（油）”のことです。
たとえば、青魚が健康に良いイメージがあると思いますが、
それは青魚に含まれるEPAやDHAという脂質が豊富だからです。
チアシードのαリノレン酸や青魚のEPAやDHAなどを“ω-3（オメガ3）脂肪酸”と言い、
血中の中性脂肪を減らしたり、癌のリスクを減らしたり、健康面で非常に優れた性質を持つことが確認されています。
ω-3脂肪酸の1日の推奨量は成人で2gなので、
チアシード10gだけで1日分の量を摂取することができるのです。
さて、αリノレン酸といえば、
他にも多くの植物油（えごま油や亜麻仁油など）で見られるのですが、
チアシードのものでないと得られないメリットもあります。
それは、“加熱調理が可能である”ということです。
通常、αリノレン酸は加熱調理をすると簡単に酸化してしまい、体に悪い油になってしまうため、
火を通さずサラダなどにかけて直接摂取したりするのが推奨されています。
しかし、チアシードのαリノレン酸は熱に強い種皮に無酸素の状態で覆われているため、
加熱調理をしてもαリノレン酸が酸化しにくいのです。
さすがに直接火を通したり、油であげたりすれば種皮が壊れてしまう可能性がありますが、
クッキーの生地に混ぜて焼いたり、軽く熱を通す料理に加えて調理しても問題ありません。
これはαリノレン酸を含む食品の中でもチアシード特有のものなのです。
3.チアシードの効果・効能
では具体的にチアシードでどんな効果・効能が期待できるのか説明していきます。
- 【食物繊維の効果】便秘解消
- 【カルシウムの効果】精神の安定・イライラ解消
- 【カルシウムの効果】骨や歯を強くする
- 【αリノレン酸の効果】生活習慣病予防
- 【αリノレン酸の効果】うつ病予防
- 【αリノレン酸の効果】アンチエイジング
3.1.【食物繊維の効果】便秘解消
食物繊維が便秘解消に効果的であることは言うまでもありませんね。
腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくしたり、
腸内で膨らむことで腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促したりする効果があります。
3.2.【カルシウムの効果】精神の安定・イライラ解消
イライラしている人に対して、
「カルシウム不足」と表現したりすることがよくあると思います。
血液中のカルシウムは神経の伝達を正常に行われるようにしたり、
緊張や興奮を抑え、ストレスを緩和する役割があるのですが、
血液中のカルシウム濃度が下がるとストレスを緩和できないのです。
カルシウムを積極的に摂ることでこれを防ぐことができます。
3.3.【カルシウムの効果】骨や歯を強くする
カルシウムは骨や歯を形成する主要成分なので、
カルシウムを積極的に摂ることで骨や歯を強くすることができます。
特に成長期は急激に骨や歯が成長するため、
カルシウムは十分摂取する必要があります。
また骨粗しょう症を予防するのにもカルシウムは欠かせません。
3.4.【αリノレン酸の効果】生活習慣病予防
αリノレン酸は中性脂肪、悪玉コレステロールを減らす効果、血液をサラサラにする効果、
そして食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があります。
これらにより脂質異常症、高血圧症、糖尿病、
さらに動脈硬化、などといった生活習慣病の諸症状を防ぐことができるのです。
これはチアシードにおいてもっとも重要な効果ですね。
3.5.【αリノレン酸の効果】うつ病予防
健常者とうつ病患者を比較した時、
ω-3脂肪酸の貯蓄量に明らかな差があったことが分かっています。
特に妊娠、出産期には胎児にへの栄養供給によりω-3脂肪酸が枯渇しやすく、
そのため産後はうつ病になりやすいと言われているため、この時期は積極的にω-3脂肪酸を取る必要があります。
3.6.【αリノレン酸の効果】アンチエイジング
αリノレン酸は細胞を守る細胞膜も構成しているため、
これが不足すると細胞を守れず老化しやすくなります。
チアシードでαリノレン酸を積極的に摂取することで、
細胞を守ることができアンチエイジングに繋がるのです。
4.チアシードの食べ方について
続いて、チアシードの食べ方についてです。
日本では何故か、
「チアシードは“発芽毒”という物質が多量に入っているので水に戻さないと危険」
と言われたりします。
これは誤りで、全く的はずれな情報なんですが、
これが大々的に拡散されてしまいほとんどのサイトで書かれてしまっているので、
ここで取り上げます。
人体に悪影響を及ぼすと言われる発芽毒ですが、実はチアシードにはほとんど入っておらず、
1日1.3Kgのチアシードを食べない限り発芽毒が人体に影響を与えることはないのです。
チアシードの発芽毒が問題となった“実例も無い”ですし、
そもそも発芽毒自体が人体に影響を与えるかどうかも不明です。
なのでチアシードは自由に食べてもかまわないのです。
もちろんプチプチの食感を味わうために水に戻してもいいですし、
そのまま料理にかけたり、クッキーの生地に混ぜたりしても構いません。
この事の詳細や、水の戻し方など、食べ方について詳しくまとめたので、
ぜひ以下の記事を参考にして下さい。
あとがき
以上、チアシードの栄養や効果についてでした。
チアシードの凄いポイントを簡単にまとめると以下のとおりです。
- 日本人が不足しがちな3つの栄養成分、“αリノレン酸”、“食物繊維”、“カルシウム”が豊富
- 熱を通してもαリノレン酸が酸化しない数少ない食品
- 健康や美容に関わる重要な栄養素を、たった1日スプーン一杯程度で手軽に補える
1日10g摂取するだけでも、健康や美容に多くの恩恵を与えてくれるでしょう。
ただ、チアシードはダイエット食品として取り上げられることもあるのですが、
脂質が多くカロリーのもととなるので、チアシードを食べるだけで痩せることは絶対にありません。
摂取カロリーを増やすだけですからね。
このことについて詳しく書いたので、ぜひご覧ください。
