不足しがちで健康や美容に重要な栄養素が手軽に摂取できる“チアシード”ですが、ダイエット効果についても度々取り上げられます。
しかし、チアシードは脂質（油）が多いため高カロリーです。
このチアシードに本当にダイエット効果はあるのでしょうか？
このことについて解説していき、さらにチアシードを用いたダイエットで成功するために知っておくべきことについて話していきます。
目次
チアシードは高カロリー
健康や美容に様々な恩恵を与えてくれるチアシード。
特に日本人が不足しがちな3つの重要な栄養素“αリノレン酸”、“食物繊維”、“カルシウム”を
1日大さじ一杯摂取するだけで補うことができるのはとても魅力的です。
詳細：チアシードとは？その驚くべき栄養や効果・効能を徹底的に解説！
健康や美容の効果が凄いのは言うまでもないのですが、
ダイエットにも効果的と言われる風潮にあります。
しかし、実際にはチアシードは高カロリーです。
1日の推奨量は10gですが、
これだけでも“50Kcal”もあります。
もしかしたら、
「ん？50Kcalは低カロリーなのでは…？」と思った人もいるかもしれませんが、
たった10gで50Kcalにもなる食品はなかなかありません。
それもそのはず。
チアシードはその重量の1/3が脂質（油）です。
油は太りやすいというイメージ通り、食品のカロリーは、
『炭水化物：4Kcal/g、たんぱく質：4Kcal/g、脂質：9Kcal/g』で決まるので、
脂質によって大部分を構成されているチアシードはgあたりのカロリーが高くなるのです。
その脂質も血中の中性脂肪やコレステロールを減らしてくれる良質な脂質、
ω-3脂肪酸（リノレン酸）なんですが、このことはダイエットとは関係ありません。
健康的な油ではあるものの、高カロリーであるのは変わらないので、
当然他の食品と同じように脂肪になります。
ではチアシードにダイエット効果は本当に見込めるのでしょうか？
チアシードのダイエット効果について
結論を言うと、
チアシードを食べるだけではダイエットにはなりません。
ただ毎日の摂取カロリーにチアシードの50Kcalを上乗せするだけですからね。
ダイエットをするには、チアシードで摂取カロリーが50Kcal増える分、
最低でも50Kcal+αの食事量を減らさないといけないのです。
いわゆる置き換えダイエットですね。
さて、ここでチアシードの“食欲抑制効果”について見ていきましょう。
チアシードの食欲抑制効果は大したことない？
一般的に、
「チアシードは水分を吸収して膨らむ性質があるので、体内で膨らみ食欲を抑えられる」
と言われます。
チアシードのこの性質が大げさに扱われることがあるのですが、
よく考えてみて下さい。
チアシードは水を吸収して約10倍に膨らむため、
1日の推奨量10gだと、約100gになります。
100gでそんなに食欲を抑えられるでしょうか？
たとえば、チアシードを摂取したことで、
単純にご飯を100g減らせるようになったと考えてみましょう。
ご飯は100g当たり168Kcalなので、
チアシードの50Kcalを引くと実質100Kcalちょっとしかカロリーを減らせません。
さらにご飯の炭水化物で得られる満腹感を考えると、
チアシードでご飯100g減らすのは大変ですけどね。
これについては、実際にチアシードやチアシード入りの食品を購入して
自分で試してみると分かると思います。
そもそも、食欲抑制効果だけを期待するなら、
なにもカロリーの高いチアシードを用いる必要はありません。
野菜だとさらにチアシードにないビタミン・ミネラルが摂取できますし、
チアシードの水で膨らむ原因となる成分グルコマンナンは“こんにゃく”の方がより低カロリーで摂取できます。
つまり、痩せるためだけにチアシードを食べるのは全く意味が無いということです。
それなら食前に野菜をいっぱい食べる方がよっぽど効果的ですからね。
キャベツダイエットなんかは色物のダイエットに見えて、
意外と合理的でおすすめです。
詳細：意外とまともだった！キャベツダイエットの方法と効果について
しかし、チアシードの本当にすごいところは、
食欲抑制ではなく不足しがちな栄養素が摂取できるというところです。
ダイエット効果についてはおまけ程度というか、
誇張表現と言っても過言ではない程だと思って下さい。
少なくとも、ただチアシードを摂取したからと言って、
自然とダイエットに適正な食事量に減らせるということは絶対にありえません。
チアシードの食欲抑制効果に期待するのではなく、
さらに意識的に食事量を減らす必要があるということです。
ダイエットのために食べるのではなく、ダイエット中の健康や美容のために食べる
ダイエットをするためにチアシードを食べるのではなく、
ダイエット中に健康や美容を損なわないためにチアシードを食べると考えましょう。
結局痩せるかどうかはカロリーの収支によるものです。
そしてチアシードを食べてもカロリーはマイナスにすることはできないので、
チアシード以外の方法で食事制限なり、運動ダイエットを行う必要があります。
しかし、運動ならまだしも食事制限を行うと重要な栄養素がきちんと摂取できません。
それにより筋肉が落ちたり、
健康、美容、日常生活に大きな支障が生じることもあります。
チアシードを摂ることでこれらをある程度防ぐことができるのです。
チアシードに豊富に含まれている3つの栄養素、
“αリノレン酸”、“食物繊維”、“カルシウム”は普段の食生活でも不足しがちなので、
ダイエット中ならなおさらです。
特に、ダイエット中は脂質を敬遠しがちなので、
αリノレン酸が多く摂れるのは重宝しますね。
ただ、ダイエット中はたんぱく質をとって筋肉をできるだけ維持するのが大事なので、
ダイエット中の栄養摂取について考えるならプロテインやササミなどの方が良いかなと思います。
プロテインダイエットの方法｜効果的な飲み方・おすすめプロテイン
あとがき
以上、チアシードのダイエット効果についてでした。
まとめとして、以下のことはきちんと把握しておきましょう。
- チアシード自体にダイエット効果はなく、食欲抑制効果も期待できない
- 痩せるためにはチアシードとは別にカロリーコントロールが必須
- ダイエットで不足する栄養素を補うという意味でならチアシードは効果的
チアシードのダイエット効果を考えてみましたが、
やはりチアシードはダイエット食品ではなく健康・美容食品という側面が強いですね。
ダイエットが主目的の場合、もっと良い方法はありますからね。
チアシードをはあくまで健康や美容に重要な栄養素を補う目的で摂取するようにしましょう。
