アダクションの効果と正しいやり方|内ももを引き締める筋トレ

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太ももを内転する(股関節を閉じる)際に負荷をかけることで、内ももを鍛える筋トレを“アダクション”といいます。

アダクション(adduction)とは『内転』という意味です。

今回はこのアダクションの筋トレ効果や正しいやり方について解説していきます。

内ももだけを重点的に鍛えることができる唯一の種目なので、内もものたるみが気になる人や内ももの筋を目立たせたいという人はぜひ取り入れてみて下さい。

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1.アダクションで鍛えられる筋肉

アダクションは内ももの筋肉“内転筋群”を鍛えることができる筋トレです。

内転筋群

内転筋群は太ももの内側にあり、細かく見ると、
“恥骨筋”、“長内転筋”、“短内転筋”、“大内転筋”、“薄筋”からなる筋肉の総称です。

内転筋群

筋肉の名前通り、股関節を内転する(内側に閉じる)役割があります。

内転筋を鍛えることで、
内ももを引き締めて太ももを細く見せたり、
太もも内側の筋を目立たせたりすることができます。

ちなみに、アダクション(adduction)とは内転という意味なんですが、
逆に外転という意味のアブダクション(abduction)という筋トレもあります。

2.アダクションのやり方

続いてアダクションのやり方についてですが、
自宅で器具無しでできる方法、自宅でできるが器具が必要になる方法、
ジムで行う方法などあるのでそれぞれご紹介します。

2.1.ライイングアダクション

  1. 地面に横になり、肘で上体を支え、上の足は膝を立てて下の足の前に出す
  2. 下の足の膝を伸ばした状態を保ち、ゆっくり上に高く持ち上げる
  3. 上げた足をゆっくり元の位置に戻す
  4. これを繰り返す
  5. 体勢を反転して反対の足でも同様に行う

しっかり内転筋を意識して行うのがポイントです。

自宅で特別な器具を用意することなしに手軽にできるトレーニングですが、
その分可動域が狭かったり、大きな負荷がかけられないというデメリットがあります。

2.2.スタンディング・ケーブルヒップアダクション

  1. 片方の足と柱(または机の椅子など)をチューブで結ぶ
  2. 柱などで体を支え、足をゆっくり閉じていく(できればもう片方の足を超えクロスさせる)
  3. ゆっくり元の位置まで足を戻す
  4. これを繰り返す
  5. 反対の足でも同様に行う

このトレーニングはチューブなど器具が必要になりますが、
大きな負荷を内転筋にかけることができますし、可動域も広くなるので、
より効果的に鍛えることができます。

2.3.マシンアダクション

  1. マシンに座り、パッドの位置やスタートポジションを調整する
  2. 左右のバーを握り、息を吐きながら足を閉じる
  3. 息を吸いながらゆっくり足を戻していく
  4. これを繰り返す

専門のマシンが必要になりますが、
チューブで行うよりも大きな負荷をかけることができます。

勢いや反動をつけたりせず、しっかり内転筋を意識しながら行いましょう。

あとがき

以上、アダクションの筋トレ効果と正しいやり方について説明していきました。

アダクション(adduction=内転)というだけあり、
内転筋を集中して鍛えるには最も適した筋トレです。

他にもスクワットやランジなどでも内転筋は鍛えられますが、
これらは大腿四頭筋や大腿筋のおまけに鍛えられるという程度なので、
内転筋を重点的に鍛えたいならアダクションを筋トレメニューに取り入れると良いでしょう。

このアダクションと対になるような筋トレとしてアブダクションというものもありますが、
これについても詳しく説明ているので、ぜひこちらもご覧ください。

足を外転する(股関節を開く)際に負荷をかけることで、お尻を鍛える筋トレを“ヒップアブダクション”といいます。 アブダクション(abduction)とは『外転』という意味です。 今回はこのアダクションの筋トレ効果や正しいやり方について解説

ちなみに、下半身の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。

>>下半身の筋トレ一覧<<
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