足を外転する（股関節を開く）際に負荷をかけることで、お尻を鍛える筋トレを“ヒップアブダクション”といいます。
アブダクション（abduction）とは『外転』という意味です。
今回はこのアダクションの筋トレ効果や正しいやり方について解説していきます。
外転筋を重点的に鍛えることができる唯一の種目なので、ヒップアップやお尻の形を綺麗にしたいという人はぜひ取り入れてみて下さい。
目次
1.ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉
ヒップアブダクションは股関節を外転する筋肉（外転筋）が鍛えられます。
主に大殿筋に覆われている“中殿筋”、さらにその深部に位置する“小殿筋”、
太ももの外側の“大腿筋膜張筋”の3つです。
中殿筋、小殿筋はお尻の形に関係するので、
ここを鍛えることでヒップアップ効果が期待でき、
ウエストがより強調されスタイルが良く見えるようになります。
大腿筋膜張筋は歩いたり走ったりする際に足が前に向くように調整する役割があり、
日常生活でもスポーツにおいても重要な筋肉です。
2.ヒップアブダクションのやり方
続いてアブダクションのやり方についてですが、
自宅で器具無しでできる方法、自宅でできるが器具が必要になる方法、
ジムで行う方法などあるのでそれぞれご紹介します。
2.1.フロア・ヒップアブダクション
- 床に横向きに寝て肘で上体を支える
- 上側の足の膝を伸ばした状態を保ち、ゆっくり上に高く持ち上げる
- 上げた足をゆっくり元の位置に戻す
- これを繰り返す
- 体勢を反転させて反対の足でも同様に行う
自宅で器具を用いずに行えるヒップアブダクションです。
より大きな負荷をかけるには、
両足にチューブをかけるか、上げる方の足に重りをつけるかするといいでしょう。
2.2.ケーブル・ヒップアブダクション
- マシンに対し横向きに直立し、ケーブルを外側の足につける
- マシンの柱に手をつき体を支え、足をゆっくり開いていく
- ゆっくり元の位置まで足を戻す
- これを繰り返す
- 反対の足でも同様に行う
より大きな負荷をかけることができ、
可動域も広くなるのでより効果的に外転筋を鍛えることができます。
また、上半身を支える必要があるので、
ある程度体幹も鍛えられます。
ポイントとしては、上体をしっかり支え、
外転筋だけを使うことを意識しましょう。
ちなみに、マシンじゃなくてもチューブを柱に結びつけて行うこともできます。
2.3.マシン・ヒップアブダクション
- マシンに座り、背もたれやパッドの位置を調整する
- 左右のバーを握り、息を吐きながら足を開く
- 息を吸いながらゆっくり足を戻していく
- これを繰り返す
ジムで行うヒップアブダクションですが、
負荷の調整がしやすいという利点があります。
勢いや反動をつけず、
足を戻す時もしっかり外転筋に負荷をかけるのがポイントです。
あとがき
以上、ヒップアブダクションの筋トレ効果と正しいやり方について説明していきました。
外転筋を集中して鍛えられる筋トレは他にないので、
中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋などを鍛えたい場合は筋トレメニューに取り入れましょう。
ちなみに、アブダクション（abduction＝外転）と対になる
アダクション（adduction＝内転）という筋トレがあります。
アダクションは内ももの内転筋を鍛えることができるのですが、
アブダクションとトレーニング法が似ているのでセットで覚えておくと良いでしょう。
ちなみに、下半身の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
