背筋全体を鍛えることができるマシントレーニング“シーテッドロウ”について、筋トレ効果や正しいやり方を説明していきます。
シーテッドロウは基本的に専用のマシンが必要なので手軽に行うことができませんが、鍛えにくい背筋を効果的に鍛えることができる優秀な種目です。
ぜひ参考にして下さい。
1.シーテッドロウで鍛えられる筋肉
シーテッドロウは、背中全体を鍛えるマシントレーニングです。
鍛えられる部位を具体的に挙げると以下のとおりです。
- 肩甲骨下の広大な筋肉“広背筋”
- 肩甲骨下部から脇のあたりに位置する“大円筋”
- 首から背中の上部に位置する筋肉“僧帽筋”
- 肩の後ろ側の筋肉“三角筋後部”
- 力こぶに位置する筋肉“上腕二頭筋”
シーテッドロウは専用のマシンが必要なので通常ジムで行う必要がありますが、
背筋全体をバランス良く鍛えることができるというメリットがあります。
また、この筋トレは「ダンベルローイング」や「ベントオーバーローイング」と
動作がほぼ同じなので鍛えられる筋肉も同じです。
これらと比較した時のシーテッドロウの利点は、
より背筋への負荷を集中させることができるという点です。
ダンベルやバーベルの場合、
負荷を大きくすればするほどそれを支えるための負荷が別の部位にかかってしまいます。
その点シーテッドロウは負荷を重くしても目的の部位以外には負荷がかかりにくいのです。
これは今回に限らず、
マシントレーニングとウェイトトレーニングのメリット・デメリットと言い換えることができますね。
2.シーテッドロウのやり方
- マシンに座り胸を前傾してグリップを握る
- 肩甲骨を寄せるようにして肘を後方に引きながら体を起こす
- ゆっくりグリップを元に戻して息を吐く
- これを繰り返す
ダンベルローイングやベントオーバーローイングの時もそうでしたが、
背筋を鍛える種目は正しいフォームが難しく腕の力や反動を使ってしまいがちです。
シーテッドロウはしっかり肩甲骨を寄せて背筋を使うのを意識するのが重要です。
重要なポイントをまとめると以下の通り。
- 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて背筋を使うことを意識する
- 体の反動を使ったり、勢い良く引かない
- 元に戻す時は一気に脱力せず、しっかりグリップをコントロールしてゆっくり戻す
あとがき
以上、シーテッドロウの効果と正しいやり方についてでした。
シーテッドロウは背筋が効果的に鍛えられるので優秀な種目です。
しかし、専用のマシンが必要になるので、
自宅で手軽にできないというのがネックになります。
そこで、自宅で同様の筋トレを行いたいという場合、
ダンベルローイングがおすすめです。
ちなみに、背筋の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
