食品・食材

鮭のカロリー・栄養|他の魚との比較&優れた栄養成分の解説

鮭といえば日本人にとってポピュラーでよく食べられている魚ですが、一方カロリーが気になって食べていない人や魚自体食べる習慣がないという人も多いのではないでしょうか。

しかし、鮭は魚の中でもカロリーは低く、重要な栄養も多いので極めて優秀な食品です。

今回は鮭がどれくらい低カロリーなのか、鮭はどんな栄養が含まれているのかなどを詳しく解説していきます。

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鮭のカロリー

まず鮭のカロリーについて見ていきましょう。

鮭1切れのカロリー

  • 鮭1切れ(80g):110Kcal
    • たんぱく質:18g
    • 脂質:3.6g
    • 炭水化物:0.08g

鮭は一切れで100Kcal強です。

これがどれくらいのカロリーなのかよくわからないと思うので、
色んな鮭の料理や他の魚とのカロリーについて見ていきましょう。

鮭の料理のカロリー

  • サーモン寿司1貫(15g):68Kcal
  • 鮭の塩焼き1切れ(86g):110Kcal
  • 鮭おにぎり(116g):188Kcal
  • 鮭のホイル焼き(165g):208Kcal
  • 鮭のムニエル1切れ(104g):226Kcal

鮭は油やバターをたくさん使うホイル焼きやムニエルなどでも220Kcal程度にしかなりません。

肉料理などは簡単に300Kcalを超えることを考えると、
鮭を使った料理は十分低カロリーと言えるでしょう。

他の魚とのカロリー比較

他の魚と100gのカロリーを比較しました。

  • カレイ100g:95Kcal
  • アジ100g:121Kcal
  • 100g:138Kcal
  • サバ100g:202Kcal
  • サンマ100g:310Kcal

基本的に白身魚は赤身魚よりもタンパクで脂質が少ないため低カロリー、
赤身魚の中でも青魚は特に脂質が多いため高カロリーとなることが多いです。

そして鮭は身は赤いですが実は“白身魚”に分類され、
魚の中でも脂質が少なく低カロリーなのです。

鮭の栄養

続いて鮭の栄養について見ていきましょう。

鮭はあらゆる栄養素が豊富に含まれていますが、
具体的に挙げると以下のとおりです。

  • たんぱく質:三大栄養素の一つ。体の大部分を構成する成分で、全身の美容や健康、筋肉に関わる栄養素
  • ビタミンD:カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあるため、骨の成長促進や神経・筋肉の働きの正常化作用を助ける
  • ビタミンE:抗酸化作用により細胞の老化やコレステロールの酸化などを防ぐ
  • ビタミンB1:エネルギー代謝や神経機能に関わるためビタミン
  • ナイアシン:エネルギー生産に関わる酵素を補助する働きがあり、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある
  • ビタミンB6:エネルギー生産や筋肉・血液の生成時に働いており、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある。たんぱく質摂取量が多いほど必要量が増える
  • ビタミンB12:葉酸とともに赤血球内のヘモグロビンの生成を助ける作用がある
  • アスタキサンチン:赤い色素成分。強力な抗酸化作用を持つ
  • 不飽和脂肪酸:DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など。中性脂肪やコレステロールを低減する効果が見込める

たんぱく質や健康に良い脂質、そして豊富なビタミンを幅広く含んでいます。

ビタミンB群はビタミンの中でも不足しがちなので、
それが全般的に補給できるというのはうれしいですね。

さて、これらの栄養素のポイントや得られる健康・美容効果についてさらに見ていきましょう。

【鮭の栄養ポイント1】低カロリー高タンパク

前述しましたが、鮭は魚の中でも脂質が少なく低カロリーです。

そして、その上1切れでたんぱく質が18gも摂取できるため、
低カロリー高タンパクの食材といえるでしょう。

たんぱく質は全身の健康や美容に関わる栄養素ですし、
ダイエット中には特に不足しがちになります。

ダイエット中は魚を敬遠する人も多いですが、
鮭はダイエット中にこそ食べるべき食品です。

【鮭の栄養ポイント2】抗酸化作用を持つ栄養素が豊富

鮭はビタミンEが豊富でアスタキサンチンなので、
強力な抗酸化作用が期待できる食品です。

細胞を守ってくれるので、
アンチエイジング美肌など健康や美容において幅広い効果が期待できます。

【鮭の栄養ポイント3】生活習慣病予防に効果的

鮭に限らず魚はDHAEPAといった不飽和脂肪酸を豊富に含みます。

これらは中性脂肪やコレステロールを抑える効果があるので、
動脈硬化、ひいては生活習慣病の予防に効果的です。

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ビタミンEなどの抗酸化作用も生活習慣病予防の効果が期待できます。

ただ、DHAやEPAの量はサンマやサバなどには劣るので、
この効果を一番に考えるなら青魚を積極的に食べるようにしましょう。

あとがき

以上、鮭のカロリーや栄養についてでした。

カロリーが低く健康や美容において重要な栄養素が豊富なので、
ダイエット中はもちろん、それ以外のときでも積極的に食べるのをおすすめします。

日本人は魚を食べる量が減ってきていると言われますが、
栄養面を考えるとやっぱり食べるに越したことはないですよね。

ちなみに、鮭は低カロリー高タンパクの食品の一つとして挙げられますが、
他にも低カロリー高タンパクの食品についてまとめているので、ぜひこちらもご覧下さい。

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