食品・食材

こんにゃくのカロリー・栄養|糖質が少なく食物繊維が豊富で太りにくい!

こんにゃくは低カロリーでダイエットにいい食材というイメージがあるかと思います。

そこで今回は実際にこんにゃくのカロリーやこんにゃくを使った料理のカロリーがどれくらいなのかを見ていきましょう。

また、こんにゃくには重要な栄養素も豊富に含まれているので、そのことについても詳しく解説していきます。

こんにゃくのカロリー

まずはこんにゃくのカロリーについて見ていきましょう。

こんにゃく1個のカロリー

  • こんにゃく1個(300g):21Kcal

こんにゃくは水分率が96%と“きゅうり”や“もやし”などと同じくらい高いため、
その分カロリーの元になる栄養成分が少なく低カロリーです。

こんにゃく300gのカロリー成分(三大栄養素)について見てみると以下のとおり。

  • たんぱく質:1.2g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:9.9g

一見炭水化物が多いように見えますが、
実際には全体の1/30しかありませんし、このほとんどは糖質ではなく食物繊維によるものです。

※炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを指す(炭水化物=糖質+食物繊維)

こんにゃくを使った料理のカロリー

続いてこんにゃく料理のカロリーについて見ていきましょう。

こんにゃく料理のカロリー
  • 豚汁1杯(176g):121Kcal
    • こんにゃく9g:1Kcal
  • おでん1人前(188g):162Kcal
    • こんにゃく25g:2Kcal
  • こんにゃくステーキ1人前(368g):162Kcal
    • こんにゃく300g:21Kcal
  • 筑前煮1皿(188g):211Kcal
    • こんにゃく20g:2Kcal
  • 牛すじ煮込み1人前(489g):318Kcal
    • こんにゃく31g:3Kcal

これは各料理の1人前のカロリーと、
その料理に含まれるこんにゃくのカロリーについてです。

こんにゃく自体は低カロリーなのですが、
料理のメインになることはあまりないので、こんにゃくを使った料理が低カロリーとなるとは限りません。

肉と一緒に調理され、
肉のカロリーでこんにゃく料理のカロリーが引き上げられてしまうこともあります。

ただ、料理にこんにゃくを多く入れるてかさ増しすることで
重量あたりのカロリーを下げることができるため、
ダイエットにも有効の食材であるのは変わりません。

食物繊維が豊富でお腹が膨れやすいというのもポイントですね。

こんにゃくの栄養

続いてこんにゃくの栄養について見ていきましょう。

こんにゃくの栄養成分はバランスが良いというわけではありませんが、
特定の栄養素がずば抜けて豊富に含まれています。

それも、現代の食生活で不足しがちなものばかりなので、
とても重宝します。

具体的には以下のものが代表的です。

  • 食物繊維:便秘改善やコレステロールの排出、血糖値の抑制などの働きがある
  • カルシウム:主に骨や歯を形成する栄養素
  • 鉄分:赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となる

これを踏まえて、こんにゃくの栄養成分のポイント、秀でている点を解説していきます。

【こんにゃくの栄養ポイント1】食物繊維が豊富

こんにゃくは水分を除けば、
ほとんどがグルコマンナン(通称:コンニャクマンナン)という食物繊維でできています。

こんにゃくは300g中9gも含まれているので、
これだけで1日に推奨されている量の約半分も摂取できるのです。

食物繊維はほとんどの人が推奨量を摂取できていないのが現状なので、
こんにゃくはそれをカバーするのにとても重宝します。

ちなみに食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、
グルコマンナンはこんにゃくの原料(こんにゃく芋)の段階では水溶性食物繊維なのですが、
こんにゃくになる過程で不溶性食物繊維に変容します。

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グルコマンナンはダイエット食品によく使われる成分で、
その効果としては胃の中で膨張して食欲を低減したり、便秘解消、血糖値抑制、コレステロール低下などの効果が見込めます。

【こんにゃくの栄養ポイント2】カルシウムが豊富

カルシウムは1日の推奨量が600mg~800mgなのに対し、
日本人は平均530mg程度しか摂れていません。

これは、日本の気候は雨が多く、火山が各地に存在することが原因です。
土壌が酸性になりやすく、カルシウムが流出して農作物や飲料水のカルシウム減少に繋がるのです。

このカルシウム不足により、
骨や歯がもろくなってしまったり、ストレスに悩まされたり、
さらには高血圧や動脈硬化などの疾患に繋がることもあります。

そんな重要な栄養素カルシウムを、
こんにゃくは300g中204mgも含んでいるのです。

これは牛乳200mlに相当します。

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【こんにゃくの栄養ポイント3】鉄分が豊富

意外かもしれませんが、
こんにゃくは鉄分もそれなりに含まれています。

鉄分の1日の推奨量は性別や年齢によって大きく異なりますが、
大体5g~10g、女性の月経時は10g~15gくらいです。

しかし、ほとんどの年齢層において実際の摂取量は推奨される量を大きく下回っています。

鉄分が不足すると、貧血症状、めまい、たちくらみ、動悸、
体温調節気候の障害、免疫と感染抵抗力の低下など、健康や日常生活のリスクが高まります。

こんにゃく300gはこの鉄分を1.8mg含んでいるため、
不足分をそれなりに補うことができるでしょう。

あとがき

以上、こんにゃくのカロリーと栄養についてでした。

こんにゃくは低カロリーで重要な栄養素を多く含んだ食材です。

不足しやすい2つのミネラル“カルシウム”と“鉄分”は健康に大きく関わる栄養素ですし、
食物繊維もダイエットや美容、健康において欠かすことができません。

しかし、こんにゃくがメインとなる料理は少なく、
多くの量を食べる機会はあまりないと思うので、
こんにゃくは意識的に多く食べるのが重要です。

また、こんにゃくを使ったダイエット法やおすすめのこんにゃくレシピについてまとめたので、
ぜひこちらもご覧ください。についてご紹介します。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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