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小松菜1枚/1束のカロリー・栄養|野菜の中でも健康や美容に効果的!

小松菜 gのカロリー・栄養

小松菜1枚の可食部

小松菜1束の可食部

小松菜のおひたし1人前の使用量

小松菜1袋の可食部

カロリー: {{cal}}Kcal

↓他の野菜のカロリー・栄養についてはこちら

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今回は上記のデータを元にのカロリーや栄養について詳しく解説していきます。

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小松菜のカロリー

まず小松菜のカロリーについて見ていきましょう。

小松菜1束/1袋のカロリー

  • 小松菜1束(50g):8Kcal
  • 小松菜1袋(250g):35Kcal

小松菜は料理1人前で使う分は50g~60g程度なので、
料理1人前の小松菜のカロリーは“10Kcal弱”という感じです。

水分率が94%と高いので、その分カロリーのもとになる栄養素が少なく、
低カロリーなのです。

小松菜料理のカロリー

続いて、代表的な小松菜料理のカロリーについて見ていきましょう。

  • 小松菜の胡麻和え1皿(90g):95Kcal
  • りんごとバナナと小松菜のグリーンスムージー1杯(300ml):120Kcal
  • 小松菜チャーハン1皿(200g):318Kcal
  • 小松菜のパスタ1皿(426g):584Kcal

他の野菜との比較

他の野菜と100gあたりのカロリーを比べてみましょう。

  • きゅうり100g:14Kcal
  • 小松菜100g:14Kcal
  • キャベツ100g:23Kcal
  • にんじん100g:37Kcal
  • ごぼう100g:65Kcal

このように他の野菜と比べてカロリーの低さはトップレベルです。

小松菜の栄養

続いて栄養について見ていきましょう。

水分が多くカロリーが低い野菜というのは、
その分栄養も乏しいイメージがあるかと思います。

ギネスブックに世界一栄養が少ない野菜として載っている“きゅうり”や、
“もやし”、“なす”などですね。

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しかし、小松菜は94%という水分率にも関わらず、
ビタミン・ミネラルは野菜の中でも豊富な部類です。

具体的にどんな栄養素が豊富なのかを見ていきましょう。

以下、小松菜に多く含まれる栄養素と、
1食分(50g)の含有量をまとめたものです。

  • ビタミンA(130μg):発育の促進、肌の健康維持、視覚の暗順応、喉や鼻の粘膜保護など
  • ビタミンK(105μg):血液凝固や骨の代謝に関わる
  • 葉酸(55μg):血液内の赤血球の生成や細胞の再生に関わるビタミン
  • ビタミンC(19.5mg):抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わるビタミン
  • カリウム(250mg):塩分(ナトリウム)の排出に関わるミネラル
  • カルシウム(85mg):主に骨や歯を形成する栄養素
  • 鉄(1.4mg):赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となる

特に“カルシウム”“鉄”は現代の食生活で不足している栄養素なので、
それが多く摂取できるのはうれしいですね。

カルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラスです。

小松菜の効能

小松菜はビタミンやミネラルが豊富というだけで、
健康や美容にいい野菜というのは間違いありません。

小松菜の具体的な効能については以下のものが挙げられます。

  • 美肌効果
  • 免疫力向上・風邪予防
  • 貧血予防
  • 骨や歯を丈夫にする
  • ストレス緩和
  • むくみ予防
  • 高血圧予防
  • がん予防

ただ、小松菜単独で十分な効果があるというわけではなく、
他の食材の他の栄養素と補い合うのが大事です。

小松菜で補給できないビタミンEビタミンB群食物繊維たんぱく質などは
他の食品から摂取することを意識しましょう。

小松菜とほうれん草との比較

小松菜と似た野菜に“ほうれん草”があります。

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そして小松菜はほうれん草に栄養面は劣るというイメージを持つ人も多いと思いますが、
それは誤りです。

ほうれん草は小松菜にはあまり含まれていない“ビタミンE”が豊富ですし、
“葉酸”は倍含まれていますが、他のビタミンにおいてはあまり変わりません。

ビタミンA、ビタミンK、ビタミンCは若干劣るくらいです。

しかし、ミネラルは小松菜の方が圧倒的に豊富で、
カルシウムは3倍、鉄は1.4倍多く含まれているのです。

ビタミンでは若干ほうれん草に分がありますが、
ミネラルにおいては小松菜のほうが勝っています。

小松菜はほうれん草よりもクセがなく使いやすいので、
ほうれん草の代わりに小松菜を代用して量を多くするというのもおすすめです。

あとがき

以上、小松菜のカロリーや栄養についてでした。

小松菜は低カロリーで栄養豊富なので、
ダイエット中に健康や美容を保つという意味でもとても役に立つ野菜です。

ちなみに小松菜の保存法についても詳しくまとめています。

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