食品・食材

わかめのカロリー・栄養|食べ過ぎるとダイエットや健康に支障が出る?

味噌汁の代表的な具材の“わかめ”ですが、酢の物やサラダなど、ヘルシーな料理に使われる事が多い食材です。

低カロリーで栄養豊富というイメージがあるかと思いますが、そこまで多くの量を摂ることができないため、実はあまり栄養については期待できません。

今回はこのことについて詳しく解説していきます。

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わかめのカロリー

まずはワカメのカロリーについて見ていきましょう。

わかめ1食分のカロリー

  • わかめ2g:3Kcal

味噌汁1食分に入れるわかめの量は多くても2g程度で、
そのカロリーはわずか3Kcalです。

その他、海藻サラダやおかめうどんなどにもわかめは入れますが、
数g~5g程度なので6Kcal程にしかなりません。

料理に入っているわかめのカロリーは
無視できるくらい低いものであるというのがわかりますね。

わかめ料理のカロリー

ではわかめを使った料理のカロリーについて見ていきましょう。

  • 味噌汁1杯(110g):20Kcal
  • わかめスープ1杯(120g):28Kcal
  • 海藻サラダ1人前(241g):70Kcal

わかめはあっさりとしたヘルシーな料理に使われるため、
わかめ料理は低カロリーなものが多いです。

わかめの栄養

では、わかめの栄養について見ていきましょう。

わかめのイメージとしては、
栄養価が高く、健康や美容に良いというものがあるのではないでしょうか。

たしかに重量あたりの栄養素を他の食材と比較すると、
ビタミンやミネラル、食物繊維が非常に豊富に思えるかもしれません。

わかめ100gあたりのビタミンAの量は人参よりも若干少ない程度、
カルシウムは牛乳の2倍、食物繊維はキャベツの5倍以上です。

しかし実際は、わかめを1食で100g食べるなんてことはなく、
1食でせいぜい数g程度。

わかめを数g食べたとして、
まともな栄養として見込めるのは、“ビタミンK”“マグネシウム”くらいです。

参考:わかめ – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

  • ビタミンK:血液凝固や骨の代謝に関わる
  • マグネシウム:神経の興奮抑制、血圧の維持、エネルギーの生成に関わる

これらは現代の食生活で不足しにくい栄養素です。

この他にもビタミンやカリウム、カルシウムなども含みますが極微量。

では、わかめを大量に食べれば栄養がたくさん摂れて健康に良いのではないか、
と思うかもしれませんが、これも間違いです。

野菜の場合は栄養が少な目のものでも食べ過ぎが健康を害することはあまりありませんが、
わかめの場合は食べ過ぎるとよくないことがあるのです。

わかめの食べ過ぎには注意

わかめはカロリーが微量なので、
どれだけ食べても体脂肪が増えることはまずありえないでしょう。

ですが、カロリーの前に注意すべきなのが“塩分”です。

わかめは商品化に際して塩漬けして保存するため、
塩分を多く含みます。

わかめ5gに対して“0.84g”の塩分量です。

ちなみに塩分摂取量に関するデータは以下の通り。

  • 1日あたりの塩分の“必要”摂取量:1.5g
  • 1日あたりの“実際の”塩分摂取量(平成22年、23年)
    • 男性:約10~12g
    • 女性:約9~10g
  • 1日あたりの“目標”とされる塩分の摂取量
    • 男性:8g未満
    • 女性:7g未満
  • “高血圧”の人に対して推奨される塩分の摂取量:6g未満

詳細:塩分の1日の摂取量は?摂り過ぎや不足の症状『むくみ』『高血圧』の予防

毎日数十gものわかめを食べていると、
わかめだけで5g程の塩分を摂取していることになります。

さらにわかめ料理は味噌汁や酢の物など、
わかめ以外のものからも塩分が加えられることがよくあります。

わかめ料理自体は低カロリーなので脂肪を減らすのに効果的ですが、
塩分のとりすぎは“むくみ”に繋がるので、逆に手足や首がむくんで太くなってしまうかもしれません。

そして健康においても“高血圧”という重大なリスクを背負うことになります。

他にもわかめの食べ過ぎによる“ヨウ素”や“食物繊維”の過剰摂取が指摘されていますが、
よほどのことがない限り問題ないので、一番の問題はやはり塩分です。

わかめをたくさん食べるくらいなら、
他の海藻の“ひじき”や野菜や果物を食べるようにしましょう。

あとがき

以上、わかめのカロリーや栄養についてでした。

わかめは低カロリーで適量なら健康に支障はありませんが、
栄養価もそこまで高くありません。

たくさん食べれば栄養はバランス良く摂ることができますが、
逆に塩分のとりすぎで健康を害する可能性があります。

わかめは健康や美容に効果的というイメージがあるかと思いますが、
食べ過ぎのリスクがない他の食品の方がおすすめです。

同じ海藻類ならひじきは非常に栄養豊富ですし、
わかめよりも量を摂ることができます。

ひじきのカロリーや栄養についてもまとめているので是非ご覧ください。

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