白菜のカロリー・栄養|糖質は少なくダイエットにおすすめの野菜

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125回目です。

鍋の定番の野菜といえば「白菜」ですが、白菜は低カロリーで栄養価も高く健康的な野菜という印象があるのではないでしょうか。

しかし、白菜は具体的にどんな栄養素が豊富でどんな健康・美容効果が得られるのか分からない人も多いと思います。

そこで今回、白菜の栄養やカロリーについて詳しくまとめていきます。

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白菜のカロリー

まずは白菜のカロリーについて見ていきましょう。

白菜1本・1枚のカロリー

  • 白菜1個(940g):132Kcal
  • 白菜1枚(55g):8Kcal

白菜は小さめのもの1個で約1Kgになりこれが132Kcal、
1枚だと約50gで8Kcal。

白菜をまるごと2個(約2Kg)食べてようやくご飯1杯分のカロリーくらいになるので、
そう考えると非常に低カロリーな野菜というのがわかりますね。

どんなに食べても白菜で太るということはないくらいのカロリーです。

白菜は野菜の中でも水分が多く、
水分率が95%なので、その分カロリーのもとになる栄養素が少ないのです。

ちなみにカロリーの元になる三大栄養素について、
白菜100gあたりの量は以下のとおりです。

  • たんぱく質:0.8g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:3.2g
    • 糖質:1.9g
    • 食物繊維:1.3g

※炭水化物=糖質+食物繊維

白菜料理のカロリー

白菜を使った料理のカロリーについてまとめると以下のようになります。

  • お新香1皿(50g):8Kcal
  • キムチ小皿1皿(50g):23Kcal
  • 八宝菜1人前(190g):346Kcal
  • 寄せ鍋1人前:368Kcal

白菜自体は無視できるほど低カロリーなので、
これらのカロリーは白菜以外の食材のカロリーが大部分です。

白菜はクセがなく色んな料理に合うので、
ヘルシーで低カロリーになることもあれば、
肉などの高カロリーな食材で高カロリーになることもあります。

他の野菜とのカロリー比較

他の野菜と100gあたりのカロリーを比べてみましょう。

  • きゅうり100g:14Kcal
  • 白菜100g:14Kcal
  • キャベツ100g:23Kcal
  • にんじん100g:37Kcal
  • ごぼう100g:65Kcal

同じ重量で比較すると、
野菜の中でもトップクラスでカロリーが低いというのが分かりますね。

白菜の栄養

続いて、白菜の栄養について見ていきましょう。

白菜は水分が多く低カロリーなので、
その分ビタミンやミネラルなどの栄養素も少ないのではないか、
そう考える人も多いのではないでしょうか。

たしかに、にんじんやごぼう、かぼちゃなど、
比較的カロリーが高めの野菜に比べたら栄養は劣ります。

しかしそれでも重要な栄養素をそれなりに含んだ野菜であるのは間違いありません。

特に豊富な栄養素を挙げるなら以下のものが代表的です。

  • ビタミンK: 血液凝固や骨の代謝に関わる
  • 葉酸: 血液内の赤血球の生成や細胞の再生に関わるビタミン
  • ビタミンC: 抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わるビタミン
  • カリウム:塩分(ナトリウム)の排出に関わるミネラル

他にもビタミンAやビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、食物繊維など、
豊富とはいえませんがある程度補給することができます。

そして、白菜はにんじんやごぼうなどと比べるとクセがないため、
汎用性が高く多くの量が食べられるのがポイントです。

重量あたりのビタミン・ミネラルが少なめですが、
多くの量を食べることでカバーできます。

食べすぎても特に問題はありませんし、
白菜を食べる分主食やおかずの量を減らせば健康的にダイエットができますしね。

このように健康や美容、ダイエットにも良い優秀な野菜なのです。

あとがき

以上、白菜のカロリーや栄養についてでした。

白菜は体によく美容には欠かせない栄養素も含まれているので、
是非積極的に食べるのをおすすめします。

ちなみに、白菜を使った料理としてはキムチも非常におすすめで、
健康や美容、ダイエットにはもってこいの料理です。

加熱調理をしていないため、
熱に弱いビタミンCなどの重要な栄養素の損失が少ないというのもポイントです。

ただ、キムチの場合は塩分が多いため食べ過ぎには注意する必要があります。

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