日本で最もポピュラーな韓国料理と言っても過言でもない「キムチ」についてです。
キムチと言えば味だけでなく、カロリーが低く栄養が豊富であるということも人気の理由として挙げられます。
しかし、実際にどれくらいのカロリーで、どんな栄養素が豊富なのでしょうか。
今回はキムチのカロリーや栄養について詳しくまとめていきます。
キムチのカロリー
まずはキムチのカロリーについて見ていきましょう。
キムチの1パック・1皿分のカロリー
- キムチ１パック（300g）：138Kcal
- キムチ小皿1皿（50g）：23Kcal
キムチはスーパーやコンビニで売られていますが、
大きめのパックには大体300g程入っており138Kcal、
小皿に盛り付けた1食分程のキムチは50g程度で23Kcal。
キムチは白菜を唐辛子や塩などの調味料で味付けをした漬物ですが、
白菜にしろ調味料にしろカロリーは低いので、キムチ自体も当然低カロリーです。
白菜は多少は糖質・炭水化物を含みますが、
それ以上にビタミンやミネラルなどが豊富で健康や美容に良い野菜です。
キムチはどんなにたくさん食べても太るのは困難なほどのカロリーと言えます。
ただ、栄養面では健康や美容に良いキムチですが、
実際に食べすぎるのは“塩分”の観点で健康に支障が出るかもしれないので注意が必要です。
ご飯のカロリーと比較
では、さらにキムチのカロリーがどのくらい低いのか確かめるため、
ご飯のカロリーと比較してみましょう。
ご飯1膳（160g）で270Kcalなので、
キムチ2パック程（600g）がこれに相当します。
ご飯の代わりに4倍近くの重量のキムチが食べられると考えると、
キムチが非常に低カロリーであることが分かりますね。
キムチの栄養
続いて、キムチの栄養について解説していきます。
キムチはビタミン・ミネラルなど重要な栄養素がバランス良く含まれるのですが、
特に豊富な栄養素は以下のものが挙げられます。
- ビタミンK：血液凝固や骨の代謝に関わる
- ビタミンB6：エネルギー生産や筋肉・血液の生成時に働いており、皮膚や粘膜の健康維持の作用がある。たんぱく質摂取量が多いほど必要量が増える
- 葉酸：血液内の赤血球の生成や細胞の再生に関わるビタミン
- ビタミンC：抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わるビタミン
- 食物繊維：便秘改善やコレステロールの排出、血糖値の抑制などの働きがある
- カプサイシン：唐辛子の辛味成分。脂肪の代謝を高めると言われている
詳細：キムチ – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
体によく、美肌に欠かせない栄養素が多く含まれているのです。
さらに重要なのが、キムチが“乳酸発酵”している食品であるということ。
発酵食品と言えば、
納豆やヨーグルト、味噌など健康や美容に良いとされる食品ばかりですが、
それは発酵していることが理由の一つとしてあげられます。
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれるため、
特に便秘解消に効果的です。
さらに白菜の食物繊維も合わさって、
発酵食品の中でも便通改善の効果は期待できます。
ただし栄養素が豊富な反面、塩分も多く、
キムチ100g当たりに塩分は2.2gも含まれています。
ちなみに塩分摂取量に関するデータは以下の通り。
- 1日あたりの塩分の“必要”摂取量：1.5g
- 1日あたりの“実際の”塩分摂取量（平成22年、23年）
- 男性：約10～12g
- 女性：約9～10g
- 1日あたりの“目標”とされる塩分の摂取量
- 男性：8g未満
- 女性：7g未満
- “高血圧”の人に対して推奨される塩分の摂取量：6g未満
塩分を過剰摂取するとむくみや高血圧などの症状のリスクが高まるので、
キムチの食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
キムチはダイエット中におすすめ！
キムチは低カロリーな上に栄養豊富なので、
ダイエットにはピッタリの食品です。
キムチを積極的に食べて他の高カロリーな食品を食べる量を減らすことで、
健康的に1日の摂取カロリーを減らすことができます。
しかし、キムチの白菜は糖質・炭水化物がそれなりに含まれているので、
ダイエットに悪いと思っている人もいるかもしれません。
それでも白米やデザートと比べたら微々たるものです。
糖質制限ダイエットなどで過度に糖質を気にする人がいますが、
野菜の糖質にまで気を配っていたら健康的な食材や果物まで制限しないといけません。
そもそも糖質が太るのは、糖質によるカロリーが問題なので、
糖質がある程度含まれていてもカロリーが低かったら問題ありませんからね。
ちなみにキムチのカプサイシンについても脂肪燃焼効果があるという声もありますが、
実際には人にその効果は実証されていないので、これに関してはあまり期待できません。
キムチをダイエットに活用しようという場合は、
ただキムチを食べるだけでなく、ご飯やおかずの量を減らすように心がけて下さい。
あとがき
以上、キムチのカロリーや栄養についてでした。
キムチは低カロリーでビタミンやミネラルが豊富、
特に便秘解消にはもってこいの食品ですし、ダイエットにも効果的です。
ただ、キムチの食べ過ぎは“むくみ”や“高血圧”などに繋がるので、
くれぐれも気をつけましょう。
ちなみに、他にも低カロリーで高栄養な食品や料理についてまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
