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豆腐ダイエットの効果的な方法|栄養バランスが良く健康的に痩せることが可能!

食事で痩せるためには摂取カロリーを減らすのが前提条件となりますが、カロリーと同様に大事になるのが栄養です。

しっかり各種栄養を摂取しないと健康を害したり、リバウンドのリスクを孕むこととなります。

その点、カロリーを抑えつつ幅広い栄養を補給できる豆腐はダイエット食材として非常に優れています。

今回は豆腐を使った効果的なダイエット法について解説していくので是非参考にして下さい。

豆腐がダイエットに良い理由

まずはなぜ豆腐がダイエットに良い食材なのかを説明します。

理由は主に2つあり、
単純に“低カロリー”ということ、そして“重要な栄養素を多く含む”ということ。

では実際にこれらについて詳しく見ていきましょう。

豆腐のカロリー

各種豆腐のカロリーは以下の通り。

  • 木綿豆腐
    • 1丁(300g):216Kcal
    • 100g:72Kcal
  • ソフト豆腐
    • 1丁(300g):177Kcal
    • 100g:59Kcal
  • 絹ごし豆腐
    • 1丁(300g):168Kcal
    • 100g:56Kcal

このカロリーを同じたんぱく質食品である“肉”と比較してみたら
いかに豆腐が低カロリーであるかというのが分かります。

牛肉や豚肉のカロリーと言えば、
100gあたり大体180Kcal~250Kcal程です。

例外的にヒレ肉のように120Kcal程、バラ肉のように380Kcal程、
というような極端に低カロリー・高カロリーな部位もありますが、
他の部位は大体180Kcal~250Kcalくらいになります。

つまり、豆腐1丁(300g)のカロリーは、牛肉や豚肉100g程に相当するということです。

豆腐は水分が多く脂質の割合も肉より少ないため、
重量あたりのカロリーが著しく低くなるのです。

豆腐の栄養

豆腐が低カロリーなのはわかったかと思いますが、
カロリーだけではなく栄養面でも非常に優れています。

何が凄いのかというと、
豆腐だけで重要な栄養素の多くをカバーできるという点です。

普段の食生活で不足しがちな
“たんぱく質”“ビタミンB群”“カルシウム”“鉄分”“亜鉛”をはじめとして、
各種ビタミン・ミネラルの多くが含まれているのです。

ダイエットにおいて低カロリー・高タンパクの食品が好まれますが、
その点だけで言えば「ささみ」や「サラダチキン」、「牛・豚ヒレ肉」など、
豆腐よりも脂質の割合が低くカロリーあたりのたんぱく質が多い食品はあります。

しかし、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルを考慮すると、
豆腐ほど優れた食品はそうそうないのです。

また、豆腐は大豆食品なので、
大豆由来の食欲を低減させたり、中性脂肪を減らしたりする栄養素も含まれています。

豆腐の詳しい栄養効果についてはこちら。

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豆腐ダイエットの効果的な方法

では具体的に豆腐ダイエットの方法について見ていきましょう。

豆腐には食欲を抑えたり中性脂肪を抑えたりする効果がありますが、
ただ豆腐を食べるだけで痩せるということは絶対にありません。

豆腐もそれなりにカロリーはあるので、
食べたらそのカロリー分だけ脂肪になるのは他の食品と変わりませんからね。

痩せるためには豆腐を食べる代わりに、
他の食品の量を減らして摂取カロリーを抑える必要があるのです。

具体的な方法としては2つ。

方法1.豆腐を食べて他の食事の量を減らす

  • 1食を豆腐1丁だけで済ませる
  • 豆腐を食べる代わりにご飯やおかずの量を減らす

といった方法です。

豆腐の栄養バランスが良いからといって、
3食豆腐だけしか食べないとなると“糖質”や“ビタミンA”、“ビタミンC”、“食物繊維”など、
不足する栄養素が出てきます。

なので、1食だけ豆腐にしたり、
他の食事を減らすのに留めましょう。

豆腐で摂取できない栄養素を補うために、
豆腐単独で食べるよりも、サラダも一緒に食べたり、または豆腐サラダにして食べたりするのもおすすめです。

方法2.肉料理の材料として肉の代わりに使う

豆腐を肉の代替として料理に使うレシピがあります。
豆腐ハンバーグや豆腐ステーキなどが代表的ですね。

肉の栄養素は豆腐で十分カバーできるので、
豆腐を肉の代わりに使いカロリーを抑えるという方法は実に合理的です。

たんぱく質をあまり減らさずに脂質を減らすことができ、
カロリーも大幅に程カットすることができるのです。

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あとがき

以上、豆腐がダイエットに効果的な理由と豆腐ダイエットの方法についてでした。

ダイエットというとなにかとカロリーの削減だけに目が行きがちですが、
栄養をしっかり摂りつつこれを実行するのが大事になります。

たとえ痩せたとしても栄養が不足すると健康や美容に影響が出るだけでなく、
筋肉が落ちて見栄えが悪い体になったりリバウンドをするリスクが高まりますからね。

豆腐ダイエットに限らず、しっかり栄養を摂ることを考えましょう。

ちなみに、豆腐には木綿豆腐、絹ごし豆腐、ソフト豆腐など種類があり、
豆腐ダイエットの際にどれを選ぶべきか悩む人も多いと思います。

ただ、「木綿豆腐はカロリーがやや高い分たんぱく質やミネラルが多い」など、
それぞれ一長一短の性質があり、どれが最適といったことはありません。

ぜひこちらも一緒にご覧ください。

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著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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