栄養素

カリウムが多い食品&1食あたりの含有量一覧【果物・野菜・魚等】

カリウムは健康や美容のために重要な栄養素なので、日々の食生活において積極的に摂るのが望ましいです。

そこで今回、カリウムが多い食品を果物・野菜・魚・大豆食品・乳製品など分類ごとにまとめていきます。

ただ、ネットではよく100gあたりのカリウム含有量などがまとめられていますが、1食あたりの量は食材によって大きく異なるので、あまり参考にならないかと思います。

なのでここで取り上げるのは1食あたりのカリウムが含有量についてです。

カリウムの概要

カリウムの効果

カリウムはナトリウム(塩分)を排出する作用があります。
これにより、ナトリウムの過剰摂取において引き起こされる“高血圧”“むくみ”などを予防・改善することができるのです。

日本人は食事で塩分(ナトリウム)を多く摂る傾向にあるため、
健康のために減塩と共にカリウムの摂取が推奨されています。

カリウムの1日の目標摂取量

カリウムの1日あたりの目安量成人男性2500mg、成人女性2000mg
目標摂取量となると成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上です。

参照:日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

これに対して、日本人の成人における1日のカリウム摂取量は平均2350g程度。

参照:政府統計の総合窓口 GL08020101

現代の食生活においてやや不足しがちであるというのが分かりますね。

カリウムの過剰摂取については腎臓に疾患がある場合でもなければ特に問題ないので、
積極的に摂るようしましょう。

カリウムの多い食品一覧

ではカリウムの多い食品について1食あたりの含有量とともに紹介します。

カリウムは特定の食品にのみ多いというわけではなく、
幅広い食品に含まれている栄養素です。

そこで今回、食品の分類ごとに豊富なものを挙げていきます。

  1. 果物
  2. 野菜
  3. イモ類
  4. 魚介類
  5. 大豆食品
  6. 乳製品
  7. 海藻類

1.果物

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜は、
カリウムが豊富な食材として代表的です。

果物は全般的に多く含まれています。

果物の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
アボカド 140g/1個 1008mg
パパイヤ 228g/1個 478mg
ドリアン 85g/1房 433mg
メロン 126g/4分の1 428mg
212g/1個 381mg
255g/1個 357mg
洋梨 255g1個 357mg
バナナ 90g/1本 324mg
マンゴー 195g/1個 331mg
夏みかん 159g/1個 302mg
グレープフルーツ 210g/1個 294mg
いよかん 150g/1個 285mg
166g/1個 282mg
りんご 255g/1個 280mg
ぶどう 204g/1房 265mg
いちご 150g/10個 255mg
キウイ 87g/1個 252mg

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2.野菜

野菜も果物と同様にカリウムが摂取しやすい食材です。

毎日口にするものには大抵多くのカリウムが含まれているので、
野菜でカリウムが取りたい場合は種類によらず野菜を多く食べるのを意識すると良いでしょう。

野菜の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
かぼちゃ 263g/4分の1 1183mg
タケノコ 180g/4分の1 520mg
大根 225g/4分の1 517mg
枝豆 80g/1皿 472mg
とうもろこし 150g/1本 435mg
人参 146g/1本 394mg
トマト 165g/1個 346mg
カブ 120g/1個 336mg
ごぼう 90g/2分の1 288mg
小松菜 50g/1茎 250mg
セロリ 60g/1本 246mg
モロヘイヤ 5本/40g 212mg
ほうれん草 30g/1茎 207mg
キャベツ 100g 200mg

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3.イモ類

いも類は炭水化物の食材ですが、
野菜と分類されることもあるようにビタミンやミネラルの栄養は豊富。

カリウムも野菜に遜色ありません。

芋の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
さつまいも 200g/1個 940mg
長いも 180g/4分の1 774mg
じゃがいも 135g/1個 553mg
里芋 40g/1個 256mg

4.魚介類

魚介類もほとんどがカリウムは豊富です。

ただし、にぼしやスルメ、くさやなどナトリウムを多く含むものもありますし、
塩で味付けする場合にナトリウムの量が多くなってしまいがちなので要注意。

魚介類の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
マダイ 130g/1尾 611mg
サワラ 80g/切り身 392mg
かんぱち 80g/切り身 390mg
ヒラメ 80g/刺身10切れ 352mg
サバ 96g/1尾 307mg
マグロ 80g/刺身10切れ 304mg
あじ 68g/1尾 251mg

5.大豆食品

大豆はカリウムを多く含むため、
大豆から作られる豆腐や豆乳、納豆、おからといった大豆食品もカリウムは多いです。

大豆食品の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
木綿豆腐 300g/1丁 420mg
豆乳 200ml/1杯 391mg
おから 100g/1カップ 350mg
納豆 50g/1カップ 330mg

ちなみに野菜に分類した“枝豆”も大豆の一種なので、(熟成したら大豆になる)
カリウムが豊富なのです。

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6.乳製品

乳製品と言えばカルシウムというイメージが強いですが、
他にもビタミンやミネラルは多く含まれています。

カリウムもそれなりに多いです。

乳製品の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
牛乳 200ml/1杯 309mg
ヨーグルト 120g/1杯 204mg
スライスチーズ 20g/1枚 160mg

7.海藻類

海藻類は100gあたりの含有量は多くても1食の量は少なくなるので、
あまりカリウムの摂取にはむいていないものが多いです。

ただ、とろろ昆布やひじきといった例外もあります。

わかめはカリウムは多いのですが、
塩分も多く、味噌汁など料理に使う場合も+αで塩分が多くなってしまいがちなので注意が必要です。

海藻の種類 1食あたりの可食部 カリウム含有量
とろろ昆布 10g/大さじ1 480mg
ひじき 10g/1皿 440mg
わかめ 3g 156mg
岩のり 3g/1枚 135mg

あとがき

以上、カリウムの多い食品についてでした。

美容や健康のために、カリウムを積極的に摂るというのは大事なので、
ぜひこの記事を参考にして頂ければなと思います。

ただ、カリウムはむくみを解消するのに適した栄養素ですが、
他にも生活習慣や運動習慣の改善が効果的です。

むくみの詳細や解消法について詳しくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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著者プロフィール
テク

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元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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