果物はお菓子や食後のデザートに食べられる食品ですが、甘い生クリームやアイスクリームなどと比べるとヘルシーで健康的なイメージがあるかと思います。
糖質を含むものの、実際に低カロリーなものが多く、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が豊富です。
しかし、果物によってカロリーや栄養は大きく異なります。
そこで今回、各種果物のカロリーや栄養素を比較できるように一覧表にまとめました。
目次 [表示]
果物のカロリー・栄養一覧表
果物のカロリーや栄養について表にまとめました。
※果物の名前をタップ（クリック）するとカロリーや栄養の詳細を調べることができます
栄養素別のおすすめ果物
続いて、栄養素別に豊富な果物についてまとめていきます。
特に果物で摂れる重要な栄養素、
食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウムについてです。
食物繊維
食物繊維は
「食欲を抑える」「血糖値の上昇を抑制する」「コレステロールの低減」「便秘改善」
などの作用があります。
1日に推奨される食物繊維の量は、
成人男性19g以上、成人女性17g以上です。
以下、食物繊維の多い順に果物を並べました。
- グアバ（210g）：10.7g
- アボカド1個（140g）：7.42g
- 洋梨1個（255g）：4.85g
- パパイヤ1/2（180g）：3.96g
- りんご1個（255g）：3.83g
- ザクロ1個（93g）：3.72g
- はっさく1個（195g）：2.93g
- 桃1個（166g）：2.76g
- 柿1個（166g）：2.66g
- いちご10個（190g）：2.66g
- マンゴー1個（195g）：2.54g
- 梨1個（255g）：2.3g
- パイナップル1/4個（151g）：2.27g
- キウイ1個（87g）：2.18g
- アケビ1個（70g）：2.17g
- すもも1個（130g）：2.08g
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成に関わる栄養素です。
風邪やインフルエンザの際に免疫力を高めるのに欠かせません。
1日に推奨される量は100mg。
摂りすぎても害はないので上限はありません。
以下、ビタミンCの多い順に果物を並べました。
- グアバ（210g）：462g
- 柿1個（166g）：116.2mg
- いちご10個（190g）：117.8mg
- パパイヤ1/2（180g）：90mg
- ネーブル1個（130g）：78mg
- グレープフルーツ1個（210g）：75.6mg
- なつみかん1個（159g）：60.42mg
- 夏みかん1個（159g）：60.42mg
- キウイ1個（87g）：60.03mg
- いよかん1個（150g）：52.5mg
- パイナップル1/4個（151g）：40.77mg
- マンゴー1個（195g）：39mg
- ドリアン1房（85g）：26.35mg
- みかん1個（75g）：24.75mg
- メロン1/4個（126g）：22.68mg
- レモン1個（45g）：22.5mg
- アボカド1個（140g）：21mg
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用により細胞の老化やコレステロールの酸化などを防ぐ栄養素です。
1日に推奨される量は成人男性7mg（上限800mg）、成人女性6.5mg（650mg）です。
以下、ビタミンEの多い順に果物を並べました。
- アボカド1個（140g）：4.62mg
- マンゴー1個（195g）：3.51mg
- ドリアン1房（85g）：1.96mg
- 桃1個（212g）：1.48mg
- キウイ1個（87g）：1.13mg
- あんず1個（66g）：1.12mg
- プルーン1個（63g）：0.82mg
- 洋梨1個（255g）：0.77mg
- 梅1個（21g）：0.69mg
- ブルーベリー20個（40g）：0.68mg
葉酸
葉酸は血液内の赤血球の生成や細胞の再生に関わるビタミンです（ビタミンB9）。
1日に推奨される量は240μgで上限は1000μg。
妊娠を計画している女性は400μg、妊娠中は440μg、授乳期は340μgが推奨されています。
以下、葉酸の多い順に果物を並べました。
- いちご10個（190g）：171μg
- マンゴー1個（195g）：163.8μg
- ドリアン1房（85g）：127.5μg
- アボカド1個（140g）：117.6μg
- グアバ（210g）：86.1μg
- パパイヤ1/2（180g）：79.2μg
- すもも1個（130g）：48.1μg
- メロン1/4個（126g）：40.32μg
カリウム
カリウムは塩分（ナトリウム）の排出に関わるミネラルです。
塩分のとりすぎはむくみや高血圧に繋がりますが、
現代の食生活で塩分は摂りすぎている傾向にあるのでカリウムは積極的に摂るべき栄養素です。
1日の目標摂取量は成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上。
以下、カリウムの多い順に果物を並べました。
- アボカド1個（140g）：1008mg
- グアバ（210g）：504mg
- ドリアン1房（85g）：433.5mg
- メロン1/4個（126g）：428.4mg
- 桃1個（212g）：381.6mg
- パパイヤ1/2（180g）：378mg
- 梨1個（255g）：357mg
- 洋梨1個（255g）：357mg
- バナナ1本（90g）：324mg
- マンゴー1個（195g）：331.5mg
- いちご10個（190g）：323mg
- 夏みかん1個（159g）：302.1mg
- グレープフルーツ1個（210g）：294mg
- いよかん1個（150g）：285mg
- 柿1個（166g）：282.2mg
- りんご1個（255g）：280.5mg
- ぶどう1房（204g）：265.2mg
- キウイ1個（87g）：252.3mg
- ザクロ1個（93g）：232.5mg
- パイナップル1/4個（151g）：226.5mg
野菜のカロリーや栄養素についてはこちらにまとめています。
