カリウムが多い食品＆1食あたりの含有量一覧【果物・野菜・魚等】

カリウムは健康や美容のために重要な栄養素なので、日々の食生活において積極的に摂るのが望ましいです。

そこで今回、カリウムが多い食品を果物・野菜・魚・大豆食品・乳製品など分類ごとにまとめていきます。

ただ、ネットではよく100gあたりのカリウム含有量などがまとめられていますが、1食あたりの量は食材によって大きく異なるので、あまり参考にならないかと思います。

なのでここで取り上げるのは1食あたりのカリウムが含有量についてです。

カリウムの概要

カリウムの効果

カリウムはナトリウム（塩分）を排出する作用があります。
これにより、ナトリウムの過剰摂取において引き起こされる“高血圧”や“むくみ”などを予防・改善することができるのです。

日本人は食事で塩分（ナトリウム）を多く摂る傾向にあるため、
健康のために減塩と共にカリウムの摂取が推奨されています。

カリウムの1日の目標摂取量

カリウムの1日あたりの目安量は成人男性2500mg、成人女性2000mg。
目標摂取量となると成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上です。

参照：日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省

これに対して、日本人の成人における1日のカリウム摂取量は平均2350g程度。

参照：政府統計の総合窓口　GL08020101

現代の食生活においてやや不足しがちであるというのが分かりますね。

カリウムの過剰摂取については腎臓に疾患がある場合でもなければ特に問題ないので、
積極的に摂るようしましょう。

カリウムの多い食品一覧

ではカリウムの多い食品について1食あたりの含有量とともに紹介します。

カリウムは特定の食品にのみ多いというわけではなく、
幅広い食品に含まれている栄養素です。

そこで今回、食品の分類ごとに豊富なものを挙げていきます。

1. 果物
2. 野菜
3. イモ類
4. 魚介類
5. 大豆食品
6. 乳製品
7. 海藻類

1.果物

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜は、
カリウムが豊富な食材として代表的です。

果物は全般的に多く含まれています。

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2.野菜

野菜も果物と同様にカリウムが摂取しやすい食材です。

毎日口にするものには大抵多くのカリウムが含まれているので、
野菜でカリウムが取りたい場合は種類によらず野菜を多く食べるのを意識すると良いでしょう。

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3.イモ類

いも類は炭水化物の食材ですが、
野菜と分類されることもあるようにビタミンやミネラルの栄養は豊富。

カリウムも野菜に遜色ありません。

4.魚介類

魚介類もほとんどがカリウムは豊富です。

ただし、にぼしやスルメ、くさやなどナトリウムを多く含むものもありますし、
塩で味付けする場合にナトリウムの量が多くなってしまいがちなので要注意。

5.大豆食品

大豆はカリウムを多く含むため、
大豆から作られる豆腐や豆乳、納豆、おからといった大豆食品もカリウムは多いです。

ちなみに野菜に分類した“枝豆”も大豆の一種なので、（熟成したら大豆になる）
カリウムが豊富なのです。

https://yase.tech/7609.html

6.乳製品

乳製品と言えばカルシウムというイメージが強いですが、
他にもビタミンやミネラルは多く含まれています。

カリウムもそれなりに多いです。

7.海藻類

海藻類は100gあたりの含有量は多くても1食の量は少なくなるので、
あまりカリウムの摂取にはむいていないものが多いです。

ただ、とろろ昆布やひじきといった例外もあります。

わかめはカリウムは多いのですが、
塩分も多く、味噌汁など料理に使う場合も+αで塩分が多くなってしまいがちなので注意が必要です。

あとがき

以上、カリウムの多い食品についてでした。

美容や健康のために、カリウムを積極的に摂るというのは大事なので、
ぜひこの記事を参考にして頂ければなと思います。

ただ、カリウムはむくみを解消するのに適した栄養素ですが、
他にも生活習慣や運動習慣の改善が効果的です。

むくみの詳細や解消法について詳しくまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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