ポッコリお腹のダイエット!下腹を引き締める最も効果的な方法

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49,976回目です。

ポッコリお腹の原因や、たるんだ下腹を引き締めるのに最も効果的な方法などをお教えします。

いざテレビやネットでお腹を凹ませる方法を見つけて実践しても、中々結果が出ないものです。

そこで今回、本当にウエストに効果がある方法だけを紹介しますので、是非参考にして下さい。

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ポッコリお腹の原因

まずはポッコリお腹の原因について見ていきましょう。

ポッコリお腹の原因は主に2つ。

  • 筋肉の衰えている
  • 脂肪が多い

お腹まわりのインナーマッスル『腹横筋』が弱いと、
お腹を引き締めるものがないので、たるんでしまいますし、
単純に脂肪が多ければお腹は出っ張ってしまいます。

また、中年男性に多いのですが、
隠れ肥満と呼ばれるお腹だけがたるんでいる人の中には、
皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが多いという人もいます。

皮下脂肪、内臓脂肪に関して詳しく知りたい場合は、こちらをご覧ください。
皮下脂肪・内臓脂肪とは?正しく落とす5つの方法

さて、ポッコリお腹の原因は見えてきたと思いますが、
実際どうすればいいのでしょうか。

結論を言うと、多くの場合ポッコリお腹を引き締めるのに最も効果的なのは、
「有酸素運動をしながら食事制限をする」という一般的なダイエットです。

つまり、方向性としては、
筋肉をつけるのではなく、脂肪を落とすのに注力するということですね。

もちろんこれは人によって状況が変わってくるので一概には言えませんが、
多くの人にとって、効果的なのが一般的なカロリー管理で脂肪を落とすダイエットなんです。

では、この理由について述べていきます。

お腹を引き締めるのは一般的なダイエットが最も効果的

一般的なダイエットが効果的な理由は以下の通りです。

  1. いくら筋肉を鍛えても脂肪が多ければポッコリお腹は改善しない
  2. 狙った部位の脂肪を集中的に落とすことはできない

いくら筋肉を鍛えても脂肪が多ければポッコリお腹は改善しない

お腹を引き締めるとなると、
腹筋を鍛えたりお腹のインナーマッスルを鍛える方法が効果的に思えるかもしれません。

実際にお腹を引き締める方法をネットで調べると、
多くのサイトが腹筋運動やドローインというインナーマッスルを鍛える運動をしたり、
お腹のストレッチをすることを推奨しているようです。

確かに脂肪が少なく腹筋が弱い人、お腹だけがポッコリしている人には、
筋肉を鍛えるのが効果的です。

しかし、脂肪が十分ある場合、
いくら腹筋やインナーマッスルを鍛えてもポッコリお腹を改善することはできないですし、
筋肉を鍛えても脂肪は減りません。

※このブログでは散々行っていますが、筋肉を鍛えても基礎代謝はほぼ変わりませんし、そもそもダイエット中に筋肉を増やすのは不現実的

参考:筋肉とダイエットの関係

なので、お腹を引き締めるには、
脂肪を落とすのが何よりも優先すべき項目です。

狙った部位の脂肪を集中的に落とすことはできない

また、多くの人は、
「特定の部位に関する運動をすることで、その部位を集中的に細くすることができる」
という風に思いがちです。

しかし、自転車を漕いだからといって足の脂肪を集中的に落としたりできないように、
特定の部位の脂肪だけ落とすということは不可能なんです。

脂肪が落ちるときは、全身の脂肪が関係します。

ちなみに、これについては脂肪燃焼のメカニズムを理解すればそう難しいことでもありません。

■脂肪燃焼のメカニズム

運動などでエネルギーが必要となると、脂肪分解に関するホルモンや酵素(リパーゼ)が活性化されることで、脂肪からエネルギーが供給される。このホルモンや酵素は血液によって全身を循環しており、脂肪分解は全身の脂肪が関与する。

なので、お腹の運動やストレッチをしてもお腹の脂肪が集中的に落ちるわけでもないですし、
カロリーもそんなに消費しないのであまり効果はありません。

それよりも、
「消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす」
といった一般的なダイエットをするのが効果的です。

ポッコリお腹を引き締める具体的な方法

では実際に、具体的な方法を見ていきましょう。

運動と食事に関してそれぞれアドバイスさせて頂きます。

運動

ウォーキング、ランニング、自転車など長時間行う有酸素運動は、
消費カロリーが多いだけではなく、大抵はお腹まわりの筋肉を鍛えることにもつながるので
お腹を引き締めるのにいっそう効果的です。

短期間でお腹を凹ませたいなら、ランニングなど激しい運動をすべきですが、
急に運動を始めると筋肉痛や怪我のリスクもあり、続けるのは難しくなります。

なので、おすすめなのは、
最初はウォーキングや自転車など負荷が少ない運動から始め、
慣れてきたらランニングに切り替えるという方法です。

また、ウォーキングや自転車の場合、
買い物、通勤、通学など、日常生活に取り入れやすく習慣化しやすいのが何よりも魅力的です。

もしも今現在、車や公共交通機関を使っているなら、
それを歩いたり自転車に切り替えるだけで全然違ってきます。

食事

実はカロリーだけを見ると、
運動をして消費カロリーを増やすよりも、食事制限で摂取カロリーを減らす方が簡単です。

また基本的に、「運動をする」という能動的な行動よりも、
「食事をしない」というような受動的な選択の方が楽ですし固い決意もいりません。

さて、食事に関してのポイントとしては以下の3つです。

  1. 栄養はしっかり摂る
  2. 間食はしない
  3. 野菜を最初に食べる

【食事のポイント1】栄養はしっかり摂る

ただカロリーを減らすだけなら、断食に似たようなことをすればいいだけなので、
そう難しいことではありません。

しかしそれには、
リバウンド健康被害肌荒れ筋肉の急激な減少といった様々なリスクが付きまといます。

そのため、重要な栄養は必ず摂取するようにする必要があるのです。

特に“タンパク質”“ビタミン”“ミネラル”は特にダイエット中は疎かにしてしまいがちなので、
気をつけましょう。

そこでおすすめなのが、
タンパク質の摂取のためにはプロテインやコンビニのサラダチキン
ビタミンやミネラルのためにはグリーンスムージーです。

これらは低カロリーかつ、お腹にたまりやすいので、
栄養摂取以外にも、置き換えダイエットとしてカロリー制限のためにも非常に重宝します。

ちなみに、プロテイン、グリーンスムージーに関しては、
以前詳しく記事にまとめたのでこちらを参考にして下さい。

【食事のポイント2】間食はしない

栄養はきちんと摂取するように言いましたが、
だからといって、不要な栄養まで摂る必要はありません。

チョコやスナック菓子、ケーキやアイスなどのスイーツです。

大量の脂質からなるこれらは、
食べなかったからといって、生活する上で何らデメリットはありません。

3時のおやつであったり、食後のデザートなどは、
習慣になってしまえば中々やめられないかもしれませんが、
簡単に300Kcalを超すので最も太りやすい要因なのです。

しかし、逆に言えば、毎日間食している人にとって、
それを辞めることは最もダイエットに効果的な要因にもなり得ます。

例えば、毎日300Kcalのお菓子を食べている人は、
それを1ヶ月間辞めるだけで1.25Kgの減量が見込めます。

体脂肪1Kg=7200Kcal
-300(Kcal)?30(日)÷7200(Kcal/Kg)=-1.25(Kg)

もし、どうしてもデザートやお菓子がやめられないなら、
低カロリーで重要な栄養素も含んでいる“ヨーグルト”を食べるのをおすすめします。

【食事のポイント3】食事の最初に野菜を食べる

毎回、食事の初めに野菜から食べることをおすすめします。

食物繊維は血糖値の上昇を緩和して、脂肪の生成を抑制したり、
ご飯の食べ過ぎを防いでくれたりします。

また、血糖値のコントロールは、
ダイエット面だけではなく、健康面でも非常に重要なので、
是非これを機に習慣付けましょう。

ドローインも効果的

また、もしも脂肪はないけど何故かお腹だけがぽっこりしているという人は、
脇腹にある筋肉(側腹筋)のうち、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるのをおすすめします。

※側腹筋は内側から腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋からなる

腹横筋は脇腹から背中まで帯状に伸びた横方向の繊維なので、
ここを鍛えると腹圧が高まりお腹を引き締めることができます。

またくびれを作るためには、
脂肪を減らすだけではなくこの部位を鍛えることも重要です。

そして腹横筋を鍛えるには、『ドローイン』が効果的なんです。

ドローインには様々な方法がありますが、
以下その一つを紹介します。

■ドローインの方法

  1. 立った状態、または座った状態になり、背筋を伸ばし、肛門を締める
  2. 息を大きく吸い込み胸を膨らませる
  3. ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる※内臓を肋骨の間に引き上げるイメージ
  4. お腹を凹ませた状態を30秒キープする※呼吸は浅くする
  5. 2~4を繰り返す

このドローインは勤務中、授業中、家事の最中など、
日常生活で取り入れやすいので是非試してみてはいかがでしょうか。

ただし、ドローインはあくまでインナーマッスルを鍛えてお腹を引き締める方法なので、
脂肪を減らしたり体重を減らしたりするダイエットとは異なります。

前述しましたが、脂肪が十分ある場合は、
まずは脂肪を落とすためにカロリー管理をすることを第一に考えましょう。

あとがき

以上、ポッコリした下腹を引き締める方法についてでした。

まとめると、以下の通りです。

  • まずは脂肪を減らすためにカロリー管理をする
  • 脂肪が減ったらドローインで腹横筋を鍛える

今回はお腹を細くする方法でしたが、
以前太ももを細くする方法についても記事を書きました。

是非こちらもご覧ください。

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