皮下脂肪・内臓脂肪とは?正しく落とす5つの方法【食事制限&運動】

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『内臓脂肪』『皮下脂肪』という言葉は誰しも聞いたことがあると思いますが、具体的にどんなものでどんな性質があるのか理解している人は多くありません。

実は内臓脂肪と皮下脂肪には大きな違いがいくつもあるのです。

今回はこれらの違いに加え、内臓脂肪、皮下脂肪の落とし方について効果的な方法をご紹介します。

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内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、内臓の周りにつく脂肪です。

一般的に“脂肪”というと指で摘めるものを想像すると思いますが、
内臓脂肪は体の内部にある脂肪のため摘むことが出来ません。

この内臓脂肪の性質としては以下のことが挙げられます。

  • 内臓脂肪は見た目に現れにくい
  • 生活習慣病の原因となる
  • 女性より男性の方が増えやすい
  • エネルギーとして貯めやすく使われやすい

では、これらを順番に説明していきます。

内臓脂肪は見た目に現れにくい

内臓脂肪は体の内部に付く脂肪のため、
増えても見た目に変化が現れにくいという特徴があります。

そのため一見痩せていても、
実は内臓脂肪の量が多い人というともいるのです。

いわゆる“隠れ肥満”という人たちですね。

そして行き過ぎると、中年男性に多いですが、
お腹だけがポッコリと膨れた状態になってしまいます。

そのような人は皮下脂肪よりも内臓脂肪が異常に多いのです。

生活習慣病の原因となる

そして、見た目に現れにくい一方で、
内臓脂肪の恐ろしいのが“病気のリスク”です。

内臓脂肪が増えると血中の中性脂肪、コレステロールが増えたり、
インスリンの働きを低下させ血糖値を上昇させたり私達の体に悪影響を与えます。

具体的には内臓脂肪が増えると、

  • 高脂質血症
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 高血圧

などの生活習慣病のリスクが大幅に高まるのです。

例えば、健康診断なんかではウエストのサイズを測りますよね。

男性は85cm、女性は90cm未満が正常値とされています。

これは、ウエストのサイズは内臓脂肪の量と相関するため、
そこから生活習慣病、メタボリックシンドロームを診断するのです。

女性より男性の方が増えやすい

そして、意外にも内臓脂肪は男女で蓄積されやすさに違いが現れ、
男性の方が増えやすいのです。

前述しましたが、ポッコリお腹といえば中年男性を思い浮かべませんか?

それだけ内臓脂肪を溜め込んだ男性が多いわけですし、
生活習慣病のリスクが女性よりも男性の方が高いことからもこのことが分かりますね。

エネルギーとして貯めやすく使われやすい

内臓脂肪は全身に存在する皮下脂肪と比べ、
エネルギーとして蓄えやすく、すぐさま取り出しやすいという性質があります。

そのため、皮下脂肪よりも蓄積しやすいですが、
早く落ちる傾向にあります。

このことは、内臓が近くにあることを考えると、
何となく理解しやすいのではないでしょうか?

とはいっても、あくまで皮下脂肪と比べて落ちやすいというだけで、
実際に一朝一夕の運動や食事制限で落ちるものでもありません。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪は、内臓脂肪以外の体脂肪のことを指し、
指で摘める脂肪のことです。

一般的に多くの人が脂肪だと認識しているものですね。

見た目を気にしてダイエットをする女性なんかが減らしたいと思っているのが皮下脂肪です。

この皮下脂肪は内臓脂肪と比べ以下の性質があります。

  • 見た目に現れやすい
  • 病気のリスクはあまりないどころか役に立つこともある
  • 男性よりも女性のほうが増えやすい
  • 蓄積しにくく落ちにくい

単に内臓脂肪の説明をした時の逆なのですが、
1つずつ詳しく見ていきましょう。

見た目に現れやすい

皮下脂肪は皮膚の近い部分に蓄積されるため、
内臓脂肪よりも見た目に現れやすいという性質があります。

というよりも、脂肪といえば見た目に現れるのが普通だと思うので、
「内臓脂肪と比べた場合、見た目に現れやすいという表現になってしまう」というのが正しいかと思います。

病気のリスクはあまりないどころか役に立つこともある

内臓脂肪の増加は生活習慣病など体の内面的な病気のリスクに繋がりますが、
皮下脂肪は病気のリスクとの相関はあまりありません。

もちろん、皮下脂肪により体重が増加し、
体にかかる負担が大きくなることはあります。

しかし、内臓脂肪のような循環器系の疾患や生活習慣病のリスクはあまり無いのです。

また、それどころか皮下脂肪には、
断熱効果や衝撃を吸収するクッションのような効果があります。

これにより冬の寒さに耐えたり、
怪我のリスクを下げる事ができるのです。

男性よりも女性のほうが増えやすい

そして、女性は男性よりも体に丸みを帯び、
お尻や二の腕などに脂肪が多く付くのは女性のほうが皮下脂肪が増えやすいという性質のためです。

これは何となく理解できるのではないのでしょうか?

女性が外部の衝撃から身を守るためであったり、
女性ホルモンの分泌によるものであるなど言われています。

そのため女性は閉経後に女性ホルモンの分泌量が減り、
脂肪の付き方に変化が出てくるのです。

蓄積しにくく落ちにくい

皮下脂肪は内臓脂肪と比べ、
蓄積しにくいのですが、落ちにくいという性質があります。

そのため、どの部位にしろ皮下脂肪を落とすには、
長期間のダイエットを覚悟しないといけません。

内臓脂肪・皮下脂肪の落とし方

では、内臓脂肪・皮下脂肪の落とし方について紹介します。

とはいっても、これら脂肪を落とすのはダイエットと何ら変わりません。

基本的にカロリー計算をして、
食事制限や運動で『摂取カロリー<消費カロリー』の状態にし、
これを長期間習慣化します。

これだけです。

また、
「生活習慣病改善のために内臓脂肪を重点的に落としたい」
「見栄えの良い体にしたいから皮下脂肪を重点的に落としたい」
と思うかもしれませんが、諦めて下さい。

皮下脂肪を落とすにしても、内臓脂肪を落とすにしても、
『摂取カロリー<消費カロリー』の状態をキープするというのが最も適切な方法なのです。

では、その方法の方針や具体的な方法を紹介します。

方針

私が推奨する方法の方針としては、
『消費カロリー(Kcal ) - 摂取カロリー(Kcal)=200~300(Kcal)』
を1ヶ月以上の長期間継続して習慣化します。

短期間で皮下脂肪や内臓脂肪を落としたいと思うかもしれませんが、
急激なダイエットは代謝を悪くし、リバウンドの原因となったり、
健康を害してしまうことが考えられます。

何より辛くて続かない人が大半ですしね。

一方で長期間に渡ってゆっくりカロリーコントロールをすることで、
楽で確実かつ、健康的に脂肪を落とすことが出来るのです。

理想的なのは1ヶ月で1Kg程度の減量に留めることですね。

これは1日200~300Kcalの食事制限or運動で達成できます。

そしてポイントは、
『自分にとって、習慣化できるくらい楽な方法で行うこと』です。

楽じゃないと続かないですし、
また意外と、ちょっとの意識で200~300Kcalという数値は達成できるものなのです。

それでは、食事制限と運動について、
これを楽に達成する方法をそれぞれご紹介します。

食事制限で内臓脂肪・皮下脂肪を落とす

まず食事制限の方法について。

私が提案する方法は以下の3つです。

  • 間食を完全に無くす
  • 食事の最初に野菜を完食する
  • 毎食の白米の量を少し減らす

間食を完全に無くす

最も簡単かつ効果的に摂取カロリーを減らす方法は、
間食を無くすということが挙げられます。

もちろん、定期的に間食している人限定の話ですが。

お菓子やデザートなどは、
簡単に300Kcalを超すものが多いんですよね。

例えば、それを毎日食べている人はそれを辞めるだけで、
単純計算で一ヶ月1Kg以上のダイエットに繋がります。

間食は意識次第で完全に無くすことが出来ると思うので、
現在間食を頻繁にしている場合は一番にそれを断ちましょう。

私も昔お菓子を食べる習慣がありましたが、
「そもそも家に手軽に食べるものを常備しない」という方法でお菓子の習慣を断ちました。

食事の最初に野菜を完食する

最初に野菜を食べることで、
食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇を抑制することで脂肪の生成を抑えることが出来ます。

糖尿病など、血糖値に関する疾患などにも効果的で、
この方法は健康にもいいんですよね。

ただ最初にサラダなどで食物繊維を摂取するだけなので、
あまり抵抗なく実践できるのではないでしょうか?

毎食の白米の量を少し減らす

白米は炭水化物のため、
血糖値を上げやすく、また私達のカロリーの原因となります。

そのため、白米の量を減らすことで、
脂肪の生成を抑えて脂肪を落とす事ができるのです。

およそご飯1杯分の制限で目標に達成するので、
ご飯だけのカロリー制限の場合、毎食1/3の量を減らしましょう。

ちなみにご飯のカロリーや栄養に関すして詳しく知りたい場合、
こちらをご覧ください。
ご飯(白米)は太るのか?カロリー・栄養素を徹底検証!

運動で内臓脂肪・皮下脂肪を落とす

では次に運動による方法について。

私が今回提案する方法は主に以下の2つです。

  • 階段を積極的に使う
  • 通勤、通学、買い物に徒歩や自転車で行く

ウォーキングやランニングなどを時間を取って行うのもいいのですが、
食事制限と比べてハードルが高いので今回は誰でも楽に習慣化出来る方法を挙げました。

階段を積極的に使う

今では階段とエスカレーターがあれば、
9割以上の人がエスカレーターを使うと思います。

しかし階段こそ、抵抗もなく消費カロリーを増やせるものではないでしょうか?

もちろんエスカレーターを階段に切り替えるだけで痩せることはないでしょう。

しかし、大事なのは日常の中にある『カロリーを消費する機会』を逃さず、
貪欲に体を動かそうとする意識です。

階段など、小さな消費カロリーの積み重ねが大事なのです。

通勤、通学、買い物に徒歩や自転車で行く

通勤や通学、買い物など、生活の中で『移動手段』が必要な時、
徒歩や自転車を使うことで抵抗なく運動を習慣化出来ます。

「脂肪を落とす」という目的だけの場合、
運動は思ったよりもカロリーは消費しないので結果も出にくく続かないんですよね。

なので、一番の目的が「移動」で、
「ついでに脂肪を落とす」という程度に考えると楽に習慣化出来るものです。

あとがき

以上、皮下脂肪と内臓脂肪の詳細や落とし方についてでした。

結局後半は単なるダイエットのお話でしたが、
皮下脂肪、内臓脂肪を落とすのはダイエットと変わらないですからね。

そういう意味では、
正しいダイエットは見た目だけではなく、
健康にも大きな影響を与えてくれるということがわかったと思います。

今回は習慣化することを一番に考え、
楽にカロリー消費する方法をご紹介しましたが、
からだを動かすのが好きなら時間を取って運動するのもいいでしょう。

しかし、どういう運動をするか迷うかと思います。

そんな人のために、
以前、色んな有酸素運動の消費カロリーを記事にまとめました。

是非こちらを参考にして下さい。
ダイエットで一番効果がある運動は?痩せる運動ランキング
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