健康・悩み

皮下脂肪・内臓脂肪とは?効果的に落とす5つの方法【食事制限&運動】

『皮下脂肪』『内臓脂肪』という言葉は誰しも聞いたことがあると思います。
しかし具体的にどういったものなのか、どんな性質があるのか、よくわからないのではないでしょうか。

実は内臓脂肪と皮下脂肪には大きな違いがいくつもあり、それはダイエットや健康においても大きく関わってきます。

今回はこれらの違いに加え、内臓脂肪、皮下脂肪の落とし方について効果的な方法をご紹介します。

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皮下脂肪と内臓脂肪の違い

内臓脂肪・皮下脂肪

皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて簡単に表にまとめると以下の通り。

比較項目 皮下脂肪 内臓脂肪
蓄積する部位 全身 お腹(内蔵)周り
見た目 あらわれやすい あらわれにくい
健康面 健康に役立つ 生活習慣病のリスクを上げる
男女による違い 女性の方がつきやすい 男性の方が付きやすい
落としやすさ 消費が後回しになるので落としにくい 優先的にエネルギーとして使われる

一般的に多くの人が“脂肪”と認識しているもの皮下脂肪
内蔵まわりに蓄積しており“指でつかめない脂肪”が内臓脂肪といった感じですね。

それではそれぞれについて詳しく解説していきます。

皮下脂肪とは?

まずは皮下脂肪について見ていきましょう。
皮下脂肪の性質は以下の通りです。

皮下脂肪の特徴

  1. 全身にまんべんなく蓄積する
  2. 見た目に現れやすい
  3. 病気のリスクがないどころか役に立つこともある
  4. 男性よりも女性のほうが増えやすい
  5. 蓄積しにくく落ちにくい

1つずつ詳しく見ていきましょう。

【皮下脂肪の特徴1】全身にまんべんなく蓄積する

皮下脂肪が蓄えられる際、全身の部位が関与します。

人によって「二の腕の脂肪よりもお尻周りの脂肪の方が多い」というように、
脂肪の付き方に多少偏りが生じることもあるでしょう。

脂肪がついても気になりにくい部位というのもあると思います。

しかし少なくとも皮下脂肪は、特定の部位だけに集中して蓄積することはありません。

【皮下脂肪の特徴2】見た目に現れやすい

お腹まわりにのみ蓄積する内臓脂肪とは違い、
皮下脂肪は“顔”“足”“腕”などの衣服で隠すことができない部位にもつきます。

そのため内臓脂肪と比べるとどうしても見た目に現れやすいのです。

【皮下脂肪の特徴3】病気のリスクがないどころか役に立つこともある

内臓脂肪は生活習慣病に大きく影響します。

しかしそれに対し皮下脂肪は、
病気のリスクとの相関がほとんどないどころか、健康面ではプラスとなるのです。

具体的には断熱効果”“外部からの衝撃を吸収するクッション効果”などです。

これにより冬の寒さをやわらげたり、
事故による怪我のリスクを下げる事ができます。

ただし皮下脂肪が増えすぎると、
体重が増加により日常の活動での膝や腰への負担が大きくなるので、
あればあるほど良いというわけではありません。

【皮下脂肪の特徴4】男性よりも女性のほうが増えやすい

男性と比べて「女性は体に丸みを帯びやすい」という印象があると思います。
これは女性の“皮下脂肪が付きやすい”という性質のためです。

そして女性は二の腕やお尻、太ももなどの脂肪を気にする人が多いですが、
男性の場合はそれよりもお腹の出っ張りを気にする人が大半を占めます。

これも男女の皮下脂肪・内臓脂肪の付きやすさの違いによるものです。

この違いは女性が外部の衝撃から身を守るためであったり、
女性ホルモンの分泌によるものと言われています。

そのため女性は閉経後に女性ホルモンの分泌量が減り、脂肪の付き方に変化が出てくるのです。

実際に“男女の年齢ごとのウエストの増え方”を見比べると、
この性質が見て取れると思います。

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男性は常に内臓脂肪が増えやすいため、30歳以降はウエストは大きく増えません。

それに対し女性は40~50代になると皮下脂肪より内臓脂肪が付きやすくなり、
ウエストのサイズアップが顕著になってきます。

【皮下脂肪の特徴5】落ちにくい

脂肪が体内から落ちる時というのはエネルギーとして取り出される時です。
これは皮下脂肪と内臓脂肪どちらも同様。

ですが内臓脂肪の方が優先的にエネルギーとして使われるため、
皮下脂肪は比較的落ちにくいという性質があります。

また脂肪が落ちる際は全身の脂肪が関与するため、
特定の部位を集中的に落とすことは不可能です。

どの部位にしろ、細くしたいなら長期間のダイエットを覚悟しないといけません。

内臓脂肪とは?

続いて内臓脂肪について詳しく解説していきます。
この内臓脂肪の性質としては以下の通り。

内臓脂肪の特徴

  1. 内臓まわりに蓄積する
  2. 見た目に現れにくい
  3. 生活習慣病の原因となる
  4. 女性より男性の方が増えやすい
  5. エネルギーとして貯めやすく使われやすい

では、これらを順番に説明していきます。

【内臓脂肪の特徴1】内臓まわりに蓄積する

文字通り、内臓脂肪は内臓まわりにのみ蓄積する脂肪を指します。

皮膚のすぐに下につく皮下脂肪とは異なり、
指でつまむことはできません。

【内臓脂肪の特徴2】内臓脂肪は見た目に現れにくい

内臓脂肪は体の内部に付く脂肪のため、
増えても見た目に変化が現れにくいという特徴があります。

そのため一見痩せていても、
実は内臓脂肪の量が多いという人もいるのです。

いわゆる“隠れ肥満”という人たちですね。

そしてこれが行き過ぎると、
中年男性に多いですが“お腹だけがポッコリと膨れた状態”になってしまいます。

そのような人は皮下脂肪よりも内臓脂肪が異常に多いのです。

【内臓脂肪の特徴3】生活習慣病の原因となる

そして内臓脂肪は見た目に現れにくい一方で、
“病気のリスクを高める”という恐ろしい性質があるのです。

内臓脂肪が増えると血中の中性脂肪、コレステロールが増えたり、
インスリンの働きを低下させ血糖値を上昇させたり私達の体に悪影響を与えます。

具体的には内臓脂肪が増えると、
以下の生活習慣病のリスクが大幅に高まります。

内臓脂肪の増加による病気のリスク

  • 高脂質血症
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 高血圧

たとえば健康診断ではウエストのサイズを測るかと思います。

男性は85cm、女性は90cm未満が正常値とされていますが、
それ以上はメタボリックシンドロームとして生活習慣病のリスクが高いと診断されます。

これはウエストのサイズは内臓脂肪の量と相関があるためです。

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【内臓脂肪の特徴4】女性より男性の方が増えやすい

そして内臓脂肪は女性よりも男性の方が増えやすいという性質があるのです。

前述しましたが、
“ポッコリお腹”といえば中年男性を思い浮かべる人が多いと思います。

それだけ内臓脂肪を溜め込んだ男性が多いわけですし、
生活習慣病のリスクが女性よりも男性の方が高いことからもこのことが分かりますね。

肥満は女性の方が皮下脂肪が付きやすいぶん見た目に現れやすいのですが、
男性の場合は内臓脂肪がつきやすいため健康に大きく影響するのです。

【内臓脂肪の特徴5】エネルギーとして使われやすい

内臓脂肪は全身に存在する皮下脂肪と比べ、
エネルギーとして蓄えやすく、すぐさま取り出しやすいという性質があります。

そのため皮下脂肪よりも蓄積しやすいですが、
早く落ちる傾向にあります。

内臓の近くにあることを考えると、
何となく理解しやすいのではないでしょうか?

とはいってもあくまで皮下脂肪よりも優先的に使われるというだけで、
簡単に落とせるというわけではありません。

このことはしっかり抑えておきましょう。

皮下脂肪・内臓脂肪の落とし方

では、皮下脂肪・内臓脂肪の落とし方について紹介します。

とはいっても、これら脂肪を落とすのはダイエットと何ら変わりません。

基本的にカロリー計算をして、
食事制限や運動で『消費カロリー>摂取カロリー』の状態にし、
これを長期間習慣化します。

これだけです。

また、
「生活習慣病改善のために内臓脂肪を重点的に落としたい」
「見栄えの良い体にしたいから皮下脂肪を重点的に落としたい」
と思うかもしれませんが、諦めて下さい。

内臓脂肪と皮下脂肪、狙った方を優先的に落とすことはできません。

皮下脂肪を落とすにしても内臓脂肪を落とすにしても、
『消費カロリー>摂取カロリー』の状態をキープするのが最も適切な方法なのです。

では、その方法の方針や具体的な方法を紹介します。

方針

私が推奨する方法の方針としては、
『1日の消費カロリー - 1日の摂取カロリー=200~300Kcal』
を長期間継続して習慣化するというものです。

「短期間で皮下脂肪や内臓脂肪を落としたい」と思う人は多いでしょう。

しかし急激なダイエットは健康や美容に悪影響を及ぼしますし、
何よりもほぼ確実にリバウンドします。

つらくて続かない人も多いです。

理想的なのは1ヶ月で1Kg程度の脂肪減少に留めることですね。
これは1日200~300Kcalの食事制限or運動で達成できます。

1ヶ月で1Kgの脂肪というと少なく感じるかも知れませんが、
体積にすると1.1Lなので1L牛乳パックよりも少し大きいくらいです。

これが体から取り出されるので、
皮下脂肪なら見た目で分かるくらい変化が見られるでしょう。

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そしてポイントは、
『自分にとって、習慣化できるくらい楽な方法で行うこと』です。

痩せたらその分1日の消費カロリーも少なくなるので、
痩せたからといって元の生活に戻したらリバウンドしてしまいます。

ダイエットはずっと続けられることをする必要があるのです。

そのためには、はじめから自分がつらいと感じるレベルのことは取り組むべきではありません。

それでは食事制限と運動について、
具体的な方法をそれぞれご紹介します。

食事制限で内臓脂肪・皮下脂肪を落とす

まず食事制限の方法について。

私が提案する方法は以下の3つです。

おすすめの食事制限法

  1. 間食を完全に無くす
  2. 食事の最初に野菜を完食する
  3. 毎食の白米の量を少し減らす

【食事制限法1】間食を完全に無くす

最も簡単かつ効果的に摂取カロリーを減らす方法は、
間食をなくすことです。

もちろん定期的に間食している人限定の話ですが。

お菓子やデザートなどは簡単に300Kcalを超すものが多いので、
間食の習慣をなくすだけですぐに痩せる人も多いでしょう。

間食は意識次第で完全になくすことが出来るので、
現在間食を頻繁にしている場合は一番にこれを断ちましょう。

私も昔お菓子を食べる習慣がありましたが、
「そもそも家に手軽に食べるものを常備しない」という方法でお菓子の習慣を断ちました。

【食事制限法2】食事の最初に野菜を完食する

最初に野菜を食べることで、
食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

糖尿病など血糖値に関する疾患にも効果的ですし、
アスリートの中でもこの食事法を取り入れている人は多いです。

ただ最初にサラダなどで食物繊維を摂取するだけなので、
あまり抵抗なく実践できるのではないでしょうか?

【食事制限法3】毎食の白米の量を少し減らす

日本人の摂取カロリーは60%近く炭水化物で占められており、
そしてその炭水化物は主食由来のものが大半です。

つまり摂取カロリーはご飯やパンなどの主食によって大きく左右されるのです。

そのため主食の量を減らすと、1日の摂取カロリーを大きく削減できます。

またご飯やパンなどの主食は炭水化物以外の重要な栄養素が少ないため、
量を減らしても健康や美容にあまり影響はないのです。

健康的に痩せるには主菜や副菜を減らすよりも、
まず第一に主食を減らしましょう。

ご飯は1膳(160g)で大体270Kcalなので、
毎食1/3程度減らすと目標のカロリーに達します。

体重の変化を見ながらご飯の量を調整するとよいでしょう。

ちなみにご飯や食パンのカロリー・栄養についても詳しくまとめています。

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運動で内臓脂肪・皮下脂肪を落とす

では次に運動による方法について。

私が今回提案する方法は主に以下の2つです。

おすすめの運動法

  1. 階段を積極的に使う
  2. 通勤、通学、買い物に徒歩や自転車で行く

ウォーキングやランニングなどを時間を取って行うのもいいのですが、
食事制限と比べてハードルが高いので今回は誰でも楽に習慣化出来る方法を挙げました。

【運動法1】階段を積極的に使う

階段とエスカレーターがあった時、
ほとんどの人はエスカレーターを使うと思います。

しかし階段こそ消費カロリーを簡単に増やせる方法の一つです。

階段の上り下りを1回しただけのカロリーなんてたかが知れているので、
もちろんそれだけで痩せることはないでしょう。

しかし、大事なのは日常の中にある『カロリーを消費する機会』を逃さず、
貪欲に体を動かそうとする意識です。

階段など、小さな消費カロリーの積み重ねが大事なのです。

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【運動法2】通勤、通学、買い物に徒歩や自転車で行く

通勤や通学、買い物など、生活の中で『移動手段』が必要な時、
徒歩や自転車を使うことで抵抗なく運動を習慣化出来ます。

多くの人は運動ダイエットというと、
自由な時間を使って行う運動を思い浮かべるでしょう。

しかしそういった“ダイエットだけが目的の運動”は、ハードルが高いため続けるのが困難です。

たとえ痩せるまで続けられたとしても、
痩せた後も体型を維持するために続けられる人はほんの一握りでしょう。

運動を習慣化するには、
ダイエットのためではなく他の目的も持つことが重要です。

なので一番の目的が「移動」で、
「ついでに脂肪を落とす」という程度に考えると楽に習慣化出来るものです。

あとがき

以上、皮下脂肪と内臓脂肪の詳細や落とし方についてでした。

結局後半は単なるダイエットのお話でしたが、
皮下脂肪、内臓脂肪を落とすのはダイエットと変わらないですからね。

そういう意味では、正しいダイエットは見た目だけではなく、
健康にも大きな影響を与えてくれるということがわかったと思います。

今回は習慣化することを一番に考え、
楽にカロリー消費する方法をご紹介しましたが、
からだを動かすのが好きなら時間を取って運動するのもいいでしょう。

しかし、どういう運動をするか迷うかと思います。

そんな人のために、
以前、色んな有酸素運動の消費カロリーを記事にまとめました。

是非こちらも参考にして下さい。

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