レッグプレスは通常、ジムで専用のマシンを使って行う下半身の筋トレです。
膝の伸縮を利用して重りを持ち上げるため、膝の曲げ伸ばしに関わる大きな筋肉群が鍛えることができます。
負荷が加わる部位はスクワットやランジと似ていますが、レッグプレスにはこれらにない大きな利点があります。
レッグプレス特有の利点や筋トレ効果、正しいやり方などをまとめたので、ぜひ参考にして下さい。
1.レッグプレスで鍛えられる筋肉
まず、レッグプレスで鍛えられる筋肉について見ていきましょう。
レッグプレスは、太ももの前面の筋肉“大腿四頭筋”、太もも裏の筋肉“ハムストリング”、
そしてお尻の筋肉“大殿筋”に効果がある筋トレです。
また、股関節内側のインナーマッスル“内転筋群”も大きく刺激されます。
これらはレッグプレスのやり方よってどこが重点的に効くのかが変わってきます。
レッグプレスは膝の伸縮による筋トレなので、
スクワットやランジとほぼ同様の箇所が鍛えられます。
スクワットに至っては立った状態で地面に力を加えるか、
角度をつけてマシンに力を加えるかの違いしかありませんからね。
ただ、鍛えられる箇所は似ていてもそれぞれ異なる点があり、
メリット・デメリットがあるので目的に応じて使い分ける必要があります。
2.レッグプレスのスクワットやランジとの違い
スクワットやランジは特別な器具なしでもできるため家でも手軽にできるのに対し、
レッグプレスは専門のマシンが必要なので一般的にはジム専用のトレーニングです。
これは言うまでもありませんね。
最も重要な違いは何かというと、
“目的の部位以外にかかる負担”です。
レッグプレスやスクワットは下半身を鍛える筋トレですが、
その“下半身にだけ集中して負荷がかけられる”というのが、
スクワットにはないレッグプレスの大きな利点なのです。
スクワットやランジの場合は目的の下半身の部位だけでなく、
上半身、特に腰への負担が大きくなります。
そしてバーベルスクワット、ダンベルスクワットなど、
負荷を大きくするとその負荷を支えるために腕力や体幹など上半身の力が必要になります。
また、スクワットはフォームが難しく、間違ったフォームにより腰や膝を痛めやすいので、
そういう点でもレッグプレスは初心者におすすめです。
ちなみにこれらはスクワットやレッグプレスなどに限らず、
ウェイトトレーニングとマシントレーニングのメリット・デメリットと言い換えることができますね。
3.レッグプレスのやり方
- マシンに深く座り、背中やお尻をマシンとピッタリとくっつけて、手は横にあるバーをしっかり握る
- 両足をやや開いた状態でプレートにつけてストッパーを外す
- ゆっくり息を吸いながら太ももが胸につくくらい膝を大きく曲げる
- 息を吐きながら膝を伸びきる直前まで伸ばす
- これを繰り返す
マシンによって仕様が若干異なると思うので、
まずはトレーニングを始める前にマシンを理解してきちんとセッティングをするのが大事です。
特に注意すべきポイントとしては3つ。
- 膝を伸ばしきらない
- 反動をつけて膝を伸ばしたり、勢い良く膝を曲げたりしない
- 鍛えたい部位を意識して行う
特に膝を伸ばしきると膝への負担が大きくなるので気をつけましょう。
また、プレートの足を置く位置によって重点的に鍛えられる部位が少し変わってきます。
- プレートの上部（高い位置）：大殿筋、ハムストリング
- プレートの下部（低い位置）：大腿四頭筋
- 足幅を広くする：内転筋
あとがき
以上、レッグプレスの筋トレ効果や正しい手順について解説していきました。
マシンはかなり高額なので普通はジムで行うことになると思いますが、
記事の中で解説した通りスクワットにはない利点があります。
安全に下半身を鍛えることができるので、
特に初心者にはおすすめの種目です。
ちなみに、下半身の筋トレについて詳しくまとめたので、
是非こちらもご覧ください。
