お腹の「くびれ」を作る方法｜ウエストを引き締めるダイエット

お腹の「くびれ」といえばスタイルの良さを表す象徴とも言えます。

しかし、どんなに頑張って腹筋やストレッチをしても中々くびれができないという人は多いのではないでしょうか。

実はほとんどの人が方法を間違っているのです。

今回、ウエストを引き締めて「くびれ」を作るのに本当に効果がある方法をご紹介します。

記事の概要

少し長くなるのであらかじめ要点についてまとめます。

目標のウエストサイズ

くびれを作るためにはウエストを細くする必要がありますが、
どれくらいのウエストを目指せばよいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

なのでくびれを作るために目標とすべきウエストサイズについて説明します。

実はウエストには見栄えが良くなる理想サイズと言うものが定められており、
身長やヒップとの比率で計算できます。

ちなみに、女性の平均的なウエストサイズは“67～75cm”くらいで、
理想のウエストサイズは“60cm”前後となることが多いです。

理想のウエストサイズが簡単に求められる計算機や、
年齢ごとのウエスト一覧表などを下の記事にまとめているので、
是非こちらも合わせてご覧ください。

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くびれを作るためには「体脂肪を落とす」のが最優先

「くびれを作る方法」について調べたら、
“ストレッチ”や“腹筋運動”、“体幹トレーニング”など様々な方法が見つかるかと思いますが、
実はそのほとんどは効果がありません。

くびれを作るのに本当に効果があるのは以下の3つです。

1. 体脂肪を落とす（有酸素運動や食事制限）
2. 腹横筋の筋トレ（ドローイン）
3. 腹斜筋の筋トレ（側屈や回旋系の筋トレ）

優先順位が高いものから並べました。

くびれを作るとなると、
多くの人が頑張って筋トレをしたりお腹周りの運動をしようとしますが、
それは誤りです。

筋トレやストレッチ、腹筋運動などでは脂肪は落ちませんからね。（詳しくは後述します）

そして体脂肪率が高ければどんなに筋トレをしてもくびれはできないので、
有酸素運動や食事制限などで「体脂肪を落とす」のは必須であり、はじめに取り組まないといけないのです。

逆に体脂肪さえ落とせれば人体の構造状くびれは必ずできるので、
脂肪燃焼に比べたら筋トレの優先度は著しく落ちます。

脂肪を落とすだけでくびれはある程度できますが、
くびれを際立たせて見栄えの良いものにするために“腹横筋”や“腹斜筋”の筋トレをするという感じですね。

筋トレは“くびれを作るため”というよりも、
“できたくびれを際立たせるため”に行うと考えて下さい。

くびれを作る方法

では具体的な方法について説明していきます。

【くびれを作る方法1】体脂肪を落とす

まずは優先度が一番高い脂肪燃焼についてです。
少し複雑になるので要点をまとめると以下の通り。

お腹の脂肪を落としてくびれを作るのですが、
これは普通のダイエットと変わりません。

もしかしたら
「お腹の運動や腹筋運動、ストレッチなどでお腹の脂肪が落ちる」
と思っている人もいるかもしれませんが、これは間違いです。

体脂肪はエネルギーの塊であり、
これを取り除くには何よりもエネルギー（カロリー）を消費する必要があります。

そのためにはいかに摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やせるかが鍵です。

ストレッチや腹筋運動、筋トレなどはカロリーをあまり消費しないので、
脂肪燃焼としてはあまり効果がありません。

また、狙った部位の脂肪を落とすというのは不可能で、
脂肪燃焼の際には全身の脂肪が関与します。

お腹周りの運動をしたからといって、
お腹の脂肪が集中的に落とせるというわけではないのです。

なので、運動はカロリー消費効率が高い有酸素運動（特にランニングや水泳などの全身運動）がおすすめ。

食事制限は有酸素運動よりも楽で効率も良いのですが、
栄養が欠乏すると健康や美容に影響が出ますしリバウンドにも繋がるので、
過度な制限は厳禁です。

理想は消費カロリーよりも摂取カロリーを300Kcal程少なくするといった感じですね。

体脂肪を落とすための方法についてさらに詳しく書くと長くなるので、
詳細はこちらをご覧ください。

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【くびれを作る方法2】腹横筋・腹斜筋の筋トレ

続いて、腹筋の筋トレについて説明していきます。
要点をまとめると以下の通り。

腹筋は、外側の筋肉（アウターマッスル）の“腹直筋”と“外腹斜筋”

内側の筋肉（インナーマッスル）の“内腹斜筋”と“腹横筋”があります。

内腹斜筋と外腹斜筋は役割や鍛え方などが似ており、
まとめて“腹斜筋”と呼ばれます。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋はそれぞれ役割が異なるのです。

• 腹直筋：前面に位置しており6つに割れている筋肉。脊柱を前に折りたたんで腹部を丸める時に作用する。腹筋運動（上体起こし）や腹筋ローラー、レッグレイズなどで鍛えられる。
• 腹斜筋：脇腹に位置し、斜めに繊維が走っている筋肉。体をひねったり、脊柱を横に曲げる時に作用する。サイドベントやサイドクランチ、ツイストクランチなどで鍛えられる。
• 腹横筋：腹部の筋肉の中で最深部に位置しており、横に走った繊維が腹部を締め付ける役割を持つ筋肉。ドローインなど腹部を圧迫する際に鍛えられる。

お腹を凹ませようとして腹筋運動（上体起こし）をする人は多いですが、
これはカロリーをほとんど消費しないだけでなく、
“腹直筋”しか鍛えられないので効果はありません。

ウエストを細くするには、
腹部をコルセットのように締め付ける役割がある“腹横筋”を鍛えないといけないのです。

そして腹横筋を鍛えるには他の腹筋の筋トレとは毛並みが異なり、
お腹を凹ませた状態をキープする筋トレ、“ドローイン”が重要になります。

腹斜筋もウエストを引き締める効果がないわけではありませんが、
くびれを作るというよりもくびれの見栄えを良くするといった役割が主です。

まずはくびれを作るために、
脂肪燃焼や腹横筋の筋トレをするのが重要です。

ちなみに、腹横筋の筋トレ（ドローイン）や腹斜筋の筋トレ（サイドベント、サイドクランチ、ツイストクランチ）の方法については以下をご覧ください。

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まとめ

長くなったので最後に改めてまとめます。