チーズのカロリー・栄養|低糖質だが太りやすい!それでもダイエット中に食べるべき理由とは

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108回目です。

チーズは乳製品の中でも高カロリーで太りやすいというイメージがあるかもしれません。

確かに牛乳やヨーグルトと比べて水分が少ないため、重さ当たりのカロリーは高いですし、太る要因となりやすいでしょう。

しかし、それ以上に栄養が豊富なのでダイエット中にも食べてもらいたい食品です。

今回はチーズのカロリーや栄養について詳しく解説していきます。

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チーズのカロリー

まずはチーズのカロリーについて見ていきましょう。

チーズの種類ごとのカロリー

チーズは色んな種類がありますが、
それぞれの種類ごとのカロリーについてまとめました。

チーズの種類単位カロリー/単位カロリー/100g脂質/100g
パルメザンチーズ大さじ1(6g)29Kcal475Kcal30.8g
クリームチーズクラッカー1枚分(5g)18Kcal346Kcal33g
スライスチーズ1枚(18g)61Kcal339Kcal26g
カマンベールチーズ1/6(17g)52Kcal310Kcal24.7g
カッテージチーズ1食分(30g)33Kcal112Kcal4.5g

こうしてみると一見“パルメザンチーズ”が高カロリーに見えますが、
他よりも水分が少ないだけで、脂質の割合はそこまで高くありません。

他と比べて1食に使う量も少ないので、特別高カロリーというわけではないのです。

一方“カッテージチーズ”は水分の割合が高いというのもありますが、
脂質が少なく、チーズの中では例外的に低カロリーと言えます。

ちなみにカッテージチーズはあまり耳にしないかもしれませんが、
サラダによく使われる柔らかいチーズで、スーパーに売られています。

他のチーズについてはカロリーや成分に大きな差はありません。

チーズのカロリー成分

チーズのカロリー成分(三大栄養素)について見ていき、
何がカロリーの元になっているのかを把握しましょう。

ここではスライスチーズ1枚あたりのカロリー成分についてまとめます。

■スライスチーズ1枚(18g)あたりのカロリー成分

  • たんぱく質:4.1g(16.4Kcal)
  • 脂質:4.7g(42.3Kcal)
  • 炭水化物:0.2g(0.9Kcal)

チーズは種類によらず糖質(炭水化物)は含まれておらず、
カロリーの70%近くが脂質、残りの30%程がたんぱく質によるものです。

三大栄養素は『たんぱく質・炭水化物:4Kcal/g、脂質:9Kcal/g』で計算されるため、
脂質の多いチーズは少量でも高カロリーとなります。

チーズを使った料理のカロリー

続いて、チーズを使った料理のカロリーを見ていきましょう。

  • ピザ1切れ:200Kcal(71Kcal)
  • チーズトースト1枚(78g):219Kcal(61Kcal)
  • チーズケーキ1人分(88g):315Kcal(104Kcal)
  • チーズバーガー1個:324Kcal(61Kcal)
  • チーズフォンデュ(チーズのみ133g):356Kcal(233Kcal)
  • カルボナーラ1皿(369g):779Kcal(43Kcal)

()内はチーズによるカロリーです。

■関連記事

ご飯のカロリーと比較

チーズのカロリーをご飯のカロリーとくらべてみました。

ご飯1膳(160g)で270Kcalなので、
スライスチーズ4枚半(81g)がこれに相当します。

重さあたりのカロリーがご飯の倍もすることや、
たったの4枚半食べただけでご飯1杯分のカロリーになることを考えると、
やはりチーズは高カロリーですね。

チーズの栄養

続いて、チーズの栄養について見ていきましょう。

チーズの原料は牛乳なので、
栄養成分は牛乳と類似しています。

■補足~チーズと牛乳の関係~

牛や羊などの乳を液体成分(ホエイ)と固形成分(カード)を分離し、
固形成分を加工・熟成したものがチーズです。

牛乳を分離するとホエイとカードになる

ホエイやカードは良質なたんぱく質としてプロテインの原料にもなります。

詳細⇒プロテインの種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)効果の違い

牛乳と比べると水分が少なく重さあたりのカロリーが高いため、
チーズの方が高カロリーと言う印象があるかもしれませんね。

それでも牛乳と同様に各種ビタミン・ミネラルが豊富なので、
健康や美容に効果的な食品と言えるでしょう。

具体的にチーズの秀でている栄養素を挙げると以下の3つが代表的です。

  • たんぱく質:三大栄養素の一つ。体の大部分を構成する成分で、全身の美容や健康、筋肉に関わる栄養素
  • ビタミン12:葉酸とともに赤血球内のヘモグロビンの生成を助ける作用がある
  • カルシウム:主に骨や歯を形成する栄養素

たんぱく質は筋肉の増強・維持には欠かせませんし、
全身のあらゆる部位を構成する栄養素です。

特にダイエット中は肉や魚を控えてたんぱく質が不足しがちなので、
意識して摂取したい栄養素として一番に挙げられます。

そして、ビタミンB群やカルシウムも現代の食生活で大幅に不足している栄養素なので、
これらが豊富に含まれるチーズは優秀な食品なのです。

チーズの凄いところは、
3つの重要な栄養素が突出しているのに加え、各種ビタミン・ミネラルが豊富であること
そしてこれらを手軽に摂取できるということです。

あらゆる料理にちょい足しできるスライスチーズ1枚、
たったの18gだけで栄養をしっかり補給できるのです。

チーズは太りやすいがダイエット中でも食べるべき

さて、チーズは高カロリーですが、栄養豊富で優秀な食品です。

チーズは太りやすいとも言いますが、
一方でダイエットに効果的と言われたりもするので、
どちらを信じたら良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。

結論を言うと、チーズは高カロリーなので太りやすいのは間違いありません。
しかし、ダイエット中でも毎日食べるべき食品です。

ただ、チーズでなくても乳製品ならなんでも構いません。
牛乳やヨーグルトでも成分はほとんど変わりませんからね。

乳製品の栄養成分は“高カロリー”というデメリットを補って余りあるくらい、
栄養が豊富でなおかつ手軽に補給できるというメリットが大きいのです。

痩せるだけならカロリーの収支を調整するだけで簡単に痩せられますが、
難しいのはきちんと栄養をバランス良く摂取することです。

※カロリーの調整も実行・継続は困難ですが、理論としては単純で簡単という意味です

栄養がしっかり摂れないと、健康や美容を害するだけではなく、
痩せても不健康な体型だったり、リバウンドしやすかったりしますからね。

その点、乳製品は他の食品では手軽に補給できない栄養素(特にカルシウム)を、
毎日簡単に摂取することができるので、栄養摂取の観点において非常に優秀な食品なのです。

他で補うのが難しいので、ダイエット中でも毎日摂取するのが望ましいということです。

乳製品の中でもチーズは、
単独で食べたり、料理に加えたり、デザートとして食べたり、
汎用性が最も高く毎日手軽い食べることができます。

しかし、高カロリーで太りやすいのは間違いなので、
食べ過ぎには気をつけて、1日に1枚~2枚に留めましょう。

また、乳製品の中でも低脂質・低カロリーな、
“低脂肪牛乳”“カッテージチーズ”などは特におすすめです。

  • 低脂肪牛乳1杯(200ml)
    • エネルギー:99Kcal
    • たんぱく質:7.8g
    • 脂質:2.4g
    • 炭水化物:11.6g
    • カルシウム:268mg
  • カッテージチーズ(100g)
    • エネルギー:112Kcal
    • たんぱく質:17.6g
    • 脂質:4.0g
    • 炭水化物:1.5g
    • カルシウム:41mg

あとがき

以上、チーズのカロリーや栄養についてでした。

チーズは一見高カロリーですが、
それ以上に栄養面のメリットが多いので毎日食べたい食品です。

ちなみに他の乳製品についても詳しくまとめているので、
ぜひご覧ください。

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