何らかの原因で体に水分が溜まり腫れた状態になったものを“むくみ”と言います。
特定の部位が太くなるため特に女性をの悩みのタネとなるこのむくみですが、多くの原因が考えられます。
その中でも特に代表的なのが食事です。
そこで今回、むくみを引き起こす食習慣やむくみを解消する食べ物などを見ていきましょう。
目次
むくみの原因
むくみとは体内の水分が溜まり腫れた状態のものを指します。
では何故むくみが起こるのか、何故水分が体内に溜まってしまうのか。
これにはいくつか原因が考えられます。
- 食習慣の問題
- 生活習慣の問題
- 運動不足
- 内臓疾患
この中でも今回は食習慣の問題について見ていき、
むくみを促す食べ物・むくみを解消する食べ物などを紹介していきます。
その他むくみの概要や食生活以外のむくみの原因・解消法については以下をご覧ください。
むくみを引き起こす食習慣
むくみの原因となる食習慣にもいくつかありますが、
代表的なものとして3つが挙げられます。
原因1.塩分のとり過ぎ
食生活におけるむくみの原因の大部分が“塩分”によるものです。
体内の塩分濃度は一定に保たれる性質があるので、
塩分を摂取すれば高まった塩分濃度を抑えるために体が溜め込む水分量は増えます。
多くの人は単純に水分を取ればむくみが起こると考えがちですが、
ただの水なら摂取した分余計に尿で排出されるだけです。
それに対し、塩分はすぐに排出されないため、
しばらく体内の水分量が増えてむくみが起こりやすくなるのです。
特に現代の食生活において大抵の人は必要以上に塩分を取っています。
どんなに控えても塩分が不足することはほとんどないので、
できる限り塩分の摂取量は減らしていきましょう。
原因2.たんぱく質の不足
たんぱく質の不足は筋肉の減少や肌・髪質の悪化など色んな悪影響を及ぼしますが、
むくみもその一つです。
たんぱく質は摂取されるとその一部は分解されて“アルブミン”という物質になります。
アルブミンは血管内の血液中に存在しており、
血液中のアルブミンの濃度が低いと浸透圧の影響で細胞間質液（むくみの原因となる水分）が増加してむくみが生じるのです。
原因3.アルコールの摂取（一時的なむくみ）
上記2つと比べると一時的なむくみに分類されますが、
アルコールもむくみを生じさせる原因となります。
お酒をたくさん飲んだ次の日の朝に顔が腫れてしまうのはアルコールが原因です。
アルコールは血管を拡張する性質があるため、
動脈から水分を通しやすくなり、細胞間質液の量が増えるのです。
また、アルコールは脱水効果があり尿の量が増えますが、
水分を排出した後は喉が渇くため水分を摂取します。
しかし、体内の水分量を判断する機能が低下しているため、
必要以上に摂取してしまい水分過多となり、これがむくみの一因となるのです。
むくみを解消する栄養素
ではむくみを解消するための食べ物についてですが、
まずは栄養素について見ていきましょう。
カリウム
栄養素に関してむくみの解消に最も効果があるのが“カリウム”です。
カリウムは塩分の排出を促す作用があるため、
それに伴い体内の水分量を減らすことができます。
食生活におけるむくみの大本の原因は塩分過剰摂取によるものなので、
カリウムを積極的に摂るのが特に効果的なのです。
その他
そのほか、一応はむくみ解消効果がある栄養素をご紹介します。
ただ、カリウムよりは重要度は低く、
不足するとむくみの原因となる可能性があるので最低限は摂るべきというくらいのニュアンスです。
- たんぱく質
- ポリフェノール
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビタミンE
たんぱく質は前述しましたが血液中の“アルブミン”が不足しないようにするため。
そして他の栄養素については、
血流を良くしたりサラサラにしたりする作用があるものです。
むくみは血液の滞りも原因の一つなので、
上記の栄養素が不足したりして血液がドロドロになることも避けたいですね。
ただし、これに関しては一つの栄養素をとって解決する問題でもありませんし、
生活習慣、運動習慣によるところも大きいのでカリウムと比べると重要度は著しく落ちます。
むくみ解消に効果的な食べ物
では実際にむくみ解消に効果的な食べ物、
カリウムが豊富な食品を見ていきましょう。
カリウムは幅広い食品に含まれていますが、
特に以下のように分類できます。
- 果物
- 野菜
- イモ類
- 大豆食品
- 乳製品
- 海藻類
ちなみにカリウムの1日の目標摂取量は成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上です。
これを踏まえて具体的な食品やその食品1食分に含まれるカリウムの量を見ていきましょう。
1.果物
果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で健康的なイメージがあると思いますが、
カリウムを多く含むものもたくさんあります。
アボカドは野菜の側面が大きいですが、
カリウムは果物の中でも突出していますね。
高カロリーですがその分あらゆる栄養素が豊富なのでおすすめの果物です。
■カリウムが多い果物
- アボカド1個（140g）：1008mg
- パパイヤ1個（228g）：478.8mg
- ドリアン1房（85g）：433.5mg
- メロン1/4個（126g）：428.4mg
2.野菜
野菜も全般的にカリウムは多いですが、
その差は種類によって大きく異なります。
かぼちゃはカリウム以外にも他の野菜と比べてビタミン・ミネラルが豊富なので、
健康、美容にはおすすめな野菜です。
■カリウムが多い野菜
- かぼちゃ1/4（263g）：1183mg
- ごぼう1本（180g）：576mg
- タケノコ1/4（100g）：520mg
- 大根1/4（225g）：517mg
- 枝豆1皿（80g）：472mg
- とうもろこし1本（150g）：435mg
- 人参1本（146g）：394mg
3.イモ類
イモ類は糖質を含むため主食に近い食品ですが、
カリウムやビタミンCなども豊富です。
■カリウムが多いイモ類
- さつまいも1個（200g）：940mg
- 長いも1/4（180g）：774mg
- じゃがいも1個（135g）：553mg
4.大豆食品
大豆食品はたんぱく質、ビタミン、ミネラル、あらゆる栄養素が豊富で、
ダイエットにも活用しやすい食品です。
大豆食品であれば全般的にカリウムは豊富。
■カリウムが多い大豆食品
- 木綿豆腐1丁（300g）：420mg
- 豆乳1杯（200mg）：391mg
- おから1カップ（100g）：350mg
- 納豆1パック（50g）：330mg
5.乳製品
乳製品もカリウムが豊富なのですが、
それよりもカルシウムが豊富に含まれる数少ない食品なので毎日摂取すべきです。
■カリウムが多い乳製品
- 牛乳1杯（200ml）：309mg
- ヨーグルト1杯（120g）：204mg
- スライスチーズ1枚（20g）：160mg
6.海藻類
海藻類も一部カリウムが豊富な食品があり、
それがとろろ昆布やひじきといった食品です。
■カリウムが多い海藻類
- とろろ昆布大さじ1（10g）：480mg
- ひじき1皿（10g）：440mg
あとがき
以上、むくみの原因となる食事やむくみを解消する食べ物についてでした。
食生活が原因でむくみが生じることはよくあるので、
食事のとり方を意識するだけで解消される人は多いでしょう。
ただし、食生活以外にもむくみにはあらゆる原因が考えられます。
ぜひこちらも合わせてご覧ください。
