1ヶ月で10Kg痩せるダイエット法｜期間ごとの食事・運動のメニュー

人間は1ヶ月というスパンで最大どれだけ体重を落とすことができるのか。

現在の体脂肪率や1日の中でダイエットに使える時間などによって異なりますが、大体10Kgほどが上限です。

ただし、少々無理をしないと達成できないので多くのものを犠牲にする必要があるでしょう。

それでも1ヶ月で急激に痩せないといけないという理由がある人のために、今回、ボクサーの減量を基にしたダイエット法を紹介します。

まずはじめに

今回は1ヶ月で10Kg痩せるダイエットの方法について紹介していきますが、
まずは注意点やダイエットの概要について話していきます。

1ヶ月ダイエットの注意点

前回は1週間で3～4Kgのダイエットについて紹介しました。

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今回はこれより長期間ですがさらに過酷なダイエットです。

最初に断っておきますが、
今回紹介する方法はダイエットと呼べるほどまっとうなものではありません。

まっとうなダイエットというのは、以下のものを指します。

多くても1ヶ月で2Kg、
もっと言えば1ヶ月で1Kgくらいのペースでゆっくり痩せるのが理想です。

しかし、1ヶ月で5～10Kgも痩せるとなると、
上記の特徴は全てひっくり返ります。

1ヶ月で10Kgとなるとプロボクサーの減量と同程度です。
（ボクサーによっても減量の大小はありますが）

それくらい生半可なものではないということを頭に入れておきましょう。

この記事の趣旨は「こうすれば1ヶ月で10Kg痩せる」というものよりも、
「ここまでしなければ1ヶ月で10Kg痩せるのは不可能」というものですからね。

上記のデメリットは承知の上で、
“どうしてもここまで痩せないといけない理由がある”という場合だけ読み進めて下さい。

それ以外はこちらでまっとうなダイエットを実践しましょう。

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1ヶ月ダイエットの概要

続いて、1ヶ月で10Kg痩せるダイエットの概要について紹介していきます。

大まかな方針としては以下の通り。

ボクサーの減量をモデルにしています。

前半に“脂肪”をしっかり落とし、
後半は“水分”をメインに落とすというものです。

もっと具体的に言うとこのようになります。

ちなみに、運動は有酸素運動（ウォーキングやランニングなど長時間行える運動）だけで、
無酸素運動（筋トレなど）は一切行いません。

今回のような、1ヶ月で極限まで体重を落とすというダイエットにおいて、
筋トレは意味が無いどころか、逆効果になるだけですからね。

世の中には「筋トレをすると基礎代謝が上がる」などというデマが広まっていますが、
ダイエットにおける筋トレの本当の意味は「筋肉の減少を最小限に留める」というところにあります。

ダイエット中はどう頑張っても筋肉は減るものなので、
それを抑えて体脂肪の減少割合を増やすには筋トレが重要なのです。

詳しくはこちら：ダイエットに筋トレは必要？男性・女性問わず筋トレをするべき理由

しかし、急激に痩せるとなると筋肉の減少は抑えられないですし、
栄養が摂れないのでむしろ筋肉を無駄に損傷するだけです。

筋肉痛や疲労により有酸素運動の量が減ることを考えるとマイナスにしかなりません。

さて、前置きが長くなりましたが、
具体的に1ヶ月ダイエットの運動・食事メニューについて見ていきましょう。

1ヶ月ダイエットの方法

1週間目

運動の消費カロリーは食事のカロリーに比べて低いため、
短期間のダイエットでは重要性は低いのですが、
1ヶ月も積み重ねるとバカになりません。

運動に限りませんが、落ちる脂肪の量はカロリーの収支によるので、
重要なのは1ヶ月間の運動量です。

そして運動量は1日おきなど間隔を空けてまとまった時間行うよりも、
毎日少しづつでもコツコツ積み重ねていく方が多くなるものです。

しかし、運動の習慣がない人が急に長時間運動しても筋肉痛や疲労から続かないので、
まずは負荷の軽いウォーキングや自転車などで体力をつけましょう。

毎日続けられないような運動はオーバーワークです。

ちなみに、

• 「有酸素運動は20分以上じゃないと意味がない」
• 「有酸素運動は朝や食前など血糖値が低い状態で行うと脂肪がよく燃える」
• 「有酸素運動の前に筋トレを行うとダイエットに効果的」
• 「有酸素運動は心拍数によって効果的に脂肪が燃える」

などと言われますが、これらは全て嘘または誇張であり、
ダイエットのおいて一切役に立つことはありません。

毎日続けられる範囲で、
どれだけ運動量（時間や距離）を増やせるかということだけ考えましょう。

前半の食事において重要なのは、
カロリーを極力落とすこと、そしてその上で栄養をしっかり摂取することです。

そのために重要度の低いカロリー成分である、
“脂質”と“糖質”がなるべく少ない食品を選ぶのが重要になります。

食事の回数は増やしたら代謝が増える説、逆に減らしたら代謝が増える説など、
食事回数がダイエットに影響を及ぼす言われることもありますが、
これらも全くのデタラメです。

食事の回数は増やしても良いのですが、
減らした方が結果的に1日の食事量も減らせる場合が多いので、
1日1食または2食がおすすめ。

ただ、食事回数を減らす分食品の数が減って栄養が偏りやすいので、
その点だけ注意が必要です。

そして、栄養については、
たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。

重要な栄養素やおすすめの食品についてはこちらにまとめています。

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2週間目

運動や食事の方針について、1週目と大きな違いはありません。

ただ、継続していても徐々に落ちる体重は減ってくるのが普通なので、
それでも焦らないことが大事です。

運動不足だった人も運動を続けていると徐々に余裕が出てくると思うので、
それに合わせて運動量を増やすのが重要です。

2週目も1週目同様、できるだけ毎日行いましょう。

食事については特に補足することもなく、
1週目の食生活を継続していきましょう。

3週間目

運動についてはこれまでと同様に行っていきましょう。

まだ脂肪を落とす段階なので、
カロリーをできるだけ消費するために運動量を増やすのが重要です。

カロリーを控えめにしても体重は落ちにくくなってきたと思いますが、
それを実感するようになったら軽い食事に切り替えます。

そうするだけでまた体重減少が加速していくはずです。

おすすめは“カロリーメイト”です。

カロリーメイトには以下のようなメリットがあります。

• 水分が少なく軽い（1本20g）
• カロリー計算が楽（1本100Kcal）
• ビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富

また、徐々に水分を落とすために、
体内の水分量に関わる塩分や糖質はを減らすように心がけましょう。

4週間目

最後は脂肪よりも水分で体重を落とすのがメインになるので、
厚手のウェアを着たりしてできるだけ汗をかくようにしましょう。

体力的にもきつくなりあまり力も出ないと思うので、
運動量はこれまでよりも少なくて構いません。

サウナや半身浴なども運動ほど体力を使わないのでおすすめです。

食事や飲みもので摂る水分を減らし、
体内の水分量を減らすのが重要です。

食事に関しては引き続きカロリーメイトなどの軽いものを食べます。

塩分や糖質も体内の水分に関わるのでほとんど摂らないようにしましょう。

そして最後は飲み物の量を減らすのが特に鍵となり、
のどの渇きを紛らわすために飴やガムなどを利用します。

1ヶ月で10Kg痩せるにはここまでしないといけない

以上が1ヶ月で10Kg痩せるためのダイエットです。

もしかしたら想像していたものと大きく違ったかもしれませんが、
1ヶ月で10Kgとなるとこれほどのことをしないといけません。

これを実践するには並々ならぬ意思が必要ですし、
仮に成功したとしても恐らくすぐに体重はもとに戻ってしまうでしょう。

ボクサーが試合が終わったらほぼ確実に体重がもとに戻るのと同様です。

今回紹介したダイエット法に限らず、
過酷なダイエットというのは「短期間で体重が減る」というメリットを除けば、
デメリットしかありません。

「絶対に1ヶ月で10Kg痩せないといけない」という場合でもなければ、
実践すべきではないと思っています。

まっとうに痩せたいという場合、
まずはこちらでしっかりダイエットの知識をつけ、
じっくりと体重を減らしていくのをおすすめします。

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