ダイエットでの運動の代表格、『ウォーキング』についての記事です。
ウォーキングのダイエット効果や、健康、美容面に関する効果、そしてウォーキングならではのメリット、ウォーキングで痩せるためのポイント、これらについて説明していきます。
他の有酸素運動に比べて、“痩せる”という観点ではそこまで効率的ではないのですが、ウォーキング自体は非常におすすめの運動です。
ウォーキングのダイエット効果
ウォーキングのダイエット効果について見ていきます。
ウォーキングの消費カロリー
まず、ウォーキングにはどれだけのダイエット効果があるのか、
ウォーキングで消費するカロリーについて見ていきます。
消費カロリーと、見込めるダイエット効果の目安は以下のようになります。
■普通に歩く時の速度
- 体重50kg/30分：80kcal（１ヶ月実践で-333g）
- 体重50kg/1時間：160kcal（１ヶ月実践で-666g）
- 体重60kg/30分：95kcal（１ヶ月実践で-400g）
- 体重60kg/1時間：190kcal（１ヶ月実践で-800g）
- 体重70kg/30分：110kcal（１ヶ月実践で-460g）
- 体重70kg/1時間：220kcal（１ヶ月実践で-920g）
■早足でのウォーキング
- 体重50kg/30分：130kcal（１ヶ月実践で-540g）
- 体重50kg/1時間：260kcal（１ヶ月実践で-1080g）
- 体重60kg/30分：160kcal（１ヶ月実践で-666g）
- 体重60kg/1時間：320kcal（１ヶ月実践で-1.3kg）
- 体重70kg/30分：185kcal（１ヶ月実践で-750g）
- 体重70kg/1時間：370kcal（１ヶ月実践で-1.5Kg）
体重や、走り方で消費カロリーはだいぶ変わってきますが、
だいたい以上のようになります。
より分かりやすいように以下のような計算機を作ってみました。
ちなみに、今回は「時間ごと」の消費カロリーですが、「距離ごと」の消費カロリーについてもまとめています。
簡単な計算方法もまとめているので、ぜひこちらも合わせてご覧ください。
ウォーキングは痩せるのに非効率？
ウォーキングの消費カロリーを見ていきましたが、
これは他の運動と比べてどの程度なのでしょうか？
各運動の1時間の消費カロリーを大まかにまとめました。
体重60Kgの人がウォーキングを行っても、
1時間でせいぜい“150～300Kcal程度”と極めて少ないことがわかります。
ランニングの半分程度しかカロリーは消費しないのです。
このように単純に消費カロリーだけを比較すると、
ウォーキングはダイエットとしてはあまり効率的とは言えません。
ただ、「ウォーキングがダイエットは向いていないのか」というと、
決してそんなことはないのです。
ウォーキングには他の運動にはないメリットがあります。
他の運動と比較した時のウォーキングのメリット
ウォーキングは消費カロリーが低く、あまり効率的ではないということを説明しましたが、
ここではウォーキングならではのメリットについて説明します。
ウォーキングの代表的なメリットは以下の3点です。
【ウォーキングのメリット1】
負担が少ないので誰でも取り組みやすい
運動の中で最も負担が少ないのがウォーキングの一番の利点です。
負担が少ないため人を選びません。
運動でダイエットをしたいけど、
「運動に慣れていない」「身体的な病気、持病を抱えている」「高齢者」
などの理由から運動が始められない人にとってウォーキングは最適です。
怪我のリスクも少ないですし、
誰でも簡単に行えるというのはウォーキングならではの大きなメリットです。
【ウォーキングのメリット2】
最低限の道具ですぐに始められる
痩せるために運動を始めようと思っても、
運動は準備が必要ですし始めるためのハードルが高いため即行動に移せる人は中々いません。
しかし、ウォーキングの場合はその限りではないのです。
負担が少ないということに加え、
軽いウォーキングならウェアやシューズなどの準備は必ずしも必要ではありません。
さらに“歩く”という行為は普段からしている行為なので、
“運動”ということをあまり意識せずに行えます。
また、例えウォーキングの消費カロリーが低いとしても、
ウォーキングが習慣化すれば次第に体力がついてきます。
そしたら徐々に負荷をかけていけば消費カロリーも増えるので、
とりあえずウォーキングから始めてみることをおすすめします。
【ウォーキングのメリット3】
生活の中に取り入れやすい
ウォーキングは、わざわざ時間を作って行わなくても、
通勤や通学、買い物など、日常生活の中で移動のついでに行える運動です。
運動のために時間を作るのはハードルが高いですが、
通勤のついでに歩くというように考えると運動も長続きするものです。
現在、公共交通機関や自転車を利用しているのなら、
それを一部徒歩に変えるだけで運動の機会が得られます。
ウォーキングのあらゆる効果
ウォーキングはダイエットの目的として実践する人が多いかもしれませんが、
直接的なダイエット効果（カロリー消費）以外にも様々な効果があります。
【ウォーキングの効果1】
健康的に痩せる
食事制限だけで痩せると、
脂肪よりも筋肉の方が著しく落ちやすいため“見栄えの悪い体になる”傾向があります。
さらに食事制限の場合、
“必要な栄養が摂取できない”ことから、健康や美容に支障をきたしやすいのです。
ウォーキングなどの運動を取り入れると以上のようなリスクが少なくなり、
健康的に見栄えの良い体に近づくことが出来ます。
【ウォーキングの効果2】
空腹の抑制
運動をすることで、アドレナリンが分泌されます。
さらに有酸素運動は、脂肪が分解されてエネルギーとなり、
一時的に血糖値が上昇するので空腹が紛れるのです。
このことから、
食事前に軽く運動をすると、食事の量を抑えることができます。
ちなみに、『食欲を抑える方法』についてはこちらも参考になると思います。
【ウォーキングの効果3】
ストレス解消
有酸素運動がストレスケアに有効とされており、
激しい運動ほどその効果は高いということが分かっています。
詳細なメカニズムは分かっていないのですが、
誰しも運動後に“充実感”を感じるかと思います。
運動不足に伴うストレスは『生活習慣病』の原因にもなるので、
その予防にもつながるのです。
【ウォーキングの効果4】
勉学、仕事の能率UP
ストレス解消の影響もあると思いますが、
運動の後は学業・仕事などに対しやる気が増して、
集中力がアップします。
会社の社員に運動を義務付けた時、
その後の仕事の能率がアップしたという実験データもあります。
仕事や勉強の前に運動をするのは、
能率をアップさせるのに効果的な方法なのです。
【ウォーキングの効果5】
心肺機能向上
有酸素運動は心肺を使うので、
心肺機能を鍛えることができます。
心肺機能の向上に伴い、
体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、日々の生活が快適に送れるのです。
普段の階段の登り降りが楽になったり、
これは特に実感しやすい効果です。
【ウォーキングの効果6】
むくみ解消、美肌効果
有酸素運動は汗をかくことで、
デトックス効果、すなわち毒素を体外に排出する効果が期待できます。
このことにより、“むくみ解消”や“美肌”などの効果につながるのです。
ちなみに“むくみの原因やむくみを改善する方法”に関してはこちらをご覧下さい。
ウォーキングで痩せる3つのポイント
最後にウォーキングで痩せるためのポイントをお教えします。
ポイントは主に3つ。
【ウォーキングで痩せるためのポイント1】
生活の中で取り入れる
ウォーキングに限らず、
ダイエットのための運動というのは続かないものです。
その理由として「わざわざ運動のために時間を割かないといけない」というのが、
その一つとして挙げられます。
しかし、ウォーキングの場合、
- エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う（厳密にはウォーキングではないですが）
- いつも自転車で行っていたスーパーに歩いて行く
- 通勤、通学の手段を徒歩にする
などすることで、わざわざ時間を割かずに、
自然と生活の中にウォーキングを取り入れることが出来ます。
そのため、継続が比較的楽になります。
【ウォーキングで痩せるためのポイント2】
消費カロリーを把握する
これはウォーキングに限ったことではありませんが、
運動によるダイエットにおいて“消費カロリーを把握する”ということが重要です。
当たり前のことですが、
運動をしたからといって、その分食事をすれば太ってしまうこともあります。
ウォーキングはただでさえ他の運動よりも消費カロリーが少ないので、
より気をつけなくてはなりません。
消費カロリーを測定すると、
「自分が苦労して消費したカロリーをムダにしないようにしよう！」という意識が働き、
自然と食事も節制するようになります。
それだけではなく、『消費カロリー』という具体的な数字を用いることで、
「次は〇〇Kcal消費しよう！」という風に自分の中で目標が作りやすくなるものです。
今では簡単に消費カロリーが測れるようになったので、
これについては是非やりましょう。
ウォーキングの消費カロリーを測る方法はこちら。
【ウォーキングで痩せるためのポイント3】
短時間でも毎日行う
10分でも5分でも構いません。
ウォーキングは短時間でも良いので、毎日行うのが大事です。
もしかしたら、
『有酸素運動派２０分以上しないと効果がない』
ということを聞いたことがあるかもしれません。
そのせいであまり時間が取れない場合、
「今日はあまり時間がないから歩いても意味がないなぁ」
と意識的に歩く習慣から遠ざかってしまっている人を多く見かけます。
しかし、有酸素運動が20分以上しないといけないというのは、
まったくのでたらめなんです。
この説を唱える人は、
『運動を始めてから20分経たないと脂肪が燃えない→有酸素運動は20分以上しないと効果がない』
という論理なんですが、
これが誤りであるという反例はいくつも発表されていますし、
少なくともまともな知識がある人はこのようなことを言いません。
確かに運動の始めは脂肪ではなく血糖がエネルギーとして使われやすいのですが、
それはウォーキング中に脂肪が燃えるか、他の活動時に燃えるかの違いでしかありません。
カロリーに関しても長時間運動するほうが効率的に消費するというわけではなく、
大部分はどれだけの距離を歩いたかということが関係しますからね。
なので、時間があまり取れない日でも積極的にウォーキングをしましょう。
そして、できれば1日の習慣にするために毎日行うのが理想です。
ちなみに、この他にもウォーキングで痩せるためのポイントについて改めてまとめました。
ウォーキングを始める際はぜひこちらもご覧ください。
ウォーキングはいつするべきか？（朝or夜）
ウォーキングの効果や消費カロリー、痩せるためのポイントについて見ていきました。
ウォーキングは消費カロリー自体は少ないですが、
負担が少ない分、始めやすく継続しやすいというメリットがある運動です。
さて次に、ウォーキングをするなら朝と夜どちらがいいのか？
一見どちらでも良いと思うかもしれませんが、
それぞれには異なる効果、メリット・デメリットが存在し、人それぞれ適した時間帯があります。
一概にどちらが良いということでもなく、
ウォーキングの目的やそれぞれの生活習慣や性格によって変わってくるので。
では次に、朝と夜のウォーキングの違い・人によって適した時間帯を説明します。
