「食事制限をすれば一番効率的に痩せることができる」
「運動はきついけどその分最も早くに痩せることができる」
「筋トレをすると基礎代謝が上がるから実は一番効率的に痩せられる」
ダイエットといえば食事制限・運動（有酸素運動）・筋トレ（無酸素運動）の3つが代表的ですが、人やメディアによって情報がバラバラなので、何をすべきなのかわからない人は多いのではないでしょうか。
はじめに結論を言うと、ダイエット効率だけを考えると『食事制限＞運動＞筋トレ』という順番になります。
しかし、それぞれは全く特性が異なりますし、ダイエットにおける役割も全く別のものなので「どれが一番なのか」と考える事自体間違いです。
目的や自分の生活スタイル、性格によって使い分けたり組み合わせたりするのが重要なのです。
ということで今回は食事制限・運動・筋トレ、それぞれの特徴やダイエットにおける役割などを解説していきます。
食事制限・運動・筋トレのダイエットにおける役割
まずはじめに食事制限・運動・筋トレはダイエットにおいてどのような役割があるのか説明します。
- 食事制限：摂取カロリーを減らす
- 運動（有酸素運動）：消費カロリーを増やす
- 筋トレ（無酸素運動）：筋肉の減少を抑制する
ちなみに、有酸素運動と無酸素運動の違いについてはこちら
⇒有酸素運動と無酸素運動の種類や順番｜ダイエット・筋トレそれぞれの取り組み方
食事制限と運動については説明不要だと思いますが、一応解説します。
脂肪の増減がなにによって決まるのかというと、カロリーの収支です。
消費カロリーが多い人ければ足りないエネルギーを脂肪を分解することで作り出す
ダイエットにおいて、
「血糖値を上げないのが大事」とか、
「有酸素運動は糖質ではなく脂肪を燃焼するのがポイント」とか、
複雑なメカニズムについて説明されることがありますが、実際は些細なことなので気にする必要はありません。
大枠として上記の単純なエネルギー保存則があるだけです。
血糖値を上げなかったとしても、取り込んだエネルギーが消えるわけではありませんからね。
食事を減らせばエネルギーを脂肪として溜め込む量は少なくなりますし、
運動をすれば必要なエネルギー分の脂肪が分解されるのです。
ただし、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態だと、
どうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
それを最小限に留めるのが筋トレの役割です。
筋トレは「筋肉をつけて基礎代謝を上げるのが目的」と思われがちですが、
ダイエット中に筋肉を増やすのは非現実的なので間違いです。
ではそれぞれの詳細について深く説明していきます。
ダイエットにおける食事制限の特徴
食事制限は運動と同様、カロリーの収支をマイナスにして脂肪を落とすための行為です。
では、運動と比べて食事制限にはどのような特徴があるのでしょうか。
メリット・デメリットについてまとめてました。
- 効率が良い（運動よりも食事のカロリーの方が高いと感じやすい）
- 手軽に始められる
- 糖質や脂質を適度に制限するのは健康に良い
- 食の楽しみも制限される
- 栄養を考えないと健康や美容、日常生活に支障が出る
- 人によってはストレスをためやすい
基本的に運動で消費するカロリーよりも、
食事制限で減らす摂取カロリーの方が簡単に大きくできます。
例えば、有酸素運動の中でもトップクラスの効率を誇るランニングでも、
30～40分程度の消費カロリーはデザート一品くらいカロリーにしかなりません。
最高効率の運動を長時間行ったとしても、
高カロリーな食品で一瞬で台無しにしてしまうのです。
食習慣に問題がある人は少し見直すだけで簡単に痩せることもできるでしょう。
ただ、食事制限は摂取する栄養を減らすということなので、
健康や美容に支障が出ないようにするにはきちんと栄養バランスを考えて行う必要があります。
とはいえ、現代の食生活では糖質や脂質を取りすぎている人も多いので、
食事制限により糖尿病や生活習慣病の予防に繋がることもあるでしょう。
肥満の人はほぼ100％食生活に問題があるので、
標準体型にするくらいなら食生活を改善するだけで健康的に痩せることはできるはずです。
もちろん、間食やお酒など、栄養的には不必要なものも制限する必要があるので、
ストレスが溜まるかもしれません。
それが嫌という場合は運動が必要になります。
ダイエットにおける運動の特徴
続いて運動の特徴について挙げていきます。
- 健康や美容に良い
- 日々のストレスを解消する効果や気持ちを前向きにする効果がある
- 集中力を高める効果がある
- 人によっては趣味に繋がる
- 効率が悪い（食事のカロリーと比べると運動の消費カロリーは低いと感じやすい）
- 始める際のハードルが高い
- 種目によってはお金や時間を費やす必要がある
- 暑い日や寒い日でも継続し続けるためには根気がいる
運動は食事制限とは異なる特徴があります。
心身ともに健康的に痩せることができるのが運動の良いところですが、
多くの人が考えるよりも効率が悪いこと、そしてハードルが高く続けるのが困難であることが大きなデメリットとして挙げられます。
欲望を我慢するのが食事制限だとすれば、
欲望のために頑張るのが運動です。
前述した通り、
普通に生活していれば食事制限とまでいかなくても、
食生活を改善するだけで標準的な体重にすることはできます。
そこからさらに痩せたい場合や、
間食やお酒などを我慢したくないと言う場合に運動を取り組むというのがセオリーです。
ダイエットで痩せれたとしても、
生活を元に戻せば体重も元に戻ってしまいます。
詳細：ダイエットで徐々に痩せなくなる原因＆食事制限や運動を辞めると体重が元に戻る理由
一般的に食事制限よりも運動の方が継続するのが困難なので、
運動で痩せる方がリバウンドしやすいといえるでしょう。
いずれにしても、痩せた後も自分が続けられるダイエットに取り組むべきです。
そういった意味では、あまり食事制限・運動と区別せず、
楽に習慣化できることを少しずつ取り入れていくのが重要になります。
時間をとって行う運動ではなくても、
「通勤中の電車の中では座らない」「テレビを見ながら軽く体を動かす」など、
手軽できるものでも積み重なれば大きなカロリー消費になりますからね。
ダイエットにおける筋トレの特徴
前述しましたが、筋トレを行い筋肉に負荷をかけることで、
カロリー収支がマイナスの状態でも筋肉の減少を最低限に留めることができます。
もちろん、筋肉が体の見栄えに影響するため重要ということもありますが、
筋肉を減らさないことで効果的に体脂肪率を落とすことができるのです。
「カロリーのマイナス分は脂肪が分解されることで補われる」と前述しましたが、
実は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解されます。
体脂肪は1Kgあたり7200Kcalに相当しますが、
筋肉も分解されることを考慮すると、体脂肪を1Kg落とすのに必要なカロリーは7200Kcalよりも多くなるのです。
分解される筋肉の割合が増えるほど体脂肪1Kgを落とすのに必要なカロリーは多くなります。
そこで筋トレをすることで、筋肉の減少量が減り脂肪が分解される割合が増えます。
つまり効果的に体脂肪率が落とせるというわけです。
ただし、筋トレ自体のカロリー消費量は少ないので、
筋トレだけで痩せるのは困難です。
食事制限や有酸素運動などでカロリー収支をマイナスにした上で行う必要があります。
「筋肉を増やしたくないから筋トレはしたくない」
という女性は多いと思います。
多くの人は筋トレをすると脂肪が筋肉に変わると思っているようですからね。
しかしこれは間違いです。
筋肉をつけるにも脂肪と同様にエネルギーが必要なのです。
そして、カロリー収支がプラスの状態だと、
筋肉だけではなく脂肪も一緒につきます。
つまり、ダイエット中に筋肉をつけるのは不可能なのです。
筋肉の減少量を抑制する程度の効果しかありません。
また、女性の場合は見た目に影響が出るほど筋肉がつくというのは、
十分な食事に加え、かなりハードな筋トレをしない限りありえないですからね。
ダイエットにおいて、
「筋トレをすると基礎代謝（1日の消費カロリー）が上がって痩せる体質になる」
とよく言われますが、これが間違いであるのが分かったかと思います。
基礎代謝は体の組織の重量によって大部分が決まるのですが、
筋トレをしたとしても食事をしっかり取らない限り筋肉が増えることもありませんからね。
そもそも、ダイエット中はどう足掻いても基礎代謝は減っていくものなので、
基礎代謝を上げるダイエットというのは例外なく間違っているのです。
詳しくはこちらにまとめています。
あとがき
以上、食事制限・運動・筋トレのダイエットにおける役割や特徴についてでした。
大事なのは、「早く痩せたいから〇〇する」というのではなく、
自分の目的や現在の生活習慣に合った方法を選択することです。
優先順位としては『食事制限⇒運動⇒筋トレ』で構いません。
ただし、どれか一つに絞る必要もないので、
習慣化できそうなものを少しずつ取り入れていきましょう。
ちなみに、誰でも手軽に習慣化できる行動についてまとめているので、
ダイエットの際にはぜひこちらも参考にして下さい。
