スクワットはダイエットにおいてなぜか人気の種目です。
あらかじめ言っておくと、スクワットは筋トレには最適ですが、ダイエット面については効率が悪いですし、おすすめできる要素はそこまで多くありません。
ただ、やり方によっては十分痩せることもできますし、人によってはダイエットに適した運動になることもあるでしょう。
しかし、ダイエットとしてスクワットを取り組んでいる人の多くは勘違いをしており、到底痩せることができないだろうという取り組み方をしているのです。
今回、スクワットをダイエットに取り組む際に重要なことを解説していきます。
スクワットダイエットのメリット・デメリット
まずはスクワットがどんな種目なのかを知るのが先決です。
多くの人はスクワットの特性を誤解しているので、
まずはきちんと正しく把握しましょう。
- 筋トレの種目として極めて優秀
- 家でテレビを見ながらできる
- お金がかからない
- 下半身のむくみ解消には効果がある
- カロリー消費効率（脂肪燃焼効率）はとても低い
- 巷で言われる以下のスクワットの効果はほとんど嘘
- 足が細くなる
- ウエストが細くなる
- 基礎代謝が上がるので痩せやすくなる
まず最初に抑えておかないといけないのが、
スクワットは有酸素運動ではなく無酸素運動（筋トレ）の側面が大きいということ。
両者はともにダイエットに取り入れられますが、
役割は全く異なります。
| 有酸素運動 | 無酸素運動 | |
|---|---|---|
| 種類 | 散歩、ウォーキング、ジョギング、自転車、階段、水泳（軽） | 全力疾走、水泳（競泳）、スクワット・腕立て伏せ・ベンチプレスなどの筋トレ |
| 特徴 | 長時間続けられる | すぐに力尽きる（数秒～1分） |
| エネルギー源 | 脂肪 | 糖質 |
| ダイエットにおける役割 | カロリー消費 | アンダーカロリーでの筋肉の減少抑制 |
- 有酸素運動の役割：長時間行えるため、総消費カロリーを多くすることができ、ダイエットに役立つ。しかし、筋肉に十分な負荷が与えられないので筋肉増強は見込めない。
- 無酸素運動の役割：筋肉を効果的に損傷させることができるため、きちんと栄養を取って回復させれば筋肉が増強できる。しかし、長時間行えないので多くのカロリーを消費するのは困難。
要は、スクワットは長時間続けられないためカロリーを多く消費できないということ。
頑張って1日百回やったとしても、
消費カロリーは数十Kcal前後といったところでしょう。
脂肪の増減はカロリーの収支によって決まるため、
脂肪を落とすという目的であれば極めて効率が悪いのです。
また、スクワットをすれば「基礎代謝がUPして痩せやすくなる」と言われることもありますが、
結局食事をたくさん食べて体を大きくしない限り基礎代謝が上がることはありません。
ダイエットにおいて「基礎代謝UP」は気軽に使われる言葉ですが、
体の組織の重さによってほぼほぼ決まるため、ダイエットとは真逆の概念です。
筋トレをしても十分なカロリーを摂らないと筋肉が増えることはありませんからね。
スクワットに限らず、腹筋（クランチ）や腕立て伏せ、腹筋ローラー、ダンベル種目など、
どんな筋トレにも同様のことが言えます。
詳細：基礎代謝を上げる唯一の方法｜大半の「基礎代謝ダイエット」はインチキだった！
スクワットは過剰に評価されていますが、
筋トレとしてはとても優秀というだけで、万能な運動でもないですし、むしろダイエット効率が悪い種目です。
足やウエストが細くなると言われたりもしますが、
脂肪を落とすのに時間がかかるので1ヶ月、2ヶ月で大きな変化はないでしょう。
しかし、そんなスクワットでもやり方次第で痩せることも可能です。
痩せるスクワットの方法
では、痩せるスクワットの方法とはどんなものでしょうか？
ポイントは2つです。
- ハーフスクワット・クォータースクワットなど軽い負荷で長時間行う
- スキマ時間で行う習慣をつける
ポイント1.軽い負荷で長時間行う
スクワットは筋トレとしての側面が大きいと言いましたが、
腰を落とす深さによっては有酸素運動として長時間取り組むことも可能です。
一般的なスクワットは“パラレルスクワット”と言い、
太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落としますが、
ダンベルやバーベルを持たないで行う場合は、腰を浅く落とすことで負荷を軽くできます。
膝の角度が“90度”くらいになる位置まで腰を落とすのを“ハーフスクワット”、
“45度”くらいになるまで落とすのを“クォータースクワット”と言いますが、
どこまで落とすかはあまり重要ではありません。
自分が余裕を持って取り組めて、長時間行える負荷でやりましょう。
筋トレとして行うのならともかく、
ダイエットとして行うのなら多くカロリーを消費するのが肝になります。
そう考えると、長時間行うのが最も重要なのです。
きつい負荷の方が痩せると思われがちですが、
1回あたりの負荷を重くするよりも、軽い負荷を長時間行うほうが結果的に消費カロリーが多くなります。
イメージとしては、
長距離を走るのにに“全力疾走”よりも“軽いランニング”の方が向いているのと同様です。（ランニングの消費カロリーは距離にほぼ比例する）
ただ、軽いスクワットと言っても、
基本のフォームは変わりません。
単なる膝曲げにならないように注意しましょう。
特に重要なのが以下の3点。
- 背筋は常に伸ばした状態を保つ
- お尻を後ろに突き出すイメージ
- 膝をあまり前に出さない（上から見てつまさきより前に出ないようにする）
詳細はこちらをご覧ください。
ポイント2.スキマ時間で行う習慣をつける
スクワットはどこでも手軽に行えるのが利点として挙げられます。
例えば、
- テレビを見ながら行う
- 料理で鍋を沸かしている間に行う
- お風呂で頭を洗いながら行う
- 歯を磨きながら行う
など、別のことと並行して行ったり、
時間を少しだけ持て余している時に行うのに最適です。
こういう僅かな時間でも積み重ねればそれなりの消費カロリーになります。
これを無意識にできるようになれば1日の消費カロリーが引き上げられるため、
自然と痩せていくでしょう。
重要なのは、習慣化です。
スクワットに限ったことではありませんが、
ダイエットで痩せても辞めてしまったら元の体重に戻ってしまうので、
結局は習慣化できることじゃないと意味が無いのです。
ダイエットをしているという意識すらなくなるほど、
「テレビを見ながらスクワットをするのが当たり前」「歯を磨きながらスクワットをするのが当たり前」という風になるのが理想です。
あとがき
スクワットで痩せるためのポイントについて解説していきました。
スクワットは消費カロリーは少ないですが、
長時間取り組むことでそれなりのカロリーになりますし、
習慣化できれば時間がかかっても楽に痩せることができます。
運動ダイエットにおいて一番良くないのが、
「期限を決めて取り組む」ということ。
例えば、“30日間頑張るだけで体型が変わる”と言う、
『スクワットチャレンジ』というものがあります。
数年前に流行し、今でもダイエットにおいて話題になることがあります。
このような、一定期間だけ取り組むダイエットは人気が出るのも分かりますが、
典型的なNGなダイエット法です。
ちょっとの期間頑張るだけと思えば続けられそうですが、
前述した通り、続けられないダイエットには一時的な減量程度の効果しか見込めません。
理想の体型を手に入れてそれを維持するには、
習慣の改善は絶対条件です。
運動じゃなくても楽に取り組める生活習慣はいくらでもあります。
こちらにまとめているので、ぜひご覧下さい。
ちなみに、消費カロリーの効率が良いダイエットについてはこちらにまとめています。
