内臓脂肪レベルの男女・年齢別の平均&内臓脂肪を確実に減らす6つの方法

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内臓脂肪私達の脂肪には主に『皮下脂肪』と『内臓脂肪』の2種類があります。

皮下脂肪は体温を保ったり外部からの衝撃から身を守ってくれたりしてほぼ無害なのですが、内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高め、私達の健康に大きな悪影響を及ぼすのです。

今回はこの内臓脂肪の詳細や、内臓脂肪レベルの平均、内臓脂肪を確実に減らす方法について説明していきます。

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1.内臓脂肪の特徴

内臓脂肪・皮下脂肪

内臓脂肪とは何なのか。
聞いたことは誰でもあると思いますが、いまいちどういうものなのか、
普通の脂肪とはどう違うのかわからない人も多いと思います。

なので、内臓脂肪の概要から説明します。

  1. 手でつかむことができない
  2. 見た目に現れにくい
  3. 女性より男性の方が増えやすい
  4. 生活習慣病の元になる
  5. エネルギーとして貯めやすく使われやすい

1.1.手でつかむことができない

脂肪といえば手でつかむことができるものを想像するかと思いますが、
それは“皮下脂肪”です。

内臓脂肪は皮下脂肪のさらに内部、
内蔵の周りにつくので手でつかむことはできません。

筋肉で言うところのインナーマッスルのようなものですね。

1.2.見た目に現れにくい

皮下脂肪は見た目に大きな影響を与えますが、
一方で内臓脂肪は体の内部につくので、比較的外見には見えにくいのです。

お腹以外の顔や手、足、など全身に蓄積する皮下脂肪と比べ、
内臓脂肪はお腹に付くものなので服で隠れやすいというのもありますね。

「隠れ肥満」という言葉は、
内臓脂肪型の外見では分かりにくい肥満の人を指します。

1.3.女性より男性の方が増えやすい

女性は皮下脂肪男性が内蔵脂肪が蓄積しやすいと言われています。

お腹だけぽっこりしている人は男性に多い印象があると思いますが、
これは男性が内臓脂肪を溜め込みやすいという特性があるからです。

ちなみに、女性は外部の衝撃から身を守ったり、女性ホルモンの分泌によるため、
内臓脂肪よりも皮下脂肪をためやすいと言われています。

1.4.生活習慣病の元になる

そして最も注目しないといけないのがこの項目。

たとえば、健康診断では体脂肪率よりもウエストが重要視されるかと思いますが、
それは“皮下脂肪ではなく内臓脂肪の量を測定するため”です。

皮下脂肪は健康にそこまで害になることはないのですが、
内臓脂肪は多くの病気の原因となりうるのです。

糖尿病や高血圧症、脂質異常症、
さらに動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中…。

最初のうちは症状に現れにくい小さなものですが、
合併症が次々と引き起こされて、やがて生命の危機に至る病気へとつながっていくことは
決して珍しくありません。

1.5.エネルギーとして貯めやすいが使われやすい

内臓脂肪は皮下脂肪と比べた場合、
エネルギーとして蓄えやすい反面、すぐさま取り出しやすいという性質があります。

付きやすい分、落としやすいという意味ですね。

これは、皮下脂肪が全身にあるのに対し、
内臓脂肪が内蔵のすぐ近くにあることを考えると分かるかと思います。

しかし、それでも一朝一夕で落とせるものでもないので、
内臓脂肪を落とすには長期的に生活習慣を改善する必要があります。

2.内臓脂肪レベルとは?

体脂肪の量を示す指標として“体脂肪率”が有名ですが、
内臓脂肪を示す指標としては“内臓脂肪レベル”が使われるのが一般的です。

これはオムロンやタニタなどの体組成計で計測できる指標で、
この数値により内臓脂肪の目安がわかります。

体脂肪率の正確な測り方&精度が高いおすすめの体脂肪計

2.1.内臓脂肪レベルの判定基準

オムロンの公式HPやタニタの体組成計取扱説明書などには以下のように定められています。

  • 標準:1~9
  • やや高い:10~14
  • 高い:15~30

ちなみに、
腹部の内臓脂肪面積(断面積)が100平方cmを超えると生活習慣病リスクが高まるとされ、
内臓脂肪レベル10が100平方cm程度に相当します。

基本的に10未満の場合は生活習慣病のリスクは低いということですが、
歳を重ねるに連れて内臓脂肪が増えていく傾向にあることは注意する必要があります。

内臓脂肪レベルが8、9といった値でも、
20代でこの数値なら今後高確率で10以上の数値となってしまうのです。

早めに生活習慣を変える必要があるということですね。

2.2.内臓脂肪レベルの男女・年代別の平均

ちなみに男女別・年代別の内臓脂肪レベルの平均は以下のとおりです。

いずれにしても内臓脂肪レベルが10未満なら現在の生活習慣のリスクは低いのですが、
20代男性で6という数値でも将来的には50代、60代となると多くが10を超えることになります。

若い人は自分の年代の内臓脂肪レベルの平均を意識しておくと、
早めに生活習慣病対策ができるでしょう。

2.3.市販の測定器で高い場合は病院へ

市販の測定器は精度にばらつきがあるので、
内臓脂肪レベルが15を超えたからといって、
実際に生活習慣病のリスクに関わるほど内臓脂肪が多いとは限りません。

より正確に測るには病院での診察が必要です。

ただ、いずれにしても市販の計測器で内臓脂肪レベルが高い数値が出た場合、
きちんと医師に診てもらうようにしましょう。

3.体組成計がない場合の内臓脂肪の測り方

内臓脂肪の指標を示す“内臓脂肪レベル”について説明してきましたが、
次は体組成計が家にない場合の内臓脂肪を測る方法について説明します。

その方法とは、ウエスト(おヘソの高さの腹囲)の計測です。

メタボリックシンドロームの判定のために健康診断でも計測すると思いますが、
これは内臓脂肪の量はウエストの太さとほぼ比例するためです。

基準値は以下の通り。

  • 男性:85cm
  • 女性:90cm

これを超えると生活習慣病のリスクが高くなるとされています。

ちなみに女性の基準値が高いのは、
女性の皮下脂肪を考慮した分です。

同じウエストの太さでも、女性は“無害である皮下脂肪”が多いため、
相対的に内臓脂肪の量は少なくなるということです。

4.内臓脂肪を確実に減らす方法

最後に内臓脂肪を減らす方法についてです。

よく
「内臓脂肪は簡単に減らせる」
「内臓脂肪は〇〇をすると減らしやすい」
など、内臓脂肪を減らすにあたって、通常の脂肪とは異なるように言われたりします。

しかし、内臓脂肪は私達が考える脂肪と大きな違いはないのです。

皮下脂肪と比べて簡単に減らしやすいと言われますが、
実際にすぐ減るというものでもありませんし、
皮下脂肪ではなく内臓脂肪を狙って減らす方法もありません。

つまり、内臓脂肪を減らすには、
食事制限をして摂取カロリーを減らし、運動で消費カロリーを増やす、
通常のダイエットと同様の方法を行います。

ただ前述したように脂肪はすぐに落ちるものではないので、
ダイエットに取り組むというよりも、
長期間のカロリーコントロールのため、生活習慣を変えるのが重要です。

おすすめの方法は以下の通り。

■食事制限で摂取カロリーを減らす

  • 間食、食後のデザートをなくす
  • 食事の最初に野菜をたくさん摂る
  • 毎食の主食の量を少しずつ減らす

■運動で消費カロリーを増やす

  • 階段を積極的に使う
  • 通勤や買い物など移動手段に徒歩、または自転車を使う
  • 毎日短い時間でも「この時間は運動をする」という習慣をつける

詳細:皮下脂肪・内臓脂肪とは?正しく落とす5つの方法【食事制限&運動】

ポイントとしては、長期間に渡って習慣化する必要があるので、
“生活を大きく変化させず、小さいことを積み重ねる”ということです。

小さなことでも長期間継続すれば確実に内臓脂肪は減っていくので、
じっくり気長に取り組んでいきましょう。

また、食事制限と有酸素運動だけだと筋肉の減少も多くなるので、
筋肉の減少を抑えるために筋トレを行うのが理想ですね。

※「筋肉をつけて基礎代謝を上げるために筋トレをする」という文言をよく聞くかと思いますが、脂肪を落とす過程で筋肉を増やすのはほぼ不可能なので、これは誤りです。筋トレは筋肉の減少を最低限に抑えるために行います。

このことについてはこちらの記事を読んでもらえると理解しやすいと思います。
体脂肪率を落とす理想的な方法|食事制限・有酸素運動・筋トレの役割とバランス

あとがき

以上、内臓脂肪の詳細、そして内臓脂肪を減らす方法について解説していきました。

内臓脂肪は生活習慣病の原因となり、
ときには死に至る病気へと繋がることがあります。

なので、少しずつ生活習慣を改善し、
確実に内臓脂肪を減らしていくことが大事なのです。

しかし、だからといって脂肪を減らしすぎると、
体温を維持したり外部の衝撃から身を守る皮下脂肪まで余計に落ちてしまいます。

特に女性は過剰にダイエットをする傾向にありますが、
脂肪を落としすぎにも注意しましょう。

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