スクワットは太もも痩せやダイエットに効果的か?回数と消費カロリーを徹底検証

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■この記事の内容

  • スクワットに体重減少効果は見込めない理由
  • スクワットがダイエットで使える点
  • スクワットのメリット・デメリット

スクワット最近「スクワット15回が腹筋500回に相当する」と言われており、スクワットはダイエットに非常に効果があると一般的に思われています。

しかし、実は「スクワット100回はジョギング5分程度」の消費カロリーにしかならず、脂肪燃焼においては極めて非効率な運動です。

今回は、このことの詳細やスクワットのダイエット効果、他の運動と比べた時のメリット・デメリットなどについてお話していきます。

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スクワットのダイエット効果

スクワットはダイエットでよく勧められていますが、
どれくらいのダイエット効果があるのかをまずは見ていきましょう。

現在ネット上でスクワットの評価として、
「スクワット15回で腹筋500回もの効果がある」
と言われており、ダイエットに推奨されている傾向にあります。

スクワット15回で腹筋500回もの効果がある

いかにも胡散臭い文言ですね(笑)

はじめにこのことについて言及していきつつ、
スクワットのダイエット効果を説明していきます。

スクワットがダイエットに効果的と言われる理由

つまり「スクワットは腹筋の約“33倍”もの効果がある」ということなのですが、
どういう面において33倍なのかと言うと、“筋肉の増量効果”だそうです。

参考記事:【追記あり】やせたかったら腹筋より「スクワット」をすべし!(プチマッスルライフ第6回)

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。

また、

腹筋自体は小さな筋肉なので、がんばって鍛えて3割増にしても、全身の筋肉総量に比べたら微増です。何度使っても消費カロリーへの影響は少なく、基礎代謝はほとんど増えません。腹筋運動は分が悪いのです。筋トレするなら、筋量の多い筋肉群を鍛えるトレーニングこそが「直接のエネルギー消費」にも「筋肉量を増やして代謝を増す」にもふさわしいと言えます。

つまりスクワットは、
“消費カロリー”“筋肉増量による基礎代謝増加”のため、
ダイエットに効果的とされています。


以上が、スクワットがダイエットに推奨されている理由です。

どうでしょうか?

「スクワットって凄い!ダイエットにそんなに効果的なんだ!!」
と思いましたか?

確かに、一見スクワットでものすごく痩せそうな印象を受けそうですが、
実際には、スクワットがダイエットに効果的という論拠は一切説明されていません。

これらは“単なる誇張表現”であり、
ただ「スクワットのダイエット効果がすごい」ということではなく、
「スクワットが腹筋よりも筋トレ効率が良い」といっているだけです。

スクワットが腹筋の33倍の筋トレ効率というのも怪しいですが…。

腹筋自体がダイエット効果や筋トレ効率は著しく低いですし、
たとえ、筋肉が増えたところで、人間の基礎代謝は大きく変わるものではないのです。(詳しくは後述)

お腹の肉を落としてウエストを細くしたいと思っている人は多いですが、正しい方法で行えている人はほとんどいません。直感的に腹筋(上体起こし)でお腹周りはすっきりしそうですし、何よりもネット上の情報はいい加減で、マッサージをするだけで直ぐに効果が

スクワットの筋トレ効率はダイエットと無関係だとしたら、
あとは、“直接的な運動の消費カロリー”によるものくらいですね。

では、具体的なスクワットの消費カロリーを見てみましょう。

スクワットの消費カロリー

スクワット1回当たり“0.40kcal~0.50kcal”程度

体重・やり方にもよりますが、これが大体の目安です。

正確に知りたい場合はこちらをご参考下さい。
消費カロリーの計算|カラダカラ

1日に推奨されるスクワットの回数は大体50回~100回なので、
これでどれくらいのカロリー消費が見込めるかというと、

  • 50回:20~25kcal
  • 100回:40~50kcal

恐らく、想像以上に低いので驚いたのではないでしょうか?

スクワット100回は、
たった“数分間のジョギング”と同等の消費カロリーです。

「スクワット15回=腹筋500回」
と言われていますが、消費カロリーについては、
「スクワット100回=ジョギング5分」
なのです。

ジョギング5分=スクワット100回

そもそも、スクワットは脂肪燃焼に効率的である『有酸素運動』ではなく、
筋トレ目的で行う『無酸素運動』の側面が強いですからね。

消費カロリーが低いのも当然といえば当然です。

スクワットによる基礎代謝の増加について

スクワットによって基礎代謝はあまり増えないと言いましたが、
ここでもう少し補足します。

スクワットに限らず、
筋トレ自体がダイエット目的でやるのは間違っているのです。

理由としては以下の3つ。

  • 筋肉が担っている基礎代謝は一部でしかない(数百Kcal程度)
  • 筋肉はそんなに増えるものではない
  • 脂肪燃焼によって基礎代謝は減る

実は、筋肉が1Kg増えたとしても、
基礎代謝はわずか15Kcalしか増えません。

しかも、スクワットが“比較的”効率よく筋トレができるとしても、
簡単に何キロも筋肉が増えるわけではありません。

例えば1ヶ月毎日スクワットをしたところで、
基礎代謝は増えたとしても数Kcal程度でしょうね。
しかも、脂肪が減るとともに、基礎代謝も減っていく・・・。

ちなみに、筋トレとダイエットの関係には以下の記事にもう少し詳しく書いています。

最近のダイエットでは、『痩せるには筋肉を付けて痩せやすく太りにくい体質にするのが効果的』という事が当たり前のように言われる風潮にあります。しかし、それを否定する研究結果が存在したり、否定する識者は多くいます。私もこのブログでは否定的な意見を

スクワット15回=腹筋500回のまとめ

一見、スクワットにはものすごいダイエット効果が秘められているかのような文言でしたが、
実際は大したことはなく、“単なる誇張表現”でということでした。

スクワット15回しかやっていないのに、
「今日は腹筋500回分の運動をしてしまった」
なんてことは思わないでくださいね(笑)

スクワットが腹筋より筋トレ効率が良いというだけの話です。

まとめとしては、以下のようになります。

  • 「スクワット15回=腹筋500回」とは、『筋トレ効率のこと』※この数字自体根拠は乏しい
  • スクワットの消費カロリーは極めて低い
  • 筋肉増強における基礎代謝向上も大して期待できない

それでもスクワットがダイエットに使える点とは?

以上「スクワットにダイエット効果は期待できない」という趣旨のことを書いてきましたが、
あくまで“消費カロリー”に着目した場合の脂肪燃焼効果についてです。

運動で太ももを細くするには主に以下の2種類の方法があります。

  • 有酸素運動でカロリーを消費して脂肪を燃やす
  • 太ももに筋肉を付けることで引き締める

スクワットは確かに前者の脂肪の燃焼・体重の減少は期待できないのですが、
後者の見栄えの良い引き締まった下半身にすることができるのです。

筋トレ全般に言えることですが、
ダイエットに筋トレを取り入れる理由は、
基礎代謝の増加ではなく、見栄えのよい体をつくるためです。

逆に脂肪が少なくても筋肉がなければ魅力的な体にはなりません。

「筋肉がついたらムキムキになって逆に足が太くなるのでは?」

と心配するかもしれませんが、大丈夫です。

もちろんジムに通って器具を使い本格的に筋トレをしたら、
競輪選手みたいに丸太のような太ももになってしまうこともあります。

しかし、自宅でやるような自重のみで行うスクワットの場合、
太ももを引き締める程度に筋肉をつけることが出来るのです。

むしろそれだけで足を太くする方が難しいと言えます。

スクワットのメリット・デメリット

では次に、スクワットのメリット・デメリットをまとめます。

メリット

  • 効率的な脚やせ効果
  • 室内でできる
  • 空いた隙間時間で出来る
  • お金がかからない

スクワットの消費カロリーが低い理由は、
無酸素運動のため長時間行えないということです。

一見デメリットに思えますが、
逆に、ほんのすこし手が空いた時で行っても効果が得られるというメリットでもあります。

自宅でスペースをとらずに行えるのもポイントです。

周りの目を気にせず、
いつでもできる運動は中々ありませんからね。

デメリット

  • 脂肪燃焼効果は低い
  • 膝や腰への負担

スクワットは脚痩せやヒップアップなどには効果的ですが、
脂肪燃焼、体重減少の効果は低いです。

また、正しい方法で行えれば問題ありませんが、
方法によっては膝・腰に負担がかかり悪化させてしまう可能性があります。

スクワットのやり方・種類

続いて、スクワットの方法についてです。

スクワットの正しいやり方は簡単に見えて、
いくつも注意することがあり意外と難しいものです。

膝や腰を痛めないために、正しいフォームを身につけましょう。

スクワットの正しいフォームについてはこちらを御覧ください。

スクワットの正しいやり方
スクワットの方法についての記事です。 スクワットは、ただの膝の曲げ伸ばしと思いきや、正しいフォームで行うのは意外と難しく、膝や腰を痛めてしまう危険性があります。 本来は膝や腰の負担はそんなに大きくない筋トレなので、是非この記事で正しいや

あとがき

以上、スクワットの効果に関する記事でした。

スクワットは効果的な運動ですが、
誰にもオススメできるというものではないので、
メリット・デメリットを考慮して実践しましょう。

もし脂肪を燃焼させたいという場合、
ジョギング等の有酸素運動が効率的です。

このブログには他の運動についてもメリット・デメリットをまとめているので、
是非そちらも参考にして下さい。

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