悪玉コレステロール値(LDL)が高い原因と下げる方法【食事・運動】

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悪玉コレステロール『コレステロール』が高い原因とこれを下げる方法についてお教えします。

コレステロールが高いと、動脈硬化になり、様々な重病を患うリスクが急増します。

コレステロールが高いのは色々な原因があり、様々な対策がありますが、今日から始められる方法をお教えしますので、是非実践してみてください。

 

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この記事は、以下の順番に説明していきます。

  1. コレステロールの概要
  2. (悪玉)コレステロール値が高い原因
  3. コレステロール値を下げる方法

リンクをクリックすると飛ばすことが出来、好きなところを読めるのでご活用下さい。

コレステロールの概要

前回、コレステロールの概要として、

  • コレステロールとはそもそも何なのか?
  • コレステロール値はどうやって高くなるのか?
  • コレステロール値が高いとどういう危険があるのか?
  • 悪玉コレステロール(LDL)、善玉コレステロール(HDL)とは何なのか?

これらのことについて説明していきました。

前回の記事善玉(LDL)・悪玉(HDL)コレステロールとは?

もう一度これらについてサクッと、
概要を軽く説明していきます。

「前回の記事はもう読んだ」あるいは、
「既に知っている」という場合、
(悪玉)コレステロール値が高い原因 』からお読み下さい。

では、コレステロールの概要です。

■コレステロールとは?
脂肪の一種

■コレステロールの役割
細胞膜の維持、食物の消化を担う“胆汁酸の生産”促進、ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの代謝

■コレステロールの増減の要因
食事3割、肝臓の生成7割。ただし、食事の量に合わせて生産される量が調整される。

■コレステロール値が高くなるとどうなる?
あらゆる病気の原因となる動脈硬化

■LDL(悪玉)・HDL(善玉)コレステロールとは?
リポ蛋白によって細胞に運搬されている状態:LDL
リポ蛋白によって回収されて肝臓に運搬されている状態:HDL

■動脈硬化を予防するには?
コレステロールの量を抑えたり、善玉コレステロール(HDL)を増やす

簡単に言うと、
コレステロール値が高いと動脈硬化の原因になります。

そして、動脈硬化は、
心肥大、心不全、高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、腎硬化症、閉塞性動脈硬化症、脳出血、クモ膜下出血・・・etc

など、多くの病気を引き起こします。

病気

それを防ぐためにポイントとなるのが、
「善玉コレステロール(HDL)の量を増やして、悪玉コレステロール(LDL)の量を減らす」
ということです。

では今回、具体的にどうすればこれを実現できるのかについて見ていきます。

(悪玉)LDLコレステロール値が高い原因

  1. コレステロールの概要
  2. (悪玉)コレステロール値が高い原因  ←ココ
  3. コレステロール値を下げる方法

コレステロール値を下げる方法の前に、
「何でコレステロールが高くなるのか?」その原因について理解しましょう。

コレステロールが高い原因にはいくつも要因がありますが、大きく分けて以下の3つです。

  • 遺伝
  • 病気
  • 食生活や生活習慣によるもの

では順番にそれぞれ説明していきます。

遺伝

遺伝

LDLコレステロール値は遺伝により、
高くなってしまう体質を親から受け継いでしまう場合があります。

これを『家族性高コレステロール血症』と言います。

ちなみに、この体質を片方の親から受け継いだ場合“ヘテロ型”といい500人に1人
両方の親から受け継いだ場合“ホモ型”といい100万に1人の割合で起こります。

病気

病気によってLDLコレステロール値が上がることがあります。

特に以下の病気が代表的です。

  • 糖尿病インシュリンが正常に働かなくなり、脂質の代謝が悪くなる。すると、LDLコレステロールを増やす“中性脂肪”が代謝不良のため増加。糖尿病になったために脂質異常症(血液中の総コレステロール値が基準よりも高くなる病気)になるケースは多い。
  • 甲状腺機能低下症:甲状腺機能が低下すると甲状腺ホルモンの分泌が衰える。甲状腺ホルモンは、コレステロールを胆汁酸へと変える働きがあるため、甲状腺機能低下症によりコレステロールが滞る。
  • ネフローゼ症候群(腎臓の病気):血液中のたんぱく質が尿で大量に排泄されてしまう病気。そのため、血液中のタンパク質の不足に伴い肝臓でタンパク質(アルブミン)の生成が活発に行われる。その時、たんぱく質と同時にコレステロールも生成されるため、血液中のコレステロール値が上昇する。

食生活や生活習慣によるもの

コレステロールが上がる原因として最も一般的で、
対策がしやすいのが『食生活・生活習慣』によるものです。

とりあえずどんなものがあるのかを上げていきましょう。

  • コレステロールを上げる食事の摂取
  • 過食(カロリーの摂り過ぎ)
  • 中性脂肪の増加(肥満)
  • アルコールの摂取
  • ストレス
  • タバコ
  • 運動不足

コレステロールを上げる食事の摂取

食事

当然、食事はコレステロールを含んでいるため、
コレステロール値を上げる原因となります。

コレステロールが多い食品や、
コレステロールを増やす原因となる“飽和脂肪酸(乳製品、肉、チョコレートなど)”、
これらに注意しないといけません。

過食(カロリーの摂り過ぎ)

過食

コレステロールをあまり含まない食事でも、
過食、カロリーの摂り過ぎはコレステロールを増やす原因となります。

食事は活動のエネルギー源ですが、必要以上に摂取してしまうと、
コレステロールを生成してしまうのです。

中性脂肪の増加(肥満)

中性脂肪

中性脂肪が増加すると善玉コレステロール(HDL)が減り
悪玉コレステロール(LDL)が増えることが分かっています。

前述しましたが、糖尿病はインシュリンの働きが悪くなることで中性脂肪が増加し、
結果的に善玉コレステロールを減らし悪玉コレステロールを増やしてしまうのです。

アルコールの過度な摂取

アルコール

適度なアルコールの摂取は、
善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールを減らす効果があります。

しかし、アルコールを過剰に摂取することで中性脂肪が増えるため
それに伴い善玉コレステロールを減らしてしまうのです。

また、お酒のおつまみとして揚げ物や肉を食べることで、
さらに高カロリーかつ中性脂肪、コレステロール値を上げる要因になります。

ストレス

ストレス

ストレスを感じると、それに対向するために“副腎皮質ホルモン”が分泌されます。

これはコレステロールを材料として作られるため、
ストレスを頻繁に感じているとホルモン生成のため血中のコレステロール値が上昇するのです。

タバコ

タバコ

意外に思うかもしれませんが、
“タバコ”にもコレステロール値を上昇させる原因があります。

これは、タバコを吸う事によって中性脂肪が増え、
善玉コレステロールが減るためです。

実際に、
「タバコの吸う数が増えるに連れ中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減った」
データがあります。

これについてはっきりとした原因は分かりませんが、
“ニコチン”の影響ではないかと言われています。

運動不足

運動不足

運動不足により、“中性脂肪”が増加し、
善玉コレステロールが減少、悪玉コレステロールが増加してしまいます。


以上が、コレステロール値を高くする原因です。

『遺伝』『病気』『生活習慣』この3つについて述べましたが、
一般的ですぐに対策できるのは最後に説明した『生活習慣』です。

なので、次に『生活習慣』において、
コレステロール値を下げる方法について説明していきます。

コレステロール値を下げる方法

  1. コレステロールの概要
  2. (悪玉)コレステロール値が高い原因
  3. コレステロール値を下げる方法 ←ココ

コレステロール値を下げるには、『アルコールは適量に抑える』『たばこを控える』など、
上記で述べた原因に対する対策をすればいいのです。

ですが、コレステロール値を下げるのはやはり、
『食事療法』『運動』が基本となります。

これらについては具体的に解説していきます。

食事の改善

まず、“カロリーを摂り過ぎない”ということ。

前述しましたが、
『過食(カロリーの摂り過ぎ)』はコレステロール値を上げる原因となるので辞めましょう。

そして、コレステロールが多い食品コレステロールを上げる食品の摂取を控え、
コレステロールを下げる食品を積極的に摂取するのが大事です。

では、どういう食品がこれらに当てはまるのでしょうか?

コレステロールを多く含む食品(1食分)

スルメイカ(150g):304mg
あんこう・きも(50g):280mg
鶏卵(60g):214mg
鶏レバー(40g):148mg
うなぎ(50g):120mg
マダコ(75g):113mg
カステラ(50g):95mg
たらこ(15g):51mg
マヨネーズ(10g):20mg

主に、卵、魚肉の脂肪などに多く含まれています。

ちなみに、1日のコレステロールの上限は、
男性700mg女性600mgが望ましいとされています。

また、コレステロール値が高い人は300mg未満が推奨です。

コレステロール値を上げる食品

コレステロールの有無に関わらず、
コレステロール値を上げるのが『飽和脂肪酸』です。

主に、肉類や乳・乳製品の脂肪、バターなどに多く含まれます。

具体的に身近な食べ物として、
スナック菓子、チョコレート、カップ麺など。

コレステロール値と中性脂肪を上昇させ、
また一般的にカロリーが高いので太りやすいです。

コレステロール値を下げる食品

コレステロール値を上げる『飽和脂肪酸』に対し、
コレステロール値を下げるのが『不飽和脂肪酸』です。

これは、青魚、オリーブ油などに多く含まれます。

また、不飽和脂肪酸の他に『水溶性食物繊維』『大豆食品』などに多く含まれます。

有酸素運動

有酸素運動をして中性脂肪を減らすことで、
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らします。

『痩せる』ことよりも『継続する』ことのほうが大事なので、
あまり苦痛を感じずに続けられそうな運動をしましょう。

痩せるのが主目的なら、
ある程度“消費カロリー”を視野に入れて効率的な運動をすべきですが、そうではないですよね。

いかに毎日運動する習慣を身につけるかです。

そこで、2つの方法をおすすめします。

負担の少ない運動を習慣化する

体に負担がなく、続けるのが比較的楽な運動を習慣化しましょう。

おすすめは以下の3つ。

  • ウォーキング:道具が特に必要ないため、運動の中でも最も手軽に行えて、さらに負荷が少ない運動。ウォーキングの詳細はこちらウォーキングの効果
    ウォーキング
  • 水泳、水中ウォーキング:設備が必要なため多少手間が掛かるが、浮力のため、ウォーキング以上に負荷が少ない運動。さらに、通常の有酸素運動よりも心肺能力が鍛えられる。水泳、水中ウォーキングの詳細はこちら水泳・水中ウォーキングの効果
    水泳
  • 階段・踏み台昇降運動:手軽に出来て、さらに室内で行えるという利点がある。負荷も比較的少ない。ただし人によっては飽きやすい。踏み台昇降運動の効果
    昇降運動

普段の生活の中で自然と運動を取り入れる

無理に時間をとって運動せずとも、
普段の生活の中で自然と運動量を増やせばいいのです。

例えば、

  • エスカレーター、エレベーターを使わず階段を使う
  • 買い物や通勤に自転車や徒歩で移動する

などが挙げられます。

意外と普段の生活の中でもわざわざ時間を確保せずとも、
運動をする機会はあるものです。

あとがき

以上、コレステロール値が高い原因と下げる方法についてでした。

だいぶコレステロールのことについて詳しくなったんじゃないでしょうか?

次回、さらに、コレステロール値を下げる食事について、
もっと詳しく、より具体的に説明していきます。

また、手軽にコレステロール値を下げることのできるサプリメントをご紹介します。

是非、御覧ください。

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす食品&サプリ

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