豆乳は栄養価が高いため健康や美容に効果的であり、またダイエットにも適していると言われることがあります。
しかしその一方で、高カロリーで太りやすいという声も。
今回は豆乳のカロリーや栄養成分について見ていき、その真偽や、豆乳ダイエットで陥りやすい勘違いについて解説していいきます。
豆乳がダイエットに効果的だと信じている人は必見です。
目次
豆乳のカロリーを他の飲み物と比較
まず豆乳のカロリーを見ていきましょう。
豆乳はコップ一杯（200ml）あたり、大体100Kcal弱です。
他の代表的な飲み物と比較すると以下の通り。
- 紅茶：1Kcal
- コーヒー微糖：40Kcal
- コーヒー無糖：8Kcal
- アクエリアス：38Kcal
- オレンジジュース：82Kcal
- コーラ：90Kcal
- 豆乳：95Kcal
- 牛乳：138Kcal
豆乳は飲み物の中でも高カロリーで、
糖分がたくさん含まれるコーラやオレンジジュースにも勝るのです。
脂肪の増減はカロリーの収支で決まるため、
豆乳はコーラやオレンジジュースなどよりも脂肪になりやすい、太りやすいということになります。
しかし一方で、豆乳にはダイエット効果もあると言われることがあります。
ちなみに飲み物のカロリーについてはこちらに詳しくまとめています。
豆乳のダイエット効果について
豆乳には健康や美容に様々な恩恵を与えてくれる栄養価の高い飲み物ですが、
ダイエットにも有効な成分がいくつも含まれていると言われています。
では、豆乳にどんなダイエット効果があるのか見ていきましょう。
【豆乳のダイエット効果1】食欲の抑制
豆乳に含まれる“大豆サポニン”は、
腸内で栄養を吸収する絨毛を収縮させます。
それにより食事の吸収速度が遅くなり、
満腹感が持続し、腹持ちが良くなるのです。
食前や小腹が空く時間帯に豆乳を飲むことで、
空腹を抑えて摂取カロリーを減らすことができます。
【豆乳のダイエット効果2】脂肪吸収の抑制
これも大豆サポニンが絨毛を収縮させる事による効果です。
収縮した絨毛は脂肪の吸収を抑えることができるのです。
血糖値が上がりにくいというのもポイントですね。
【豆乳のダイエット効果3】基礎代謝アップ
これは“大豆ペプチド”による効果です。
通常、低カロリー食品を摂取すると基礎代謝は低下するのですが、
大豆ペプチドを一緒に摂ると基礎代謝は回復します。
さらに食後の消費エネルギーも上がるという研究結果があります。
結局、豆乳は太る？痩せる？
結論を言うと、豆乳で摂取したカロリー分は太ります。
たとえば、豆乳を1日500ml飲むと約240Kcal、1ヶ月で約7200Kcal。
これは体脂肪1Kg相当のカロリーです。
つまり、水やお茶などの0Kcalのものを飲んでいた人と比べると、
体脂肪は1Kg多くなっているでしょう。
しかし豆乳にはダイエット効果があるのではないのか？
豆乳のダイエット効果について3つ挙げましたが、
実はどれも完全なる誇張表現です。
豆乳を飲んで食欲が抑制され、
その結果摂取カロリーが減れば痩せるでしょう。
しかし、ダイエットに影響するほど脂肪の吸収を抑制したり、基礎代謝を増やしたりといったことは絶対にありえません。
豆乳に限らず、「〇〇を摂れば脂肪の吸収を抑えられる、基礎代謝を増やせる」
といわれている食品は山程あり、これらはインチキダイエットの常套句なのです。
そもそも「栄養の吸収を抑える」「基礎代謝を上げる」なんてことは簡単にできるものではありません。
食品を摂っただけでダイエットに影響を及ぼすほど効果があるのなら、
それは健康にも重大な影響をあるので劇物といっていいでしょう。
食欲に関しても豆乳を飲んだくらいで抑えられるものではありません。
運動したりガムを噛んだりする方が効果的でしょうね。
なので、豆乳を飲んで痩せるということは絶対にありえませんし、
むしろ太りやすい飲み物なので毎日がぶ飲みするというのは控えたほうがいいですね。
ただ、豆乳がダイエットの敵というわけではありません。
ダイエット中でも豆乳を飲んでも良い？
豆乳は上述したダイエット効果よりも特筆するべき点があります。
それは、
「良質なたんぱく質がたくさん摂取できる」
ということです。
たんぱく質は不足すると健康・美容に大きな支障をもたらすため、
もっとも気を付けないといけない栄養素なのです。
また、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすくなります。
カロリーを消費しても筋肉の分解で多く賄われるということなので、
“脂肪の減少量が減る”ということです。
落ちた体重の割に脂肪があまり落ちていない、
見栄えがよくなっていないということがよくあると思いますが、これが原因の一つです。
たんぱく質を摂ったからといって脂肪が落ちるわけではないのですが、
体脂肪率を効率的に落とすには重要な栄養素なのです。
他にも豆乳はビタミン・ミネラルなどの重要かつ不足しがちな栄養素を多く含みます。
具体的には、“ビタミンB群”、“鉄分”、“カリウム”、“カルシウム”あたりですね。
豆乳は飲み物の中では高カロリーな部類ですが、
これだけの栄養が摂取できることを考慮すると十分低カロリーと言ってもいいでしょう。
他の食品でこれを補うとなるともっとカロリーは高くなりますからね。
結論を言うと、
豆乳は飲むと痩せるというものではなく、ダイエット中の栄養補給に適した飲み物であるということ。
痩せるためにはこれとは別にカロリーコントロールをしましょう。
あとがき
以上、豆乳のカロリーやダイエット効果についてでした。
豆乳に限ったことではありませんが、
痩せる食品なんてものはこの世には存在しません。
そのような食品があるとすれば、
人体の仕組みに大きな変化をもたらすため、健康にどんな影響を及ぼすか分かりませんね。
脂肪の増減はカロリーの収支によって決まるため、
その食品がダイエットに効果的かどうかというのはその食品のカロリー次第です。
これは頭に入れておきましょう。
豆乳はダイエット中の栄養補給に重宝する食品ということを説明しましたが、
他にもダイエット中に積極的に摂るべき栄養素、オススメの食品はたくさんあります。
これについてはこちらにまとめているので、ぜひご覧ください。
