ダイエット法

女性のふくらはぎが太くなる原因&確実に細くするダイエット法

「他の部位に比べて何故かふくらはぎが太い」

「体重は落ちているのにふくらはぎが中々細くならない」

このような悩みを持つ方は大勢います。

体重が気になる男性でもふくらはぎの太さを気にする人はあまりいませんが、女性の場合は大部分がこの悩みをもっています。

女性はふくらはぎを露出する機会が多いということのほか、男性よりもふくらはぎが太くなりやすいという特徴があるのです。

ではどうすればふくらはぎを細くすることができるのでしょうか?

短時間のマッサージやストレッチなどが推奨されることがありますが、原因によってはそれで全く解消できない人も多いでしょう。

今回はふくらはぎが太くなる原因に加え、確実に細くする方法をご紹介します。

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女性のふくらはぎが太くなる原因は2つ

まずは自分のふくらはぎが太い原因を知りましょう。

原因は2つしかないので、そんなに難しいことではありません。

原因1.脂肪が多い

ふくらはぎが太い女性は、単純に脂肪が多い、体脂肪率が多いという場合が少なくありません。

男性に比べ、女性は下半身や二の腕など、
お腹周り以外のところに脂肪が付きやすいという特徴があるのです。

脂肪は内臓脂肪皮下脂肪があり、
男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴があります。

皮下脂肪の特性
  • 見た目に現れやすい
  • 病気のリスクはあまりないどころか役に立つこともある
  • 男性よりも女性のほうが増えやすい
  • 蓄積しにくいが落ちにくい

詳細:皮下脂肪・内臓脂肪とは?正しく落とす5つの方法【食事制限&運動】

男性はお腹周りの脂肪を特に気にするのに対し、
女性はお尻や下半身、二の腕の方を気にすることが多いのです。

皮下脂肪は健康面でのリスクはあまりないですが、
内臓脂肪と比べて見た目に出やすいという特徴があります。

以前、女性と男性の体脂肪率ごとの体型の違いについて画像とともに解説しましたが、
こちらを見比べるとこれは一目瞭然だと思います。

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体脂肪率が30%以上の女性は、
脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている可能性が高いです。

ちなみに、セルライトがある場合も単純に脂肪が多いのが原因です。

セルライトは後述する“むくみ”と混同されがちですが、
皮下脂肪が肥大化したものなので、脂肪が多ければ生じ、脂肪が減れば自然と解消されます。

脂肪と同様、エステやマッサージなどで潰したりなくしたりできるものではないので、
注意しましょう。

詳しくはこちら。

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原因2.むくみ

「体脂肪率は30%を切っているのにふくらはぎが太い」

「他の部位に比べてふくらはぎが太い」

「時間帯によってふくらはぎの太さが異なる」

このような場合は、脂肪ではなく“むくみ”で太くなっている場合が多いです。

むくみとは、水分が滞っている状態を指します。

下半身は重力に逆らって血液を心臓に流さないといけないのですが、
筋肉の収縮による力を頼るため、筋肉不足、運動不足の場合は下半身はむくみやすいのです。

重力の影響

デスクワークなどで長時間足を動かさない場合は、
午前中はむくんでいなくても午後にむくみだすという人も多いです。

他にも、食生活や生活リズムの乱れなども影響します。

ふくらはぎが太くなる原因としては、“脂肪”か“むくみ”どちらか、あるいは“両方”です。

むくみの場合は対処療法的にすぐに解決することも可能ですが、
脂肪の場合は時間をかけてじっくり落としていく必要があります。

ここまでの説明で自分がふくらはぎが太い原因がいずれであるのか、
何となく分かるかもしれませんが、一番分かりやすいのは体脂肪率ですね。

体脂肪率が高い状態でふくらはぎを細くするのはまず不可能なので、
その場合は体脂肪率を落とす必要があります。

ちなみに、ふくらはぎが太い原因を“筋肉太り”だと思っている女性も多いですが、
それは大抵が勘違いです。

「筋肉太り」は勘違い

「昔運動してついた筋肉が落ちない」

「筋肉がつきやすい体質だからふくらはぎがカチコチに固くなっている」

こういう人は少なくありませんが、実は勘違いというケースが大半です。

理由としては以下の2点が挙げられます。

  • 十分な筋肉を付けるには「ハードな筋トレ」+「高カロリーな食事」が必要
  • 女性は男性よりも遥かに筋肉が付きにくい

運動をすれば筋肉をつくと思っている人は多いですが、
そうではないのです。

筋肉に負荷がかかるハードなトレーニングをして、
なおかつ高カロリー・高栄養な食事を摂取する必要があります。

少なくとも有酸素運動を主体とする運動では筋肉を付けるほどの負荷にはなりませんし、
消費カロリーよりも多くのカロリーを摂らない限り筋肉が著しく増えるなんてこともありません。

脂肪がつかずに筋肉だけがつくなんてことはないため、
「脂肪は少ないのに筋肉が多い」という体は意図せず作れるものではないのです。

男性の場合でも、
『高負荷な筋トレと食事で筋肉と脂肪をつけ、そこから筋肉を落とさず脂肪を重点的に落とすトレーニングと食事をする』
このような特殊なメニューを組む必要があります。

女性の場合はホルモンの関係上、
男性に比べて筋肉がつきにくいため余計に困難です。

脂肪やむくみで固くなったふくらはぎを筋肉と勘違いしているというのが大半なのです。

では、具体的にふくらはぎを細くする方法について見ていきましょう。

ふくらはぎのむくみを解消して細くする方法

むくみでふくらはぎが太くなっている場合の解消法をご紹介します。

方法は色々あるのですが、
『すぐに効果は出るけど根本的な解決にはならない対処療法』と『根本的にむくみを解消する方法』に分けられます。

まとめると以下の通り。

むくみの解消法
  • 対処療法的な方法(すぐに効果はでるが根本的な解決にならない)
    • リンパマッサージ
    • ストレッチ
    • エステ
    • 半身浴
    • 足を動かす軽い運動をする
    • 足を高い位置に固定する
  • 根本的な解決法
    • 足を動かす運動の習慣をつける
    • ふくらはぎを鍛える
    • 原因となっている食生活や生活習慣を改善する

ふくらはぎのむくみは下半身に水が溜まっている状態なので、
これを上半身までしっかり送ることができれば解消されます。

代表的なのはリンパマッサージですが、
単純に汗をかいたり、血流をよくしたり、足を動かして筋ポンプ作用を促したりするだけでも効果が見られます。

ただ、根本となる原因を解消しない限りむくみは度々発生するでしょう。

かかとを上げ下げする筋トレ“カーフレイズ”でふくらはぎの筋肉を鍛えたり、
塩分を控える、たんぱく質をしっかり摂る、など食生活を改善したりするのが最善です。

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エレベーターやエスカレーターを浸かっている人は階段を使うようにしたり、
毎日の歩行距離を少し増やしたりするだけでも少しずつ解消していきます。

ちなみに、むくみについてはこちらにさらに詳しく解説しています。

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ふくらはぎの脂肪を落として細くするダイエット法

最後に、ふくらはぎの脂肪を落として細くする方法についてです。

ポイントは以下の5つ。

  1. ふくらはぎの脂肪を重点的に落とす方法はない
  2. 体脂肪率を落とすことを考える
  3. 脂肪を落とすにはカロリーの収支が最も重要
  4. 短期間で効果が出る方法はない
  5. 痩せた後も続けられるように習慣付けるのが大事

ポイント1.ふくらはぎの脂肪を重点的に落とす方法はない

ウォーキングやスクワットなど、
足を動かす運動をすればふくらはぎの脂肪が重点的に落ちると思っている人は多いですが、それは間違いです。

ふくらはぎに限らず、特定の部位の脂肪を狙って落とすというのは医学的に不可能なのです。

脂肪を分解するホルモンや酵素は血液で全身を循環しているので、
脂肪が分解される場合は全身の脂肪が関係します。

上半身だけを動かす体幹トレーニングでも下半身の脂肪は落ちますし、
下半身中心の運動でも上半身の脂肪は落ちます。

要は、ふくらはぎを重点的に細くしたい場合でも、
方法は通常のダイエットと変わらないということです。

ポイント2.体脂肪率を落とすことを考える

ダイエットというと多くの人は体重や、
体重に関連した指標の“BMI”に着目しがちです。

BMIとは
  • BMIの概要:簡単に計算できる肥満度の指標
  • BMIの計算:体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)
  • BMIの指標
    • 18.5未満:痩せ型
    • 18.5~25:普通体重
    • 25以上:肥満
  • BMIの長所:特別な器具や複雑な計算は不要で簡単に求めることができる
  • BMIの短所:脂肪以外の要因(筋肉や水分等)でもBMIは増減するので、肥満度としての信憑性はあまり高くはない

詳細:肥満度の指標「BMI」とは?計算方法や基準値・体脂肪率との違いについて解説 – 痩せTECH(ヤセテク)

しかし、体重やBMIが低い場合でもふくらはぎの脂肪は多いという場合はありますし、
体重は色んな要素で簡単に増減するためダイエットの指標としてあてになりません。

本当に注目すべきなのは“体脂肪率”です。

体脂肪率は測定する機器や測定する時間帯で正確な値が出ないということもありますが、
ダイエットにおいて最も信頼に値する指標となります。

体重が軽くてもふくらはぎに脂肪がと多いという場合はあっても、
体脂肪率は低いのにふくらはぎに脂肪が多いということはほぼありません。

女性の場合は体脂肪率30%くらいでふくらはぎは標準的な細さになります。

体脂肪率が25%になるとふくらはぎに限らず全身が程よくスリムになり、
20%にもなるとアスリートやモデルの並の体型です。

ふくらはぎの太さに悩む人は、とりあえず体脂肪率30%を目指しましょう。

ポイント3.脂肪を落とすにはカロリーの収支が最も重要

体脂肪率を落とすのに最も重要なのが、
摂取カロリーと消費カロリーの収支です。

ダイエットにおいて『代謝』や『血糖値』など、
カロリーとは別の概念が出てくることがありますが、
結局は脂肪の増減はカロリーの収支によって決まることが分かっています。

食事を減らすにしても、運動をするにしても、
消費カロリーが多ければその分脂肪がエネルギーとして使われ、
摂取カロリーが多ければ余ったエネルギーが脂肪と蓄えられるというだけです。

体質によって食事制限、または運動で痩せにくいということもありえませんし、
ダイエットの仕方で脂肪の落ち方が変わってくるということもありません。

このあたりはネット法には嘘の情報がたくさんあるので注意しましょう。

「〇〇をすればふくらはぎの脂肪が落ちやすい」

「〇〇をしなければふくらはぎは痩せない」

これらの情報は鵜呑みにせず、
カロリーの収支を一番に考えるようにして下さい。

自分に向いているダイエットというのは、
体質によって決まるのではなく、「自分が楽にカロリー収支をマイナスの状態に保てるもの」を指します。

ポイント4.短期間で効果が出る方法はない

「できることなら1日でも早くふくらはぎの脂肪を落としたい」

このように思うのは当然です。

なので、「1ヶ月で10Kg痩せる!」というようなダイエットに惹かれるのも無理はありません。

しかし、短期間で脂肪を落とすのは、
脂肪吸引など医学的な処置なしでは絶対に不可能なのです。

体脂肪は1Kgが7200Kcalに相当するため、
トップアスリートの運動量をもってしても1週間で2Kg以上の脂肪を落とすことはできません。

実は世の中に溢れている短期間ダイエットは、
例外なく、脂肪を落とすものではなく、体内の水分量を減らすものです。

普通の生活をしていても体内の水分は1日の内にKg単位で変化するため、
食事のとり方をかえるだけで簡単に体重は落ちます。

体重は水分でごまかせるので落とすのは簡単ですが、
体脂肪を落とすのは簡単ではありません。

「すぐに痩せる」というようなダイエットの文言には惑わされず、
地道に続けていくしか無いのです。

ポイント5.痩せた後も続けられるように習慣付けるのが大事

仮にダイエットが上手くいき、体脂肪が落ちてふくらはぎが細くなったとしましょう。
その後ダイエットを辞めて生活を元に戻したらどうなるでしょうか?

実は、元の体脂肪率、元のふくらはぎの太さに戻ってしまうのです。

脂肪が減ると1日の消費カロリーも減ってしまうため、
それに合わせて元の生活よりも食事を減らしたり運動量を増やしたりしないといけません。

ダイエットで痩せるには一時的な頑張りだけでも十分ですが、
痩せた体型を維持するには生活習慣自体を変えないといけないのです。

詳細:ダイエットで徐々に痩せなくなる原因&食事制限や運動を辞めると体重が元に戻る理由

そう考えると、「食事量を大幅に減らす」「長時間の運動をする」なんてことは、
多くの人は習慣化が難しいため、リバウンドしやすいダイエット法と言えます。

重要なのは、最初から習慣化を前程としたダイエット法です。

痩せた後も続けられないのであれば、
はじめから取り組むべきではありません。

そして、大きなことをしなくても、
小さな習慣を積み重ねることで十分なダイエット効果を得ることができます。

自分の生活を振り返ってみて、改善できるところがないか考えてみましょう。

  1. 自分の1週間の生活を振り返る
  2. 食事や間食、デザート、お酒、飲み物でカロリーを削れないか考える
    • 1食だけご飯の量を少し減らす
    • 肉よりも魚を食べる頻度を増やす
    • 野菜の割合を増やす
    • 間食はガムで我慢する
    • デザートは果物を食べる
    • お酒の頻度を週1回減らす
    • 普段の飲み物をお茶にする
  3. 運動量を増やせないか考える
    • 階段を使うようにする
    • 通勤時や帰宅時に歩く距離を増やす
    • 電車では常に立つようにする
    • テレビを見ながらストレッチをする
    • 1日に10分だけ運動の時間を確保する

すぐにでも身に付けられる習慣はあるのではないでしょうか。

習慣が身につけば自然と痩せることができますし、
多少食べすぎて太ったとしても、習慣さえ身についていれば痩せた体型に自然と元通りになります。

他にも簡単に習慣化できる行動についてまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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あとがき

以上、ふくらはぎを細くする方法についてでした。

まずはふくらはぎが太い原因が“むくみ”なのか、“脂肪”なのか、
しっかり見極めましょう。

脂肪が多い場合は細くすることはできないので、
普通にダイエットするしか方法はありません。

そして、ネット上には間違ったダイエットの知識が多く広まっているため、
きちんと精査する必要があります。

ちなみに、ダイエットにおいて知っておくべき知識についてもまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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