ダイエット中にどのような食事のとり方をすればいいのか分からない人も多いと思います。
どういう栄養素を、どういう食品、料理で摂れば良いのか。どういう考えで食事メニューを組めば良いのか。
栄養学について色々知識も必要になってくるので難しいですよね。
そこで今回、ダイエット中の食事のとり方について、栄養素やカロリーの基本的な話から具体的なおすすめのメニューまで詳しく説明していきます。
1.ダイエット中の食事のとり方
ダイエット中の食事のメニューは難しいと思っている人も多いと思いますが、
実際にはとってもシンプルです。
考えるべき要素は“カロリー”と“栄養素”この2つだけですからね。
つまり、“低カロリーで栄養バランスの良い食事を摂る”というだけです。
もしかしたら、
『GI値』や『ダイエットに有効な成分』など、
痩せるためにカロリー以外の要素を気にする人もいるかもしれません。
「GI値の低い食品は血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくい」
「唐辛子のカプサイシンという成分はダイエットに有効」
「柑橘類に含まれるクエン酸は基礎代謝を上げてくれる」
など、色々言われたりすることがあります。
しかし実際には、
体重の増減においてカロリー以外の要素は色んな研究でことごとく否定されています。
結局はカロリーの収支によって決まるのです。
消費カロリーよりも食事で摂取するカロリーが低ければ痩せますし、
逆に高ければ太ります。
ただし、カロリーだけを考えるなら、
一つの食品だけを食べる単品ダイエットでも十分ですが、
それでは多くの栄養素が不足してしまいます。
それにより、健康や美容、日々の生活に大きな支障をきたすのは想像に容易いですね。
栄養素の不足はあらゆるリスクを負うことになり、
たとえ痩せたとしても幸せになれないでしょう。
なので、カロリーを抑えるだけではなく、
摂取する栄養素のバランスに気をかけることも大事なのです。
これらのことは以下の記事に詳しくまとめたのでぜひご覧ください。
⇒【保存版】食事制限ダイエットに必要な全知識＆確実に痩せる食事の方法5選
2.ダイエット中に摂りたい5つの栄養素
つづいて、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素をご紹介します。
痩せるための栄養素ではなく、
健康や美容のために欠かせない栄養素、不足しがちな重要な栄養素などです。
- たんぱく質
- カルシウム
- 鉄分
- 食物繊維
- ビタミン
2.1.たんぱく質
炭水化物、脂質と並んで三大栄養素の一つである“たんぱく質”です。
食品のエネルギーは、
『炭水化物：4Kcal/g、たんぱく質：4Kcal/g、脂質：9Kcal/g』
で決まるので、たんぱく質はカロリーの要因となる栄養素と言えますね。
ただ、炭水化物や脂質は重要ではあるものの、
ダイエット中でも不足しにくいので減らす方がいいのですが、
たんぱく質は積極的に摂るべきなのです。
たんぱく質が豊富な食品は、
肉や魚、乳製品、卵など、脂質もともに豊富で高カロリーなため、
ダイエット中には特に敬遠される傾向にあります。
“たんぱく質＝高カロリー“という印象を持っている人も少なくないでしょう。
しかし、たんぱく質は体の大部分を構成する栄養素で、
健康や美容に関して大きな役割を担っています。
たんぱく質が不足すると体調を崩しやすく、
髪がパサパサになったり、肌の潤いがなくなったりしやすいのです。
また、筋肉を維持するのにも欠かせないので、
脂肪よりも筋肉が落ちやすく、体脂肪率があまり変わらないということにもなります。
ダイエット中には特に優先して“たんぱく質”を摂取するように心がけましょう。
2.2.カルシウム
骨や歯を形成する重要な栄養素であるカルシウムですが、
日本人が不足している代表的な栄養素の一つです。
その摂取量は、ここ20年間あらゆる年齢層において、
推奨量を下回っています。
カルシウムが不足すると“骨や歯がもろくなる”という他にも、
イライラしやすくなったり、足がつりやすくなります。
健康や日常生活に支障が出るため、カルシウムはきちんと摂取しましょう。
2.3.鉄分
鉄分も不足しがちな栄養素です。
特に女性は男性よりも多く摂らないといけないのですが、
ほとんどの年齢層においてその摂取量は推奨される量を大きく下回っています。
鉄分が不足すると、貧血症状、めまい、たちくらみ、動悸、
体温調節気候の障害、免疫と感染抵抗力の低下など、健康や日常生活のリスクが高まります。
2.4.食物繊維
食物繊維は便秘改善効果の印象があるかと思いますが、
他にもコレステロール低下、血糖値の抑制など健康においての恩恵は大きいですし、
さらに食欲の抑制効果も期待できます。
特にダイエット中は便秘になりやすいので、
しっかり食物繊維をとるのを意識しましょう。
2.5.ビタミン
ビタミンとは主に他の栄養素を補助する役割を持った栄養素ですね。
体内では十分量を合成できないので、
食事からしっかり摂取する必要があります。
ただ、種類によっては水で流出してしまったり、熱で壊れてしまったりするので、
調理の仕方も考えないといけず、少し厄介な栄養素でもあります。
不足しがちなビタミンは、“ビタミンA”と“ビタミンB群”です。
ビタミンは様々な生理機能に関わっているので、
ダイエット中でも欠かせません。
3.ダイエット中におすすめの食品
続いて、上記の栄養素が豊富で出来る限り低カロリーなおすすめの食品をご紹介します。
3.1.鶏肉（サラダチキン・ササミ）
肉は高カロリーというイメージがあるため敬遠しがちですが、
鶏肉は牛肉、豚肉と比べて低カロリーで、それでいて“たんぱく質”に遜色がありません。
コンビニのダイエット食品として注目されている“サラダチキン（鶏胸肉）”は、
そのまま食べてもいいですし、サラダに加えても美味しいのでとてもおすすめです。
詳細：コンビニのサラダチキンが凄い！カロリーやダイエット効果について
また、鶏肉の部位の中でも“ササミ”は脂質が少ないため、
低カロリー高タンパクな食品の代表例です。
詳細：ダイエットや筋トレに「ささみ」が最適！低カロリー高タンパクのその栄養について解説
3.2.レバー（牛・豚・鳥）
レバーはクセが強く苦手な人も多いと思いますが、
牛・豚・鳥のどれも栄養に関しては重要なものが多く含まれているのでとても優秀な食品です。
“たんぱく質”や“鉄分”が多いのは分かるかと思いますが、
“ビタミンA”や“ビタミンB群”も非常に豊富です。
3.3.大豆食品（納豆、豆腐、黒豆、おから等）
“たんぱく質”や“カルシウム”、“ビタミンB群”が豊富で、
意外と“食物繊維”も含まれています。
また脂質もそれなりに多く、低カロリーとは言い難いですが、
“不飽和脂肪酸”というコレステロールを減らしてくれる健康に良い脂質です。
オリーブオイルや青魚と似た種類の油ですね。
健康や美容には欠かせない栄養素が多く含まれているので、
毎日摂取するのが望ましいです。
3.4.乳製品全般
牛乳、ヨーグルト、チーズなどですね。
“たんぱく質”、“カルシウム”、“ビタミンB2”などが多く含まれています。
乳製品は脂質も多いのでカロリーは高めですが、
それでも手軽にカルシウムを摂取できる食品なので積極的に摂りましょう。
3.5.干物・骨まで食べれる魚介類（小魚・缶詰など）
干しエビや煮干し、イワシの缶詰など、
干物や骨まで食べれる魚などは少量でも“カルシウム”がとても豊富です。
乳製品で摂れない場合はこれらで補うのがおすすめです。
3.6.海藻（ひじき・もずく・わかめ・昆布など）
ひじきやもずくなどの海藻類は低カロリーでありながら、
“ビタミン”、“ミネラル”、“食物繊維”が全般的に多いのでダイエットにはとても重宝します。
鉄分やカルシウムも豊富です。
ただ、1食で大量に摂取できるものでもないので、
こまめに摂ったり工夫が必要です。
3.7.野菜全般
野菜も低カロリーで、“ビタミン”、“ミネラル”、“食物繊維”が豊富な食品です。
また、サラダやグリーンスムージーなどで大量に摂取することもできますし、
料理に加えやすいのでとても便利です。
ただ、野菜の種類によって豊富な栄養素が大きく異なりますし、
中には意外と食物繊維が少ないという野菜もあります。
なので、色んな野菜をバランス良く選ぶのが大事です。
■おすすめの野菜
- 小松菜：カルシウム・鉄・食物繊維が豊富
- モロヘイヤ：カルシウム・ビタミンA・ビタミンB類・ビタミンC・食物繊維が豊富
- ほうれん草：鉄・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維が豊富
- ごぼう：食物繊維が豊富
3.8.果物
野菜と同様“ビタミン”や“ミネラル”、“食物繊維”が豊富ですが、
糖分が多くそれなりにカロリーが高いので過剰摂取は厳禁です。
それでもスナック菓子や甘いケーキ、デザートを食べるよりも
カロリーを抑えられますし栄養補給にもなり健康的といえるでしょう。
4.おすすめ食事メニュー10選
続いてダイエット中におすすめの食事メニューを具体的にご紹介します。
低カロリーというのも一応は意識しましたが、
主に“栄養”の観点で選んでいます。
主菜や副菜は多少カロリーが高くなっても健康や美容のためには仕方ないので、
カロリーを減らすには主食（ご飯）を減らすようにしましょう。
4.1.鶏ささみと小松菜のお洒落な和えもの
■材料
- 鶏ささみ
- 小松菜
- オリーブオイル
- 粒マスタード
- レモン汁
- 砂糖
- 塩
4.2.簡単♪レバーとピーマンの味噌炒め
■材料
- 鶏レバー
- ピーマン
- 味噌
- 砂糖
- 顆粒だし
- 酒
- 水
- 唐辛子
4.3.鳥もも肉とゴボウの甘辛絡め
■材料
- 鳥もも肉（胸肉でもok）
- ごぼう
- 薄力粉
- 片栗粉
- 醤油
- 料理酒
- みりん
- 砂糖
- 塩コショウ
- いりごま
- 油
4.4.具だくさん根菜汁
■材料
- ごぼう
- 人参
- 大根
- 玉ねぎ
- じゃがいも
- 生しいたけ
- 鶏もも肉
- めんつゆ(3倍濃縮)
- 酒
- 水
4.5.干しエビと小松菜チャーハン
■材料
- 干しエビ
- 小松菜
- 卵
- 白ごま
- ナンプラー
- 鶏がらスープの素
- 塩コショウ
- 醤油
- ごはん
4.6.豆腐とひじきの煮物
■材料
- 木綿豆腐
- ひじき(乾燥)
- 大根の葉
- シーチキン缶
- 砂糖
- しょうゆ
- 酒
- みりん
- ほんだし
4.7.モロヘイヤともずくのおひたし
■材料
- モロヘイヤ
- もずく
- カニかま
- 白だしorぽん酢
4.8.にぼしのゴボウきんぴら
■材料
- ゴボウ
- 人参
- 煮干し
- 醤油
- ザラメ(白砂糖可）
- みりん
- ごま油
- 鷹の爪
- 白胡麻
4.9.ほうれん草と卵のサラダ
■材料
- ほうれん草
- 卵
- 中華だし・ごま油・酢
- 砂糖
- コショウ・ゴマ
4.10.グリーンスムージー
■材料
- 小松菜
- りんご
- バナナ
- 水
あとがき
以上、ダイエット中の食事とり方について、具体的な食品・メニューとともに説明していきました。
ダイエットの食事で摂取カロリーを低くすることばかり考える人も多いですが、
それはあまり重要ではありません。
カロリーを抑えるのなんて、ただ主食を減らしたり、
野菜を多めに取って他を減らしたりするだけで簡単にできるものですしね。
重要なのは、いかに栄養素をバランス良く摂るかということです。
あとカロリーを減らしすぎないということも大事ですね。
カロリーコントロールのための食事法については前回詳しくまとめたので、
是非こちらも参考にして下さい。
