プロテインダイエットの方法・飲み方とタイミング

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プロテインダイエットの方法プロテインダイエットの方法についての記事です。

「プロテインをいつ飲めばいいのか?」
「プロテインを水で溶かすのと牛乳で溶かすのでは何が違うのか?どちらがダイエットにおいて効果的か?」

こんなことを説明していきます。

プロテインをダイエットに用いることを考えている場合は、是非ご覧下さい。

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プロテインダイエットの概要

前回の記事でも説明しましたが、
プロテイン自体にダイエット効果はありません。

プロテインを、
“食事と置き換えて、摂取カロリーを減らす。”
これが目的です。

なので、プロテインダイエットの具体的な方法として以下2つが挙げられます。

  • 食事をプロテインで済ませる
  • 食事の前にプロテインを飲んで、食事の量を減らす

また、ダイエット中に不足しやすい上に、
不足すると健康や美容に大きな支障をきたしてしまうのが“たんぱく質”

何よりもこの“たんぱく質”を、
“低カロリー”かつ“最も簡単に摂取できる”というメリットがあります。

なので、このプロテインダイエットは、
最も健全で健康を害しにくいダイエットとも言えますね。

それでは、次にいくつか重要なポイントを挙げます。

どれくらい食事を制限すべきか?

「どれくらい食事を制限したら痩せるのか?」
というお話をしていきます。

どれくらい食事を制限すべきか?

例えば、今の食生活にプロテインを飲むだけだったら
ただプロテイン分のカロリーを摂取しているだけなので、
痩せるはずがありません。

しかし、だからといって、
毎食プロテインだけで済ませていたら
当然エネルギー不足でまともな生活が送れないですし、健康を害するのは確実です。

食事を置き換えると、すぐに効果が現れて、
一気に体重を落としてしまいがちですが、
短期間で体重を落としすぎると確実にリバウンドをしてしまいます。

 

■リバウンドの原理について

1ヶ月に5%以上体重が減ったら脳が“飢餓状態”と誤解してしまい、

  • 食事からエネルギーを過剰に摂取しようとする
  • 消費カロリーを節約する

 

さらに、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌量が減り、

  • 満腹感を感じにくくなる

 

無理なダイエットをすると、
以上のことなどが原因でリバウンドしやすい体質になってしまうのです。

?詳しくはこちらの記事で。

ヨーヨー
ダイエッターがダイエットとリバウンドを繰り返す事を“ヨーヨー効果”と言います。 そういう言葉があることから分かるように、リバウンドは『意志が弱いから起こる』という抽象的な事ではなく、科学的な現象なんです。 今回、リバウンドの原因となる『身体

 

なので、リバウンドせずに健康にダイエットをするためには、
“どれだけ緩やかに体重を落とすか”が大事になってきます。

ただ、目標は人それぞれなので、
自分の目標に合わせて、どれくらいカロリーを抑えればいいのかを計算しましょう。

?カロリー計算についてはこちらを参考にしてください。

計算
ダイエットの基本中の基本である、“カロリー”についての記事です。どれだけのカロリー摂取に抑えれば痩せるのか、しっかりと計算して、計画的に、無理のないダイエットをしていきましょう。これができていないと、リバウンドの危険性が“グッ”と高まります

簡単な目安

「カロリーの計算が面倒くさい。」
「明確な目標があるわけではなく、ただ漠然と痩せたい。」

という人のために、ちょっとした目安をお話します。

プロテインを飲み、
1日“300kcal”の摂取カロリーを控えましょう。

間食の代わりにプロテインを飲んだり、
1回の食事の、おかずとご飯を1/3~1/2程度減らす程度です。

計算上これを1ヶ月続けるだけで、
“1.25kg”も痩せることができます。

朝食・昼食・夜食。どの食事を制限すべきか?

「3食のうち、どの食事をプロテインと置き換えるのがいいのか?」
ということですが、“昼食”もしくは“夜食”です。

そして、朝食は置き換えなどせずにきちんと摂るようにしましょう。

理由としては、主に3つ。

  1. 朝は食事によるエネルギー消費が高い
  2. 夜は摂取したカロリーを中々消費しきれない
  3. 日中の活動のため

朝は食事によるエネルギー消費が高い

私たちは、食事を消化するときに内蔵が活性化することにより、
DIT(食事誘導性熱産生)という熱が発生し、エネルギーが消費されます。

このDITは、私たちが生活するうえで消費するエネルギーの“1割”に達すると言われているのです。

しかし、このエネルギー消費は、
朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。

なので、朝しっかり食事をとることで、DITによるエネルギー消費が見込めるのです。

夜は摂取したカロリーを中々消費しきれない

私たちは一般的に日中に活動し、
夜間は休息します。

なので、夜間にエネルギーはそんなに必要としません。

さらに、ホルモンの影響や、自律神経の影響など、
ここでは詳しい説明は割愛しますが、
夜に消費エネルギーが抑えられる原因があるのです。

それにもかかわらず、一般に夜食は必要以上に多く摂る習慣があるので、
夜間に消費されない余剰のエネルギーは、脂肪として蓄積していきます。

また一方で朝食は日中の活力になるので、
きちんとエネルギーを摂取しないといけないのです。

日中の活動のため

日中の活動のため

今まで挙げた2つの理由は、
理論上「朝食よりも夜食の方が太りやすい」という事に基づいているのですが、
私の主観では実はそんなに重要ではないのかなとも思っています。

実際いつ食事を食べても、
結局はエネルギーの収支さえマイナスになっていれば痩せるという実験も見かけますしね。

なので、大事なのは
「どの食事を減らせば効果的に痩せるのか?」
ということを考えるより、
「どの食事を減らせば生活に支障が出ないのか?」
ということではないでしょうか。

ということで、
日中のエネルギー源になる朝食を減らすよりも、
昼食や夜食を減らす方が生活に支障が出にくいですよね。

ただですね、数百キロカロリー程度の制限なら、
それだけで生活に支障が出るということは考え難いので、
正直いつ食事を制限してもいいのかなとも思います。

では、次にプロテインの飲み方についてお話していきます。

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方として、

  • で溶かす
  • 牛乳で溶かす
  • スポーツドリンクで溶かす

などが一般的です。

それぞれは、好みだけではなく、
実は効果も微妙に違ってきます。

それは“吸収速度”です。

1,スポーツドリンク
2,水
3,牛乳

こういう順番です。

スポーツドリンクは早く吸収され、
牛乳はゆっくり吸収されるのです。

吸収速度が遅いほど腹持ちがよくなるので、
ダイエットの目的でプロテインを飲む時は、
牛乳、特にカロリーを考えて低脂肪牛乳で溶かすのをおすすめします。

運動時のプロテインを飲むタイミング

運動時のプロテインを飲むタイミング

次にプロテインを飲むタイミングについてです。

置き換えダイエットとしては
抑える食事の前に飲むのが一般的です。

しかし、食事だけでなく、
有酸素運動や、筋トレなどの無酸素運動を取り入れている場合
その前後でプロテインを摂取することが望まれます。

特に、普段運動をしない人が運動をすると、
筋肉痛などになり、今後の運動にも支障が出てくるので、
運動後にプロテインを飲むことをおすすめします。

運動後1時間程度で、
筋肉を修復するホルモンが分泌されるので、
その時間にタンパク質が吸収できるように、

“運動後”に飲むならホエイプロテインなどの吸収の早いプロテイン
またはスポーツドリンク、水などの、吸収の早いもので溶かす飲み方が望まれます。

ソイプロテインは吸収が遅いので“運動前”に飲むのもいいでしょう。

あとがき

以上、プロテインダイエットの方法でした。

健康を害するリスクも少なく、非常におすすめなダイエットですが、
ネット上には間違った情報も多いので気をつけましょう。

特に、プロテイン自体にダイエット効果はないこと、
そして、プロテインだけで食事を済ませることの健康リスクなどは頭に入れておきましょう。

?なお、プロテインの選び方については、こちらを参考にしてください。

プロテイン
人気のダイエット『プロテインダイエット』についての記事です。 「プロテインダイエットが何故痩せるのか?」 山のように商品がありますが、「どのプロテインをどんな基準で選べばいいのか?」 などをお話します。
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