お腹の肉を落としてウエストを細くしたいと思っている人は多いですが、正しい方法で行えている人はほとんどいません。
直感的に腹筋（上体起こし）でお腹周りはすっきりしそうですし、何よりもネット上の情報はいい加減で、マッサージをするだけで直ぐに効果があったりするものや、スクワットでウエストが細くなるなんてものもあります。
今回の記事で誤った情報などに惑わされず、正しい方法を実践して下さい。
目次
腹筋運動（上体起こし）ではウエストは細くならない！？
お腹を凹ませようと思ったら、
多くの人が“腹筋（上体起こし）”をします。
しかし、これでウエストは細くなりましたか…？
実は、腹筋ではウエストが細くならない理由があるのです。
理由は以下のとおり。
- ウエストが太い原因は“脂肪”
- 脂肪を落とすためには“筋トレ”ではなく“有酸素運動”が必要
- 腹筋は筋トレに相当する
- 狙った部位の脂肪を落とすことは不可能
では、順番に説明していきます。
1.ウエストが太い原因は“脂肪”
ウエストを細くするには、
まず何故ウエストが太いのかということ原因を明確に理解しましょう。
ウエストが太い人の原因の多くは“脂肪”です。
他にも、インナーマッスルが弱いために、
お腹を引き締める力がなく、ウエストが太くなることもありますが、
脂肪による要因の方が多いです。
なので、お腹の脂肪を落とすことが出来れば多くの人はウエストを細くすることが出来ます。
まぁ、ここまでは結構当たり前ですね。
2.脂肪を落とすには“筋トレ”ではなく“有酸素運動”が必要
そして、脂肪を落とすには、
筋トレ（無酸素運動）ではなく“有酸素運動”が必要です。
瞬発的な負荷を筋肉にかける運動ではなく、
何十分という長時間継続して行うような運動ですね。
筋トレはカロリーをほとんど消費せず、
脂肪を減らすのに向いていないのです。
腹筋運動（上体起こし）のカロリーについてはこちら。
また、
「筋トレで筋肉をつければ基礎代謝が上がって、結果的に脂肪が落ちやすい」
という情報もありますが、
これは単なる誇張表現に過ぎません。
全筋肉は基礎代謝のうち“数百Kcal程度”しか担っておらず、
筋肉が1Kg増えても基礎代謝は“15Kcal程度”しか増えません…。
それ以前に、ダイエット中に筋肉を増やすというのが非現実的であったりします。
筋肉を増やすためにはその分栄養を摂取する必要があり、
摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態ではまともに筋肉が増えることはないですからね。
ちなみに、筋肉と基礎代謝の関係について興味があればこちらを御覧ください。
⇒筋トレとダイエットについて
3.腹筋は筋トレに相当する
そして、腹筋は“有酸素運動”ではなく、“筋トレ（無酸素運動）”です。
長時間続けることは出来ませんし、
カロリーもほとんど消費せず、脂肪はほぼ落ちません。
ただ、確かに筋肉をつければ、
引き締まって脂肪を目立たなくさせることが出来ますが、
お腹の場合は脂肪による影響が大きいので筋肉をつけるよりも脂肪を落とす方が効果的です。
4.狙った部位の脂肪を落とすことは不可能
さらに、ダイエットにおいて、
“狙った部位の脂肪を落とすことは不可能“というのが医学的に明らかになっています。
例えば、下半身中心の運動をすれば足の脂肪が落ちたり、
腕をよく使う運動をすれば腕の脂肪から落ちそうな気がしますよね？
しかし、実際にはそういうわけではなく、
運動による脂肪の燃焼は全身の脂肪が関係します。
理論として詳しく知りたい場合は、以下の脂肪燃焼のメカニズムを見てください。
■脂肪燃焼のメカニズム
運動などでエネルギーが必要となると、脂肪分解に関するホルモンや酵素（リパーゼ）が活性化されることで、脂肪からエネルギーが供給される。このホルモンや酵素は血液によって全身を循環しており、脂肪分解は全身の脂肪が関与する。
だから、腹筋をしたからといってお腹の肉が優先して落ちるわけではないのです。
ウエストの脂肪を落とすには食事制限と有酸素運動が大事！
「腹筋（上体起こし）ではウエストは細くならない」
ということが分かってもらえたかと思います。
では、どうすればウエストを細くすることが出来るのでしょうか？
前述した通り、
ウエストを細くするにはお腹の脂肪を落とす必要があるのですが、
狙った部位の脂肪を落とすことは不可能です。
なので、純粋に“消費カロリー”を“摂取カロリー”より多くする、
一般的なダイエットとあまり変わりません。
そして、『消費カロリー＞摂取カロリー』にするには、
“食事制限”と“有酸素運動”がポイントになります。
別に、両方やる必要はなく一方のみでもいいのですが、
それだと以下のデメリットがあります。
- 食事制限のみ・・・健康を損ねたり筋肉が落ちやすく見栄えが悪くなりやすい
- 運動のみ・・・健康的に痩せれるが時間がかかる
なので、両方行うことをおすすめします。
では、食事制限と有酸素運動それぞれのポイントについてお話していきます。
食事制限のポイント
食事制限のポイントとしては、以下の3つ。
- 摂取カロリーを大きく減らさない
- 食べる順番ダイエットがオススメ
- 間食は一切しない
【食事制限のポイント1】摂取カロリーを大きく減らさない
ダイエット開始時に張り切ってカロリーを大きく減らすことがありますが、
それは一番やってはいけません。
“続かない”というのもありますが、
カロリーの大幅な制限は“リバウンド”につながります。
カロリーが十分供給されないと、
体はカロリーを溜め込もうとして、
省エネの状態になり消費カロリーが大きく減ってしまうのです。
リバウンドの詳細はこちら。
⇒リバウンドの原因と対策
【食事制限のポイント2】食べる順番ダイエットがオススメ
野菜→発酵食品→たんぱく質→炭水化物
このような順番に一品ずつ食品を完食していくことで、
血糖値を上手くコントロールしたり、炭水化物の摂取量を減らす方法です。
ただ、私はご飯とおかずを別々に食べるのは嫌なので、
大雑把に「野菜を完食した後に他の食品に手を付ける」というふうにしています。
たったそれでも十分ダイエットとして効果的ですし、
血糖値をコントロールできるので、あらゆる病気の対策にもなります。
ちなみに、食べる順番ダイエット詳細はこちら。
⇒食べる順番ダイエットの方法
【食事制限のポイント3】間食を一切しない
小腹がすいた時のお菓子や食後のデザートは極力控えるようにしましょう。
栄養という観点では不要ですし、
種類にもよりますが大抵が300Kcalオーバーのものばかりです。
もし、毎日300Kcalのものを摂取している人が、
それを辞めるだけでも1ヶ月で1.25Kg痩せることが出来ます。
体脂肪1Kｇ＝7200Kcal
-300（Kcal）×30（日）÷7200（Kcal/Kg）＝-1.25（Kg）
お菓子って食べる前はすごい満足感を期待しますし、食べている間は幸せですけど、
食べ終わったら満足感よりも“罪悪感”とか“後悔”の方がはるかに大きいですよね(^_^;)
私も間食は好きでよく食べていましたが、
いい加減悟りました。
どうしても食欲を抑えられないなら、
一般的に食欲を抑えることができるといわれる方法や、
私自身が減量中に食欲を抑えていた時の方法をまとめましたので是非御覧ください。
有酸素運動のポイント
続いて、有酸素運動でカロリーを消費するためのポイントです。
どの運動をするのか選ぶ時、
意識してほしい点が特に2つあります。
- 運動の効率を考える
- 習慣化できるかどうか考える
【有酸素運動のポイント1】運動の効率を考える
当然早く脂肪を落とすには、
カロリーが多く消費できる効率のいい有酸素運動を選ぶ必要があります。
そう考えると、おすすめなのが『ランニング』で、
ランニングは有酸素運動の中で最も効率が良い運動です。
時間あたりの消費カロリーが高く、
長時間継続して行うことができますからね。
詳しくはこちらを御覧ください。
⇒効果的な有酸素運動ランキング
【有酸素運動のポイント2】習慣化できるかどうか考える
効率のいい運動を選んでも、
継続して、習慣化出来なかれば意味がありません。
そう考えるとおすすめなのが、
“ウォーキング”や“自転車”です。
これらは“効率面”ではランニングに劣りますが、
「負荷が少ない」
「通勤や通学、買い物など生活の中で取り入れやすい」
といったメリットがあります。
ダイエット目的で運動を始めても中々続けられないですが、
通勤や通学、買い物など“移動”を主目的とすれば割りと楽に続けられるものです。
…というふうに、
運動のポイントを２つ挙げて、それぞれ具体的な運動を示しました。
しかし、まだまだ運動は種類があり、
色んなメリット・デメリットがあるため、
前述した２つのポイントだけではなく色んな点を考慮する必要があります。
このブログには様々な運動について言及しているので、
色々ご覧になって下さい。
見栄えを良くするには筋トレも必要
ウエストを細くするには脂肪を落とす必要があり、
脂肪を落とすには食事制限と有酸素運動が必要ということでした。
では、
「ダイエットにおいて筋トレは必要ないのか？」
というと、そういうわけではありません。
確かに筋トレで脂肪はほぼ落ちませんし、
ダイエット中に筋トレをしても筋肉をつけることはできません。
しかし、筋肉を維持して見栄えを良くするためには、
筋トレがポイントになるのです。
基本的に筋肉は脂肪よりも重く燃費も悪いので、
エネルギー不足の状況下では優先的に分解されてしまいます。
筋肉が分解されると体のたるみが目立ってしまい、
体重が減っても見栄えが悪くなることも珍しくありません。
食事制限だけのダイエットでは顕著にそれが見られますが、
有酸素運動もやらないよりはマシとはいえ、それでも筋肉の分解は防げません。
重要なのは、高負荷なトレーニングで筋肉を損傷させ、
負荷に耐えるために「筋肉が必要」と体に思わせることです。
そのためには腕立てや腹筋などの軽い負荷の運動ではなく、
短時間でも10回前後の反復がなんとかできるくらいの高負荷な筋トレが必要になります。
できれば全身の筋トレをするべきですが、
とりあえず腹筋の筋トレについてトレーニングをまとめたので是非ご覧ください。
自宅でできるメニューも多く取り上げています。
あとがき
以上、ウエストを細くする方法でした。
今回はウエストを細くする方法について述べましたが、
他にも足を細くする方法についても記事にしています。
是非こちらも御覧下さい。
