1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間!有酸素運動ランキング

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1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間!有酸素運動ランキングダイエットで体重を落とすには食事制限よりも運動をする方が遥かに健康的に痩せることができます。

しかし、汗をかいたり、便秘が改善することで体重は簡単に1Kg程度の増減はしますが、運動で純粋に脂肪を1Kg落とすというのは一朝一夕には叶わないもので、その運動量は私たちのイメーシを大きく上回ります。

そこで、今回“1Kg”の脂肪を運動で落とすにはどれだけ大変かを運動別に比較してみました。

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運動で1Kg痩せるのに必要な消費カロリー

基本的に脂肪の増減は『摂取カロリー』『消費カロリー』の収支で決まります。

簡単に説明すれば、
“体を動かしたりするのに必要なエネルギー”“食事で摂取したエネルギー”を上回れば、
脂肪を分解してエネルギーに変換されます。

逆に必要以上にエネルギーを摂取してしまえば脂肪として溜め込んでしまうのです。

「では、1Kgの体脂肪を落とすのにどれくらいエネルギーを余計に消費しないといけないのでしょうか?」

体脂肪1Kg=脂肪800g+水分200g
脂肪1g当たりのカロリー:9Kcal/g
脂肪800g=800(g)×9(Kcal/g)=7200Kcal
体脂肪1Kg=7200Kcal

消費カロリー

摂取カロリーより余分に“7200Kcal”だけカロリーを消費すれば体脂肪を1Kg落とすことができます。

あくまで単純計算ですけどね。

ということで今回、
運動で1Kg痩せるための運動量、
すなわち7200Kcal消費するのに必要な運動量を色んな運動についてみていきます。

1Kg痩せるのに必要な時間運動別比較

今回取り上げる運動は、
ダイエットでよく用いられる以下の運動です。

・ランニング
・ウォーキング
・水泳
・踏み台昇降運動
・自転車
・縄跳び
・ヨガ
・スクワット

条件を揃えるために、
『60Kgの人が1Kgの体脂肪を落とす』のに必要な運動量を比較します。

ランニング

ランニング

全身運動で体の負荷が分散しているため、
脂肪燃焼において最も効率的なのが“ランニング”です。

ランニングの消費カロリーは、
『体重(Kg)×走る距離(Km)』
例)50Kgの人が10Km走ると約500Kcalのカロリー消費

■60Kgの人がランニングで7200Kcal消費するための距離
7200(Kcal)÷60(Kg)=120(Km)

■時速10Km/時で走ったときにかかる時間
120(Km)÷10(Km/時)=12(時間)

ランニングの消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?ランニングの効果

ウォーキング

ウォーキング

有酸素運動の中で負荷が著しく少ない運動が“ウォーキング”です。

そのため、
「高齢者や運動不足の人でも気軽に始められて長時間行なうことができる」
というのが大きなメリットです。

■60Kgの人が1時間のウォーキング(時速4Km)で消費するカロリー
⇒約200Kcal

■7200Kcal消費するのにかかる時間
7200(Kcal)÷200(Kcal/時)=36(時間)

ウォーキングの消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?ウォーキングの効果

水泳

水泳

水泳は泳法、泳ぐペース、個人の技量で消費カロリーが大きく変わってくるため、
大まかな目安と考えてください。

泳法については、
クロール・平泳ぎ・水中ウォーキングについて見ていきます。

■60Kgの人が1時間の水泳で消費するカロリー
“クロール”の消費カロリー:500Kcal
“平泳ぎ”の消費カロリー:630Kcal
“水中ウォーキング”の消費カロリー:250Kcal

■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
クロール:7200(Kcal)÷500(Kcal/時)=14.4(時間)
平泳ぎ:7200(Kcal)÷630(Kcal/時)=11.4(時間)
水中ウォーキング:7200(Kcal)÷250(Kcal/時)=28.8(時間)

水泳の消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?水泳の効果

踏み台昇降運動

階段・踏み台昇降運動のやり方・効果・消費カロリー

踏み台昇降運動は、場所をとらないため室内で行うことができるのが最大のメリット。
空いた時間で手軽に行えて人の目を一切気にする必要はありません。

■60Kgの人が1時間の踏み台昇降運動で消費するカロリー
⇒約320Kcal


■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
7200(Kcal)÷320(Kcal/時)=22.5(時間)

踏み台昇降運動の消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?踏み台昇降運動の効果

自転車

通勤時に乗るだけで痩せる!自転車のダイエット効果・消費カロリー

自転車はほかの運動には無い“爽快感”を得ることができ、身体の負担が少ないため、
長時間継続して行うことができるというのがメリットです。

■60Kgの人が1時間の自転車(16.1~19.2Km/時)で消費するカロリー
⇒約380Kcal


■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
7200(Kcal)÷380(Kcal/時)=19(時間)

自転車の消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?自転車の効果

縄跳び

縄跳びダイエットの方法とダイエット効果・消費カロリー

時間当たりの消費カロリーが多いので縄跳びはダイエットに推奨される傾向にありますが、
体にかかる負荷に偏りがあり、その短調性から長時間継続することが困難です。

そのため、個人的にはダイエットにおいてあまりおすすめできません。

■60Kgの人が1時間の縄跳びで消費するカロリー
⇒約530Kcal


■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
7200(Kcal)÷530(Kcal/時)=13.6(時間)

縄跳びの消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?縄跳びの効果

ヨガ

ヨガ(ホットヨガ)の14の効果~自律神経云々の詳しいお話なども~

ヨガは消費カロリーや基礎代謝向上によりダイエット目的で推奨される傾向にありますが、
消費カロリーはそんなに大きくないですし基礎代謝も簡単に向上するものでもありません。

それよりもヨガ特有の健康面や、美容面の効果に着目すべきでしょうね。

■60Kgの人が1時間のヨガで消費するカロリー
⇒約200Kcal


■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
7200(Kcal)÷200(Kcal/時)=36(時間)

ヨガの消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?ヨガの効果

スクワット

スクワット

スクワットは脂肪燃焼に有効な有酸素運動というよりも、
無酸素運動(筋トレ)としての側面が大きいため脂肪を落とすには効率的ではありません。

■60Kgの人が1時間のスクワットで消費するカロリー
⇒約0.5Kcal


■60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要なスクワットの回数
7200(Kcal)÷0.5(Kcal/回)=14400(回)

■4秒で1回行うときにかかる時間
14400(回)×4(秒/回)=57600秒(=16時間)

スクワットの消費カロリーやメリット・デメリットはこちらをご覧下さい。
?スクワットの効果

まとめ

最後に以上の結果をまとめます。

“60Kg”の人が運動で“1Kg”体脂肪を燃焼させるのに要する時間です。

1位:水泳(平泳ぎ)
⇒11.4時間

2位:ランニング(時速10Km)
⇒12時間

3位:縄跳び
⇒13.6時間

4位:水泳(クロール)
⇒14.4時間

5位:スクワット
⇒16時間

6位:自転車
⇒19時間

7位:踏み台昇降運動
⇒22.5時間

8位:水泳(水中ウォーキング)
⇒28.8時間

9位:ウォーキング(時速4Km)
⇒36時間

9位:ヨガ
⇒36時間

ただ、これらはあらゆる条件を適当に想定した上での数値なので、
かなりおおまかな目安でしかありません。

例えば、体重や運動強度(走る速度など)によって全く異なる数字になります。

また、運動で消費するカロリーを除けば、
『摂取カロリー=消費カロリー』が成り立っているというのも1つの条件です。

運動することでその分食事の量が増えたらもっと時間がかかってしまいます。

なので、大事なのはこれらの時間や順位ではなく、
「これくらいの運動をしないと体重は落ちないんだ」
と運動で体重を落とすことの大変さを理解することです。

あとがき

以上、1Kgの体重を落とすために要する時間の目安を計算しましたが、
恐らく想像以上だったではないでしょうか?

ほんと運動で体重を落とすのって大変なんですよ(^_^;)

一般的に食事制限の方が楽なんですけど、
健康的に痩せるためには運動をしたほうがいいんですよね。

食事制限:健康や美容を犠牲に体重を落とす
運動:健康や美容を手に入れつつ体重を落とす

こんな感じです。

しかし、運動では一朝一夕には体重が落ちないんで、
“ダイエット目的”の運動は続かないんです。

個人的なアドバスとしては、

  • ダイエット以外に目的を持つ
    ⇒“ストレス解消”や、“睡眠不足改善”など有酸素運動の他の効果にも目を向けましょう。
  • 習慣化できる運動を選ぶ
    ⇒効率的な運動を選びがちですが、
     それでも1Kgの体重を落とすのに10時間以上はかかるため、中々モチベーションが維持できません。
     
     “趣味”として楽しめる運動や、
     生活の一部として取り込みやすい運動(通勤や通学を利用したウォーキングや自転車)
     などを選びましょう。

また、今回は純粋に時間当たりの消費カロリーから、その効率性を比較しましたが、
効率性を比較するうえでもう一つ大事な要素が“継続可能な時間”です。

スクワットや縄跳びが長時間行えないため脂肪燃焼に非効率であるというように、
時間あたりの消費カロリーがトップクラスの“全力疾走”でも脂肪を落とすという点では非効率です。

こんな感じで運動の効率は、
『消費カロリー』と『継続可能な時間』を考慮する必要があります。

この2点を考慮した上で運動をランキング付けしたのでこちらもご覧ください。
ダイエットで一番効果がある運動は?痩せる運動ランキング
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