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1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間!有酸素運動ランキング

1Kgの体脂肪を落とすのに必要な時間!有酸素運動ランキング

ダイエットで体重を落とすには食事制限よりも運動をする方が遥かに健康的に痩せることができます。

しかし、汗をかいたり、便秘が改善することで体重は簡単に1Kg程度の増減はしますが、運動で純粋に脂肪を1Kg落とすというのは一朝一夕には叶わないもので、その運動量は私たちのイメーシを大きく上回ります。

そこで、今回“1Kg”の脂肪を運動で落とすにはどれだけ大変かを運動別に比較してみました。

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運動で1Kg痩せるのに必要な消費カロリー

脂肪の増減は『摂取カロリー』『消費カロリー』の収支で決まります。
脂肪吸引など医療行為を行わない限り、例外はありません。

簡単に説明すれば、
“体を動かしたりするのに必要なエネルギー”“食事で摂取したエネルギー”を上回れば、
脂肪が分解されるということです。

エネルギー不足が脂肪分解によって補われるというイメージです。

逆に必要以上にエネルギーを摂取してしまえば、
脂肪として溜め込んでしまうのです。

運動をこれから始めるという場合、
運動で消費するカロリー分がそのまま脂肪の分解に使われます。

では、体脂肪を1Kg落とすのにどれくらいのカロリーを消費する必要があるのでしょうか?

答えはずばり7200Kcalです。

計算の詳細は以下の通り。

  • 体脂肪1Kg=脂肪800g+水分200g
  • 脂肪1g当たりのカロリー:9Kcal/g
  • 脂肪800gのカロリー=800(g)×9(Kcal/g)=7200Kcal
  • 体脂肪1Kg=7200Kcal

あくまで単純計算ですが、
摂取カロリーより余分に“7200Kcal”のカロリーを消費すれば
体脂肪を1Kg落とすことができます。 

「えっ、そんなにカロリーを消費する必要があるの!?」
と驚くかもしれませんが、体脂肪1Kg落とすのは体重1Kg落とすのとは異なり大変なことなのです。

人間は飲食物から1日に2L以上の水分を摂取するため、
食事制限などすれば簡単に体内の水分量を減らせるので体重もすぐに落ちます。

過酷な糖質制限や断食などを行えば1週間で3~4Kg体重を落とすこともできるでしょう。(食事を戻せば体重はほぼ元通りですが)

水分の排出はカロリー収支とは無関係だからです。

しかし体脂肪の増減はいかなる時もカロリー収支によって決まることは、
エネルギー保存則により明らかです。

それに体脂肪1Kgは体積にすると1.1Lほどなので、
身近なもので言うと1Lの牛乳パックより少し大きいくらいの大きさです。

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あれだけの大きさのものを体から取り出すと考えると、
それくらいになるのは納得して頂けるのではないでしょうか。

前置きが少々長くなりましたが今回は、
運動で1Kg痩せるための運動量、すなわち7200Kcal消費するのに必要な運動量を色んな運動についてみていきます。

1Kg痩せるのに必要な時間運動別比較

今回取り上げる運動は、
ダイエットでよく用いられる以下の運動です。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳
  • 踏み台昇降運動
  • 自転車
  • 縄跳び
  • ヨガ
  • スクワット

条件を揃えるために、
『60Kgの人が1Kgの体脂肪を落とす』のに必要な運動量を比較します。

ランニング

ランニングは全身運動で負荷が分散しているため、
効率的にカロリーを消費することができます。

ランニングの消費カロリーは、
『体重(Kg)×走る距離(Km)』

例)60Kgの人が10Kmのランニング⇒600Kcal

  • 60Kgの人がランニングで7200Kcal消費するための距離
    • ⇒7200(Kcal)÷60(Kg)=120(Km)
  • 時速10Kmで120Km走った時にかかる時間
    • ⇒120(Km)÷10(Km/時)=12(時間)

つまり、体重60Kgの人がランニングで1Kgの体脂肪を減らのにかかる時間は12時間。

ちなみに、さらに詳しいランニングのダイエット効果などもまとめています。

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ウォーキング

有酸素運動の中で負荷が著しく少ない運動が“ウォーキング”です。

そのため、
「高齢者や運動不足の人でも気軽に始められて長時間行なうことができる」
というのが大きなメリットです。

  • 60Kgの人が1時間のウォーキング(時速約5Km)で消費するカロリー
    • 約250Kcal
  • 7200Kcal消費するのにかかる時間
    • 7200(Kcal)÷250(Kcal/時)=29(時間)

さらに詳しいウォーキングのダイエット効果などもまとめています。

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水泳

水泳は泳法、泳ぐペース、個人の技量で消費カロリーが大きく変わってくるため、
大まかな目安と考えてください。

泳法については、
クロール・平泳ぎ・水中ウォーキングについて見ていきます。

  • 60Kgの人が1時間の水泳で消費するカロリー
    • “クロール”の消費カロリー:523Kcal
    • “平泳ぎ”の消費カロリー:334Kcal
    • “水中ウォーキング”の消費カロリー:284Kcal
  • 7200Kcal消費するのに必要な時間
    • クロール:7200(Kcal)÷523(Kcal/時)=13.8(時間)
    • 平泳ぎ:7200(Kcal)÷334(Kcal/時)=21.6(時間)
    • 水中ウォーキング:7200(Kcal)÷284(Kcal/時)=25.4(時間)

長時間泳ぎ続けられる人を想定してカロリー計算をしていますが、
泳ぐのが苦手な人はこれよりも消費カロリーは落ちます。

消費カロリーの詳細やさらに詳しい水泳のダイエット効果などもまとめています。

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踏み台昇降運動

昇降運動は場所をとらないため室内で行うことができるのが最大のメリット。
空いた時間で手軽に行えて人の目を一切気にする必要はありません。

  • 60Kgの人が1時間の踏み台昇降運動で消費するカロリー
    • 約320Kcal
  • 60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
    • 7200(Kcal)÷320(Kcal/時)=22.5(時間)

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自転車

自転車はほかの運動には無い“爽快感”を得ることができ、身体の負担が少ないため、
長時間継続して行うことができるというのがメリットです。

通勤や通学など生活の中に取り入れやすいため、
習慣化しやすいというのも大きなメリットとして挙げられます。

  • 60Kgの人が1時間の自転車(16.1~19.2Km/時)で消費するカロリー
    • 約380Kcal
  • 60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
    • 7200(Kcal)÷380(Kcal/時)=19(時間)

さらに詳しい自転車のダイエット効果などもまとめています。

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縄跳び

時間当たりの消費カロリーが多いので縄跳びはダイエットに推奨される傾向にありますが、
体にかかる負荷に偏りがあり、その短調性から長時間継続することが困難。

他の運動は慣れれば1時間程度継続できますが、
縄跳びの場合は10分間続けられれば良いほうです。

そのため、個人的にはダイエットにおいてあまりおすすめできません。

  • 60Kgの人が1時間の縄跳び(程々のペース)で消費するカロリー
    • 約740Kcal
  • 60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
    • 7200(Kcal)÷740(Kcal/時)=9.7(時間)

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ヨガ

ヨガは消費カロリーや基礎代謝向上によりダイエット目的で推奨される傾向にありますが、
消費カロリーはそんなに多くないですし基礎代謝も簡単に向上するものでもありません。

それよりもヨガ特有の健康面や、美容面の効果に着目すべきでしょうね。

  • 60Kgの人が1時間の一般的なヨガで消費するカロリー
    • 約145Kcal
  • 60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
    • 7200(Kcal)÷145(Kcal/時)=49.7(時間)

さらにヨガの効果などもまとめています。

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スクワット

スクワットは脂肪燃焼に有効な有酸素運動というよりも、
無酸素運動(筋トレ)としての側面が大きいため脂肪を落とすには効率的ではありません。

筋トレとしては下半身が鍛えられる簡単な運動なので優秀ですが、
長時間続けることができないのでカロリーをあまり消費できないのです。

  • 60Kgの人が1時間のスクワットで消費するカロリー
    • 315Kcal
  • 60Kgの人が7200Kcal消費するのに必要な時間
    • 7200(Kcal)÷315(Kcal/時)=22.9(時間)

こうしてみると他の有酸素運動と大差がないようにみえますが、
実際にやってみたらこの数字がいかに大変なのかが分かるかと思います。

ウォーキングやランニングなどは慣れれば何十分、1時間と続けられますが、
スクワットは1分続けるだけでも困難ですからね。

カロリーはまともに消費できないので脂肪はほとんど落とせません。

さらに詳しいスクワットのダイエット効果などもまとめています。

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まとめ

最後に以上の結果をまとめます。

“60Kg”の人が運動で“1Kg”体脂肪を燃焼させるのに要する時間です。

体重60Kgの人が体脂肪1Kg落とすのに必要な運動時間

  1. 縄跳び:9.7時間
  2. ランニング:12時間
  3. 水泳(クロール):13.8時間
  4. 自転車:19時間
  5. 水泳(平泳ぎ):21.6時間
  6. 踏み台昇降運動:22.5時間
  7. スクワット:22.9時間
  8. 水泳(水中ウォーキング):25.4時間
  9. ウォーキング(時速4Km):29時間
  10. ヨガ:49.7時間

ただ、これらはあらゆる条件を適当に想定した上での数値なので、
かなりおおまかな目安でしかありません。

例えば、体重や運動強度(走る速度など)によって全く異なる数字になります。

また、運動で消費するカロリーを除けば、
『摂取カロリー=消費カロリー』が成り立っているというのも1つの条件です。

運動することでその分食事の量が増えたらもっと時間がかかってしまいます。

なので、大事なのはこれらの時間や順位ではなく、
「これくらいの運動をしないと体重は落ちないんだ」
と運動で体重を落とすことの大変さを理解することです。

あとがき

以上、1Kgの体重を落とすために要する時間の目安を計算しましたが、
恐らく想像以上だったではないでしょうか?

ほんと運動で体重を落とすのって大変なんです。

ただ、一般的にカロリーコントロールは食事制限の方が楽ですが、
健康的に痩せるためには運動で消費カロリーを増やすのが望ましいです。

  • 食事制限:健康や美容を犠牲に体重を落とす
  • 運動:健康や美容を手に入れつつ体重を落とす

食事制限の場合、摂取できる栄養も少なくなりますからね。

しかし、運動では一朝一夕には体重が落ちないので、
“ダイエット目的”の運動は続かないのです。

食事制限も楽ではないのですが、
時間が取られる運動と比べるとハードルは低いです。

運動で痩せるためのポイントは以下の2点。

  1. ダイエット以外に目的を持つ
  2. 習慣化できる運動を選ぶ

“ストレス解消”や、“睡眠不足改善”など、
有酸素運動の他の効果に目を向けてダイエットをあまり意識せずに行うとすぐに結果が出なくても苦になりにくいです。

“趣味”として楽しめる運動や、
生活の一部として取り込みやすい運動(通勤や通学を利用したウォーキングや自転車)
などを選ぶのもオススメ。

また、今回は純粋に時間当たりの消費カロリーから、その効率性を比較しましたが、
効率性を比較するうえでもう一つ大事な要素が“継続可能な時間”です。

スクワットや縄跳びが長時間行えないため脂肪燃焼に非効率であるというように、
時間あたりの消費カロリーがトップクラスの“全力疾走”でも脂肪を落とすという点では非効率です。

こんな感じで運動の効率は、
『消費カロリー』『継続可能な時間』を考慮する必要があります。

この2点を考慮した上で運動をランキング付けしたのでこちらもご覧ください。

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