室内・家でできて痩せる有酸素運動&筋トレの種類【器具有り/無し】

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室内・自宅家の中で出来る運動の中で、特に効果的、痩せるための運動などを紹介します。

屋外での運動は周りの目を気にじて中々始められない、または続かないなどあると思うので、まずは室内でできる運動がおすすめです。

器具を使うもの、器具を使わないもの、身体に負担がかかるもの、かからないものなど比較しているので、自分にあったものを見つけましょう。

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特殊な器具なしの運動

まずは、
室内で出来て、特殊な器具なしでお金をかけずに出来る運動の中で、
オススメの運動を紹介します。

踏み台・階段昇降運動

階段・踏み台昇降運動のやり方・効果・消費カロリー
階段・踏み台昇降運動のやり方・効果・消費カロリー

台や階段を一段登り降りするという有酸素運動。

台は自宅にあるもので代用できると思うので、
特にお金をかけて器具を購入する必要もないでしょう。

■消費カロリー
体重(㎏)×時間(分)×0.09=消費エネルギー(kcal)

例えば、
体重70kgの人が60分行うと、378kcal

■メリット
・お金がかからない
・負担が少なく怪我の心配がない

■デメリット
・台を見ながら行わないといけないので、ながら運動ができない
・根気が必要

縄跳び

縄跳びダイエットの方法とダイエット効果・消費カロリー
縄跳びの効果・消費カロリー

縄跳びは消費カロリーは高いものの、
負荷が大きいため意外と長時間行えないため、
個人的にはダイエットとしておすすめできません。

■消費カロリー
体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数

■補正係数
男性20代:1.00
男性30代:0.96
男性40代:0.94
女性20代:0.95
女性30代:0.87
女性40代:0.85

■メリット
・時間当たりの消費カロリーがそこそこ高い
・お金がほとんどかからない
・場所をとらない
・色んな跳び方があるので飽きにくい
・リズム感がよくなる

■デメリット
・長時間行えない
・外でやるのは恥ずかしい
・体の負荷が大きい

ヨガ

ヨガ(ホットヨガ)の14の効果~自律神経云々の詳しいお話なども~
ヨガの14の効果~自律神経云々のお話など~

ヨガは負荷が少ない分消費カロリーは低いですが、
健康面・美容面で様々な効果があります。

■消費カロリー(1時間あたり)
20代女性50kg:196Kcal
40代女性60kg:210Kcal
20代男性80kg:330Kcal
40代男性60kg:232Kcal

■メリット
・お金がかからない
・テレビを見ながら実践できる
・負荷が少ない
・健康面、美容面で様々な効果が得られる

■デメリット
・正しい方法で行う必要がある
・消費カロリーは少ない

スクワット

スクワット
スクワットの効果~太もも、足痩せ&回数と消費カロリー~

■消費カロリー
1回当たり“0.40kcal~0.50kcal”程度

例えば、
50回:20~25kcal
100回:40~50kcal

■メリット
・お金がかからない
・筋トレ効果は他の腹筋等に比べても著しく高い
・脚やせ、ヒップアップに効果的
・短時間で行える
・テレビを見ながら実践できる

■デメリット
・消費カロリー、脂肪燃焼効果は低い
・正しいフォームで行わないと膝や腰に負担

■スクワットは有酸素運動?無酸素運動(筋トレ)?
結構こういう質問を見かけるので、お答えします。

有酸素運動とは・・酸素を取り込んで脂肪を燃焼させて、生産された物質をエネルギー源とする

無酸素運動とは・・激しい運動・瞬発的な運動のため酸素を使えず、無酸素的にエネルギー生産をする

どの運動も明確に“有酸素”、“無酸素”と区別されるわけではなく、
どちらの性質も多少なりとも含みます。

一般的に、
有酸素=脂肪燃焼
無酸素=筋トレ
というイメージがあります。

そういった意味では、
スクワットは脂肪燃焼効果はあまりなく、筋トレとみなされるので、
スクワットは無酸素運動と言っていいでしょう。

器具有りの運動

器具があれば室内でできる運動で、
オススメの物を紹介します。

ランニング(ジョギング)

ランニング
ランニングで落ちる体重と走る距離!ダイエット・健康・美容に効果的

最もダイエット効果が見込める、
まさに有酸素運動の代表格とも言えるランニング・ジョギングについて。

室内で行うには『ランニングマシン』が必要です。

オススメなのがこちら

ALINCO(アルインコ) 電動ウォーカー AFW3309

この記事を書いている時点ではアマゾン売上ランキング1位!

ランニングマシンの中でも安価で、高機能です。

■消費カロリー
体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal)

例えば、
体重70kgの人が、時速8km(一般的なスピード)で1時間走ると、560kcal


■メリット
・有酸素運動の中で最も脂肪燃焼効果が期待できる
・テレビを見ながら行える

■デメリット
・少し値段がはる
・他の有酸素運動に比べて負担がかかる

ウォーキング

ウォーキング
ウォーキングの効果~時間ごとの消費カロリー~

ランニングと同様に、
室内で行うには『ランニングマシン』が必要。

もしくは、広いスペースがあればできます。

■消費カロリー

普通に歩く時の速度
体重50kg/30分:80kcal
体重50kg/1時間:160kcal

体重60kg/30分:95kcal
体重60kg/1時間:190kcal

早足でのウォーキング
体重50kg/30分:130kcal
体重50kg/1時間:260kcal

体重60kg/30分:160kcal
体重60kg/1時間:320kcal

■メリット
・負担が少ない
・最も手軽に行える有酸素運動
・テレビを見ながら行える

■デメリット
・カロリー消費は少ない
・値段が少し張る

スロージョギング

スロージョギングのやり方
スロージョギングのやり方(走り方・時間・消費カロリー)【動画】

少し前にテレビで紹介されてから話題になったジョギングです。

時速4km程、ウォーキングのスピードでのジョギング。

イメージとしては、
カロリー消費は高いけど身体への負担が大きい“ランニング”と、
カロリー消費は低いけど身体への負担は少ない“ウォーキング”

これらの中間にあるのがこのスロージョギングです。

実践するには、『ランニングマシン』または広いスペースが必要。

■消費カロリー
体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal)

これはジョギングと同様です。

例えば、
体重70kgの人が1時間行えば、280kcal

■メリット
・負担が少ない
・カロリー消費はウォーキングよりは高い
・テレビを見ながら行える

■デメリット
・値段が少し張る

エアロバイク

エアロバイク
エアロバイク・自転車・サイクリングの効果、消費カロリー

 ■消費カロリー
消費カロリーについては、少しややこしいので、
上の画像をクリックした先の記事を見て下さい。

例として、
20代男性、70kgの体重の人が1時間行うと、
遅いペース:276kcal
速いペース:507kcal

■メリット
・消費カロリーが高い
・体への負担が少ない
・テレビを見ながら行える

■デメリット
・値段が少し張る

あとがき

以上、室内でできるおすすめの運動でした。

やっぱり室内だと周りの目も気にせず出来るので、
気軽に出来てハードルも低いですよね。

ダイエットをしたい人は、
まずは室内の運動から始めることをおすすめします。

また、どの運動を選ぶかについては、人によって合った運動があるので、
それぞれのメリット・デメリットを見比べて実践してみて下さい。

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