腹筋や太もも、大胸筋などはポピュラーな筋トレが多く、初心者でも鍛えやすいのですが、背中はどうやって鍛えたらいいのか分からない人も多いと思います。
そこで今回、背中を鍛える筋トレを10種目ご紹介します。
背筋は体のフォームに大きな影響を及ぼす部位なので、筋トレの際にはしっかりトレーニングのメニューとして取り入れていきましょう。
1.背中の重要な筋肉
今回、背中を鍛える筋トレ種目をご紹介していきますが、
その前に背中の重要な筋肉について説明していきます。
筋肉についてある程度把握していれば筋トレの際にその部位を意識しやすいですし、
筋トレのメニューも組みやすいですしね。
背中の重要な大きい筋肉としては3つの部位が挙げられます。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
1.1.広背筋
背中から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。
背中の筋肉の代表的なアウターマッスルで、
いわゆる「逆三角形」の体にするために特に重要になります。
主に腕を前から後ろに引いたり、上から下に引く際に作用するため、
それらの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。
1.2.僧帽筋
背中の中央部から首の付根に広がる大きな筋肉。
首、肩、背中という広範囲に渡るアウターマッスルなので、
上半身の見栄えに大きく影響する部位です。
上部、中部、下部に分けることができ、
それぞれの働きは異なります。
肩甲骨を挙上する動作は僧帽筋上部、
肩甲骨を内側に寄せる動作は僧帽筋中部から下部、
肩甲骨を下制する動作は僧帽筋下部が作用します。
なので、それぞれの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。
1.3.脊柱起立筋
僧帽筋や広背筋の深部のインナーマッスル、
脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。
背中を丸める筋肉“腹直筋”の拮抗筋です。
なのでここを鍛えることで背筋が伸び、
姿勢を良くしたり長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。
脊柱を反らす作用があるので、
その動作に負荷をかけることで脊柱起立筋を鍛えることができます。
1.4.その他の筋肉
また、他にも背中には以下のような筋肉があります。
- 大円筋
- 小円筋
- 大菱形筋
- 小菱形筋
- 棘上筋
- 棘下筋
“大菱形筋”、“小菱形筋”は“僧帽筋”の深部に位置しているひし形のインナーマッスル、
棘上筋は肩の後方深部に位置するインナーマッスルです。
続いて、具体的な背中の筋トレの方法をご紹介しますが、
複数の部位を鍛えられる“コンパウンド種目”と単一の筋肉が鍛えられる“アイソレート種目”に分類してご紹介します。
■補足～コンパウンド種目とアイソレート種目～
- コンパウンド種目：漢字では「複合関節種目」と書き、名前の通り複数の関節を動かす筋トレの種目。複数の筋肉群が鍛えられる。
- アイソレート種目：漢字では「単関節種目」と書き、単独の関節のみを動かす筋トレの種目。単一の筋肉の部位が集中的に鍛えられる。
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1.コンパウンド種目
懸垂
デッドリフト
ワンハンドダンベルローイング
ベントオーバーローイング
アップライトロウ
ラットプルダウン
シーテッドロウ
2.アイソレート種目
シュラッグ
ストレートアーム・ラットプルダウン
バックエクステンション
2.背中の筋トレ【コンパウンド種目】
2.1.懸垂（要：懸垂バー等）
- 鍛えられる部位：広背筋（メイン）、僧帽筋、上腕二頭筋、大胸筋
広背筋は器具やマシンがないと十分な負荷がかけにくい部位なのですが、
懸垂は唯一自重トレーニングの中で広背筋にしっかりとした負荷がかけられる筋トレです。
ただし、背筋ではなく腕の力を使いがちなので、
しっかりフォームを習得するのが重要です。
懸垂の詳しい手順やフォーム、バリエーションなどをまとめているのでぜひこちらをご覧ください。
⇒懸垂の効果的なやり方｜鍛える筋肉別のフォーム（背筋・腕・腹筋）
また、懸垂は通常チンニングスタンドやマシンなどが必要なので、
自宅で手軽に行うのが難しい種目です。
しかし、ドアジムという「つっかい棒」のような器具は場所も取りませんし、
数千円で売られているので手軽に購入することができます。
私自身ずっと愛用していますが非常に便利なので、
自宅で懸垂をする際におすすめです。
詳しくはこちら⇒自宅で懸垂できるおすすめの器具｜マシンを置くスペースは不要！
2.2.デッドリフト（要：ダンベルorバーベル）
- 鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋（バリエーションが多く、鍛える部位を調整できる）
- バーの前に立つ
- スネがバーに触れそうな位置まで近づく
- 足先は若干外側を向けて少し開
- バーを握る
- 両足を曲げ、ももが水平から45度くらいの角度になるようにする
- 胸を張り、背は少し反らせて固定する
- バーの真上に肩甲骨がくるようにする
- バーは順手で握る
- バーを持ち上げる
- 息を吸い、持ち上げる際は息を止める
- 下を向くと背中が丸まりやすいので前を向いた状態を保つ
- 上半身で引き上げるというより足で押し上げるイメージ
- バーが膝を通過したらお尻に力を入れ上半身を起こしていく
- バーは真上に上げる
- バーを完全に持ち上げたら息を吐く
- バーを下ろす
- まずお尻を突き出していき、膝の当たりまでバーが降りたら膝を曲げる
- この3.4.の動作を繰り返す
デッドリフトは重要な大きな筋肉を複数鍛えることができるため、
筋トレの代表的な3種目（BIG3）とされている種目です。
背筋だけでなく、下半身も鍛えることができますし、
やり方によって背筋に負荷を集中させたり、下半身にだけ負荷を集中させたりすることもできます。
ただし、フォームが少し難しく、間違ったフォームだと腰を痛めやすいので注意が必要です。
詳しいフォームや注意点、バリエーションなどはこちらにまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。
⇒デッドリフトの効果とやり方（フォーム）｜背筋・下半身を鍛える筋トレ
2.3.ワンハンドダンベルローイング（要：ダンベル）
- 鍛えられる部位：広背筋（メイン）、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕筋、三角筋後部
- ベンチに片側の腕と膝をつき、もう一方の手でダンベルを持つ
- 息を吸い、肘を後方に引いてダンベルを高く引き上げて最後に息を吐く
- ダンベルをゆっくり元の位置に戻す
- これを繰り返す
- 反対の手でも同様に行う
ダンベルがあれば手軽にできる種目ですが、
意外とフォームが難しく背中ではなく腕の力を使ってしまいがちです。
まずはフォームを意識して軽い重量で行うのがポイントです。
詳しくはこちらをご覧ください。
⇒ワンハンドダンベルローイングの筋トレ効果とやり方｜ダンベルで背筋を鍛える
2.4.ベントオーバーローイング（要：バーベル）
- 鍛えられる部位：広背筋（メイン）、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕筋、三角筋後部、腹直筋
- 立った状態でバーベルを順手で持ち、背筋を伸ばした状態で上半身を45度くらいに傾け、、膝を落としす
- 息を吸い、肘を後方に引くようにして背筋を使ってバーベルを引き上げる
- バーベルを元の位置まで戻して息を吐く
- これを繰り返す
これもダンベルローイングと同様、フォームが少し難しいですし、
腰を痛めやすいので、正しいフォームを習得するのを最優先に意識しましょう。
詳しくはこちらをご覧下さい。
⇒ベントオーバーローイングの筋トレ効果と正しいやり方
2.5.アップライトロウ（要：ダンベルorバーベル）
- 鍛えられる部位：僧帽筋、三角筋
- バーベルを持つ
- 両足は軽く開いて直立
- 背筋をしっかり伸ばす
- バーベルは順手で持つ
- 両手の間隔は拳1つ～2つ分くらい
- バーベルを持ち上げる
- 息を吸ってから持ち上げる
- 体の反動は使わないように体の軸は固定する
- バーは体に沿わせてアゴまで引き上げる
- 手を挙げるというよりも肘を挙げるイメージ
- バーベルを下ろす
- 息を吐いてからバーベルを下ろす
- 一気に落とさずきちんとバーをコントロールしながら下ろす
- 肘は伸ばしきらない
- これを繰り返す
バーベルやダンベルを使って僧帽筋・三角筋を鍛える筋トレです。
やり方によって僧帽筋と三角筋の負荷を調整できるので、
一方を重点的に鍛えることも可能です。
詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。
⇒アップライトロウの効果とやり方｜三角筋・僧帽筋を鍛える筋トレ
2.6.ラットプルダウン（要：マシンorチューブ）
- 鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋下部、大胸筋、上腕二頭筋
- マシンに座りバーを握る
- 手の幅は肩幅の1.5倍程度が目安
- 順手で握り、バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかける（サムレスグリップ）
- 息を吸い、胸を膨らませながらバーを胸の位置まで引く
- 肘は下ではなく後方に引き肩甲骨を寄せ、背筋を使うイメージ
- バーを引ききった時に息を吐く
- バーをゆっくり元に戻す
動作は懸垂とほぼ同じなので、
鍛えられる部位もあまり変わりません。
懸垂と比べた時のラットプルダウンの利点としては、
負荷の調整がしやすい点やフォームの習得が簡単な点、背筋に効かせやすい点などが挙げられます。
詳しいやり方などはこちらをご覧ください。
⇒ラットプルダウンの筋トレ効果とやり方｜懸垂との違いを解説
2.7.シーテッドロウ（要：マシンorチューブ）
- 鍛えられる部位：広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋
- マシンに座り胸を前傾してグリップを握る
- 肩甲骨を寄せるようにして肘を後方に引きながら体を起こす
- ゆっくりグリップを元に戻して息を吐く
- これを繰り返す
ダンベルローイングやベントオーバーローイングと動作がほとんど同じなので、
鍛えられる部位もほとんど同じです。
しっかり負荷をかけるにはマシンが必要になるため手軽に行うことはできませんが、
その分ダンベルやバーベルを支える必要が無いので背筋を集中的に鍛えることができます。
詳しいやり方などはこちらをご覧ください。
⇒シーテッドロウの筋トレ効果とやり方｜背筋を鍛えるマシントレーニング
3.背中の筋トレ【アイソレート種目】
続いて単独の筋肉を鍛えることを目的としたアイソレート種目をご紹介します。
3.1.シュラッグ（要：ダンベルorバーベル）
- 鍛えられる部位：僧帽筋の上部
- 肩幅よりやや広い幅でバーベルを持つ
- 肩を引き上げる
- ゆっくり元に戻す
- これを繰り返す
肩を上げ下げするだけでフォームも特に難しいこともないので、
初心者でも取り組みやすい種目です。
ダンベルと比べるとバーベルのほうが安定するため重い重量で行うことができますが、
ダンベルのほうが可動域が広く色んなバリエーションを加えられるという利点があります。
どちらも一長一短です。
詳しいやり方などはこちらをご覧ください。
⇒シュラッグの筋トレ効果とやり方｜ダンベルやバーベルで僧帽筋を鍛える – 痩せTECH（ヤセテク）
3.2.ストレートアーム・ラットプルダウン（要：マシンorチューブ）
- 鍛えられる部位：広背筋（メイン）、大胸筋、上腕三頭筋
通常のラットプルダウンは腕を曲げてバーを胸に引きつけますが、
この種目は腕を伸ばした状態でバーを太ももの当たりまで引き下げます。
より肩関節の動作に集中できるため、
広背筋を重点的に鍛えることができます。
3.3.バックエクステンション（器具は不要）
- 鍛えられる部位：脊柱起立筋（メイン）、大殿筋、ハムストリング
- 床の上でうつ伏せになり、手は前で腕を組むか頭の後ろに添える
- 息を吸い、胸と足をゆっくり浮かせる
- 息を吐きながらゆっくり元に戻す
大殿筋やハムストリングも関与しますが、
基本的には脊柱起立筋を鍛えるための筋トレです。
床の上で器具を使わずに行うこともできますし、
専用のベンチを使ったり重りを使うことでより本格的に鍛えることもできます。
詳しいやり方などはこちらをご覧ください。
⇒バックエクステンションの筋トレ効果と正しいやり方｜自宅で器具を用いず背筋を鍛える
4.種目の選び方や取り組み方
背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、
どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。
そこで最後にアドバイスです。
4.1.各種目で鍛えられる筋肉を把握する
どの部位でも言えることですが、
筋トレをする際はどこが鍛えられるのか、どこに負荷がかかるのかを意識するのが重要です。
これはバランスよく鍛えるためというのもありますが、
正しいフォームを行う上で大切なことなのです。
特に背筋は肩関節を動かして背筋で負荷を持ち上げたり引いたりしますが、
意識せずに行うと腕の力を使ってしまう傾向にあります。
また、腰の負担が大きい種目も多いです。
しっかり背中の目的の部位を意識して、
正しいフォームで行うのが重要なのです。
4.2.コンパウンド種目から行う
続いて、筋トレの順番についてです。
今回は複数の関節を動かして複数の部位を鍛える目的のコンパウンド種目と、
単独の関節を動かして特定の部位を鍛える目的のアイソレート種目を紹介していきました。
基本的には、
はじめにコンパウンド種目を行い、重点的に鍛えたい部位を最後にアイソレート種目で補う
という手順で行って下さい。
コンパウンド種目は複数の筋肉を使うので、
大きな負荷をかけることができるというのが利点なのですが、
アイソレート種目で疲労が残っている状態で行ってしまうとこの利点が薄れてしまいます。
なので、基本はコンパウンド種目から行い、
後にアイソレート種目で追い込むというようにしましょう。
以上、背中の筋トレについての紹介や取り組み方についてでした。
ちなみに、背筋は器具なしの自重トレーニングでは効果的に鍛える方法がないので、
自宅で行う場合は筋トレ器具を購入しないといけません。
チューブや懸垂バーでも良いのですが、
ダンベルなら他のどんな部位も本格的に鍛えられるのでダンベルをおすすめします。
ダンベル選びの際はぜひこちらを参考にして下さい。
