食事法

運動せずに2週間で5kg痩せる!簡単な短期間ダイエットの方法

「短期間で最も痩せるダイエット法は一体何なのか?」

このようなことをよく聞かれるのですが、その度に私は『ボクサーの減量法です』と答えています。

ただ体重を落とすことだけを考えたら水以外を摂取しない『断食』が一番なのですが、それでは1日~2日くらいしかもちませんし、日常生活もまともにおくれません。

「3日~1ヶ月という期間」「生活に支障が出ない範囲」「最大限の結果を出す」という条件であれば、ボクシングなどの体重制限のある競技の減量法が最も合理的です。

私自身、かつてボクサーとしてリングに上っていたのですが、試合の度に数週間で6Kgほどの減量をしていました。

そんな私が、ボクサーの減量法を用いて2週間程度で5~6Kg程痩せる方法をご紹介します。

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短期間ダイエットの具体的な方法に入る前に、まずは注意点について話していきます。

少し前置きが長くなるので、
早く本題に入って欲しいという場合は『短期間ダイエットの方法』まで飛ばして下さい。

『短期間ダイエットの方法』まで一気にスクロール

短期間ダイエットの注意点

あらかじめ断っておきますが、
今回紹介するダイエット法は私が本来おすすめするダイエット法とは“正反対”です。

まっとうなダイエットと比べた場合、
短期間ダイエットは様々なデメリットが生じるからです。

短期間ダイエットに取り組んではいけない人

次のうちどれか一つでも当てはまるようなら、短期間ダイエットに取り組んではいけません。

  • 「できるだけ楽なダイエットがしたい」
  • 「リバウンドはしたくない」
  • 「健康的に痩せたい」
  • 「筋肉を落とさず脂肪を落としたい」
  • 「特に短期間で体重を落とさないといけない理由があるわけではない」

今回紹介する方法を取り組むべきではないと言っているのではなく、
そもそも『短期間ダイエット』自体に取り組んではいけないということです。

短期間ダイエットにも色んな方法があるかと思いますが、
方針はどれも同じようなものです。

いずれの方法においても多大なデメリットが生じます。

特に注意しないといけないのが“ほぼ確実にリバウンドする”ということです。

短期間ダイエットのリバウンドのリスクについて

多くの人は体重を落とすまでがダイエットと考えがちですが、
実際は落とした体重を維持する方が遥かに困難なので、むしろそこからが本番とも言えます。

まっとうなダイエットでもリバウンドを防ぐのに苦労するのですから、
短期間ダイエットで無理して痩せた場合はなおさらです。

「なぜ短期間ダイエットがリバウンドしやすいのか」
という説明は少し長くなるのですがまとめると以下の通り。(飛ばしてもOK)

  • 落ちた体重に比例して基礎代謝1日の消費カロリー減る
  • 元の食生活に戻すと摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまう
  • 体重を維持するためには、落ちた体重に合わせて元の生活よりも食事量を減らしたり運動量を増やしたりする必要がある
  • 徐々に体重を減らした場合はどれくらいのカロリーで体重を維持できるのか感覚でつかめるものだが、生活を大きく変化させる短期間ダイエットではそれが不可能
  • 極端な食事制限をした場合、体内の水分量が大きく減っているので、食事を元に戻して水分が戻るだけで体重は大幅に増える
  • 痩せた後もあるていど食事量を減らしたり運動量を増やしたりする生活を続ければ体型を維持できるが、短期間ダイエットで溜めたストレスのためそれは困難
  • はじめから体型維持を視野に入れ、ずっと続けられるレベルの食事・運動量に留める方が遥かに楽

詳細:ダイエットで徐々に痩せなくなる原因&食事制限や運動を辞めると体重が元に戻る理由

実際に数週間や1ヶ月程度で5Kg、10Kgと痩せる人は珍しくありません。

きつい思いはしますがそこまで難しい方法でもなく、根性で誰でも実現可能です。
(もちろん元の体重・体脂肪率にもよりますが)

ただし痩せた体型を維持するのは、
“工夫”だとか“根性”だとかのレベルではなく、ほぼ不可能だと考えましょう。

短期間ダイエットはボクサーの減量と何ら変わりません。

ボクサーは次の試合の減量がきつくなるのは分かっていても、
試合が終わったら必要以上に食べてしまい大幅にリバウンドしてしまいます。

どんなにハングリー精神のある人でも、
常に緊張の糸を張り詰めていられるはずがないのです。

また“ライザップに挑戦した芸能人”の例もわかりやすいですね。

ライザップは1~3ヶ月ほどの期間ですが、
期限を決めてダイエットをするという意味で短期間ダイエットと同様の側面があります。

ライザップは専門家が綿密なスケジュールを立て、
インストラクターがマンツーマンの指導をして多くの人を成功へと導いています。

しかしその裏で多くの人がリバウンドしてしまうのです。

詳細はこちらにまとめています。

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期限を決めて大幅に痩せるという方法は、
一時的な減量効果しかなくリバウンドとセットのものと考えましょう。

「それでも短期間で痩せないといけない理由がある」
という人のみ短期間ダイエットに取り組んで下さい。

私自身がおすすめする方法は、
まずは最低限の知識をつけて、カロリー管理をしながら少しずつ習慣を改善する方法です。

理想の体型を手に入れて維持するには、
頑張らないといけないダイエットをするのではなく、できるだけ頑張らないで続けられる習慣を身につけるのが重要なのです。

まっとうなダイエットで健康的に痩せたいという場合はこちらをご覧ください。

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短期間ダイエットの簡単な方法

では、具体的な短期間ダイエットの方法をお教えしていきます。
運動面と食事制限の観点についてそれぞれ説明しましょう。

運動について

運動について

タイトルにも「運動せずに」と書いていますが、
短期間ダイエットの場合は運動は必要ありません。

理由はいろいろあります。

  • 運動の消費カロリーは食事制限で抑えられるカロリーと比べたら少ない
  • とくに運動の習慣がない人の場合、筋肉痛や怪我のリスクを考えると体重減少に繋がるほど運動量を増やすのは困難
  • 運動でしっかりカロリーを消費する場合はまずは長時間の運動に慣れることが重要だが、それを考えると数週間程度では済まない
  • 長時間の運動は食欲やストレスなどのデメリットも生じる

運動に慣れている人が1時間ランニングをしても、消費するのはせいぜい500~600Kcal

これを毎日続けたとしても、
2週間で1Kg脂肪が減るかどうかという程度です。

運動に慣れている人でもこれだけ休まず運動するのは不可能でしょうし、
運動の習慣がない人はこの半分でも困難だと思います。

また筋トレも同様です。

そもそもダイエット中の筋トレは、
ある程度栄養を摂取した状態でカロリー収支をマイナスにした時、
筋肉の減少量を抑えて脂肪の減少割合を多くするのが目的です。

「基礎代謝が上がって痩せる体質になる」「鍛えた部位が引き締まる」
なんて誤解している人も多いので要注意。

また、筋トレ自体はカロリー消費効率が悪く脂肪を落とすことはできませんし、
栄養がまともに摂取できない短期間ダイエットでは逆効果になりかねません。

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短期間ダイエットは食事の仕方でほぼすべてが決まると考えましょう。

食事について

食事制限について

短期間ダイエットの成功を握る食事についてですが、ポイントは4つ。

食事のポイント

  1. 1日の摂取カロリーを1000Kcal前後に抑える
  2. 「1日2食」、または「1日1食」がおすすめ
  3. 徐々に水分の少ないもの・軽いものにしていく
  4. 塩分や糖質を控えてカリウムを積極的に摂る

【食事のポイント1】1日1000Kcal前後に抑える

食事については基本的にカロリーを基準に考えましょう。

脂肪などの体組織の分解量はいかなる時もカロリーの収支によって決まるので、
どんなダイエットでもカロリーがベースとなるのは当然です。

基本的に1日の摂取カロリーは1000Kcalを目安としましょう。

本当は基礎代謝に合わせて、
女性や体型の小さい人は800Kcal程度、男性や体型の大きい人は1200Kcal程度とするのがいいのですが、アバウトで構いません。

【食事のポイント2】「1日2食」or「1日1食」がオススメ

カロリーを守れば食事のタイミングや1日の食事回数がダイエットに影響することはありません。

なので自分の生活や体質に合った食事のとり方をして構いません。

朝に食事を摂らないと仕事に支障が出るという人は朝食を重点的に摂ったり、
外せない飲み会がある人は朝食や昼食を抜いたりするといいでしょう。

ただし、もしそういったことがないのであれば、
『1日2食』、または『1日1食』をおすすめします。

少量の食事を3食摂るよりも、
食事回数を減らしてでもしっかりとした食事を摂るほうが楽に感じるものだからです。

これに関しては感じ方に個人差があったり、
それぞれの生活スタイルに合ったものがあると思うので、
あくまで個人的におすすめというだけです。

「朝食を抜いたり食事回数を減らしたりすると太る」「夜食は太りやすい」などと言われることもありますが、これらは完全なデマなので気にしないでください。

詳細は以下にまとめています。

【食事のポイント3】徐々に軽いもの・水分の少ないものにしていく

ダイエットはカロリーの収支が一番大事なのですが、
短期間で効果を実感するためには、“食事の物理的な重さ”も大きく関係します。

食事の物理的な重さ

水分量とも言い換えることができます。

同じカロリーのものでも、
軽いもの・水分が少ないものを食べる方が短期的には効果が見込めるのです。

ただしこれは体内の水分量を少なくするだけなので、
まっとうなダイエットにおいては意味がありません。

それどころか体内の水分量が減ると脂肪を燃やすのも困難になります。

ボクサーの減量でも、
まずは脂肪をしっかり落とした後に水分量を減らすというのが鉄則です。

なので軽いものに切り替えるのは短期間ダイエットの終盤で構いません。

私の場合、試合が近くなると毎食の食事をカロリーメイトに切り替えていました。

カロリーメイトは通常のダイエットではあまりおすすめしませんが、「水分をほとんど含まない」、「比較的栄養バランスが良い」、「カロリー計算も楽」ということから減量や短期間ダイエットでは非常に重宝します。

減量終盤になって体重が減らなくなってきても、カロリーメイトに切り替えるだけで“1日で300~500g”ほど体重が減っていました。

【食事のポイント4】塩分や糖質を控えてカリウムを積極的に摂る

体内の水分量を調整するのに重要なのが栄養素です。

塩分や糖質は水分を溜め込む性質があるので、
短期間ダイエットの終盤には控えるようにしましょう。

塩分は“むくみ”“高血圧”を引き起こします。

とくに日本の食生活において塩分は過剰に摂取する傾向にあり、生活習慣病の代表的な原因とも言えるため、ダイエット中ではなくても控えるべきです。

詳細:塩分の1日の推奨摂取量&平均摂取量|過剰摂取や不足のリスクについても解説

糖質も摂取量の3~4倍の重量の水分を溜め込むという性質があります。

過度の糖質制限をすると一気に体重が減るのもこのためで、実際は脂肪が減るのではなく水分が大幅に減っているだけというパターンが多いのです。

詳細:低炭水化物ダイエット(糖質制限)の効果・おすすめメニューをご紹介

また、塩分を排出する役割があるのが“カリウム”です。

カリウムが豊富な野菜や果物などを多めに摂るようにしましょう。

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短期間ダイエットの一番のポイント“食欲を抑える方法”

このダイエットはとても過酷ですが、
特に難しいこともなく方法自体は至って単純です。

上記の食事法を徹底すれば2週間で5Kgは痩せるでしょう。
(元から痩せている人は難しいですが)

しかし過酷な食事制限を強いられるため、
四六時中“食欲”と戦わないといけません。

そこで、短期間ダイエットの機関中に食欲を抑える方法をお教えします。

実際に私が減量中に実践して効果が実感できた方法なので、
ぜひ参考にして下さい。

食欲を抑える方法

  1. 食事の最初に野菜を完食する
  2. お腹が空いたら軽い運動
  3. 早く寝る
  4. 常にガムを噛む
  5. 外出する
  6. 家に気軽に食べれる食料を置かない

【食欲を抑えるポイント1.】
食事の最初に野菜を完食する

食事の最初に野菜を完食する

食事の最初に野菜を完食しましょう。

すると、主食やおかずが少なくても比較的食欲は満たされますし、
血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。

このことは言わばダイエットの基本でありますが、
健康面においても役立ちます。

短期間ダイエットを実践する・しないにかかわらず、
これを機に、毎食野菜を最初に完食する習慣をつけるといいでしょう。

野菜を食べる代わりにグリーンスムージーにして飲むというのもオススメです。

また食事を始めてから血糖値が上がって食欲が満たされるまで時間がかかるため、
ゆっくり食事を摂るのも重要です。

【食欲を抑えるポイント2.】
お腹が空いたらに軽い運動

お腹が空いたらにジョギング

有酸素運動をすると食欲低下作用がある“アドレナリン”や、
満腹中枢を刺激する神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されます。

カロリーを消費する目的ではないので、室内でできる軽い運動で構いません。

ストレッチやヨガ、バランスボールなどなど。

小腹が空いた時にこのような軽い運動をすることで間食を防止することができます。

【食欲を抑えるポイント3.】
早く寝る

早く寝る

早く寝ることも食欲を抑える重要なポイントです。

食欲を制限していると、
起きている間はずっと食欲にさいなまれるので、早く寝ましょう。

また睡眠によって、
満腹中枢を刺激する“レプチン”という物質が分泌されるため、
お腹が空いたら寝るというのもいいでしょう。

私自身、減量中は家にいる間はできるだけ寝るようにしていました。

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【食欲を抑えるポイント4.】
常にガムを噛む

常にガムを噛む

しばらく食事を摂らずにいると、
自然と「口寂しい」と感じてしまうものです。

人が間食してしまう原因として“気分”によるものが大きいのです。

そういう気分による間食を防ぐのにガムを噛むのをオススメします。

ガムは噛んでいるだけで気を紛らわせることができますし、
満腹中枢に働きかけ食欲を低減させる効果も期待できます。

さらにガムは、
虫歯予防、集中力・記憶力の向上、ストレス解消などの効果も。

ただし、アゴが痛くなったり、お腹がゆるくなったりするのでその点は要注意。

ちなみに、ガムも一応はカロリーを含みますが、
1枚あたり数Kcal程度なのでほぼ無視できる程度です。

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【食欲を抑えるポイント5.】
外出する

外出する

小腹がすいたり、間食がしたくなったりするのは、
家でダラダラしている時ではないでしょうか?

それは家にいる限り、
人の目がなかったり気軽に食事をする環境が整っていたりするためです。

食事が気軽にできる環境にいれば食事を我慢しないといけないのですが、
食事ができない環境にいれば我慢する以前に食べたいとすら思わなくなるものです。

つまり、外出するなり、気軽に食事ができない環境に身を置くことが大事なのです。

【食欲を抑えるポイント6.】
気軽に食べれる食料を家に置かない

お菓子やカップ麺など、
気軽に食べれるものを家に置かないというのも食欲を抑えるポイントの一つです。

食べ物が家にあり「食べ物を食べる」という選択肢があるだけで、
余計に食欲が沸くものです。

またそういう気軽に食べれるものこそ大抵が高カロリーですしね。

前述しましたが、食べ物を食べれる環境に身を置かないというのが大事なのです。

家においておくにしても、
せめて果物ゼリー乾物などの低カロリーなものに留めましょう。

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以上、食欲を抑えるポイントでしたが、
もっと詳しいことが知りたいならこちらをご覧下さい。

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短期間ダイエットのデメリット

短期間ダイエットの方法についてお教えしてきましたが、
最後に短期間ダイエットのデメリットを説明していきます。

主に以下の4つ。

短期間ダイエットのデメリット

  1. 精神力が必要
  2. リバウンドは必至
  3. 日常生活の支障
  4. 健康、美容の被害

【短期間ダイエットのデメリット1】
精神力が必要

精神力が必要

食事制限からくる健康被害やリバウンドなど、
いろいろ心配する前に、「そもそも実践できるのか?」ということですよね。

私の場合は試合のため、やむを得ず減量をしていましたが、
ダイエットのためにこんなに過酷なことをするのは多分無理です(笑)

精神力が強かったり明確な目標があるとか、
よっぽどのことじゃないと普通の人には難しいのではないでしょうか?

【短期間ダイエットのデメリット2】
リバウンドは必至

前述しましたが、
短期間ダイエットはリバウンドがセットです。

数週間~1ヶ月程度で大幅に痩せる人は今まで何人も見てきましたが、
その体重をキープできた人を見たことがありません。

それは普通にダイエットをして体重をキープするよりも遥かに難しいことなのです。

なのでたとえ一時的でも短期間で痩せないといけない理由がない限り、
短期間ダイエットはオススメしません。

【短期間ダイエットのデメリット3】
日常生活の支障

日常生活の支障

摂取カロリーが少ないと、
どうしても日常生活に支障が出てしまいます。

特に仕事や学業で頭を使う場合など、
集中力が著しく低下し、作業・勉強能率が激減してしまうのです。

短期間ダイエットは必然的に炭水化物の摂取を控える必要があるのですが、
炭水化物は数少ない脳のエネルギー源なので摂取しないと頭が回らなくなります・・・。

これも体験談です。

【短期間ダイエットのデメリット4】
健康、美容の被害

健康、美容の被害

食事を制限するということは、
栄養素の不足につながるため、あらゆる健康被害、
肌がボロボロになったりなどの美容を損ねる可能性があります。

特に、タンパク質・ビタミン・ミネラルは、
プロテインやサプリメントを使ってでも摂取したいですね。

カロリーメイトも栄養面ではおすすめです。

また、ダイエット中に摂るべき栄養素やおすすめの食品についても詳しくまとめているので、ぜひこちらもご覧ください。

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あとがき

以上短期間ダイエットとして、
元ボクサーの私が実践していた減量法を基にお教えしていきました。

これが日常生活をなんとか無事に送れる範囲で、
最も痩せる方法だと思います。

ちなみにもはやダイエットではありませんが、
もっと短期間で体重を減らす方法もあります。

興味があればこちらもご覧下さい。

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さて、今回記事にまとめてみて改めて思いましたが、
やっぱり減量とダイエットは別ですね。

最も楽で確実かつ健康的に痩せる方法は、
地道な生活習慣の改善です。

短期間ダイエットは、
『すぐに痩せないといけない理由がある人』
だけ実践しましょう。

何となく痩せたいという理由で実践しても、
結局はリバウンドしてしまうため無駄に苦しい思いをするだけです。

そもそもその程度の人がこのダイエットに成功しないでしょうしね。

本気で痩せたいならこちらをご覧ください。

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