食品・食材

大豆のカロリー・栄養|大豆食品が健康やダイエットに良いとされる理由

大豆(乾) gのカロリー・栄養

納豆1パック分の大豆

大豆1カップ

カロリー: {{cal}}Kcal

大豆はそのまま食べることはほとんどありませんが、
幅広い食品の原料となっており、どれも健康や美容に良い食品とされています。

今回は大豆や大豆食品のカロリー・栄養について詳しく解説していきます。

大豆食品のカロリー一覧

まず、大豆を原料として作られる食品や大豆に関連する食品のカロリーについてまとめます。

食品名 1食分の重量 カロリー
油揚げ 20g/1枚 77Kcal
枝豆 80g/1皿 108Kcal
おから 100g/1カップ 111Kcal
きな粉 7g/大さじ1 31Kcal
黒豆 30g 87Kcal
醤油 18g/大さじ1 13Kcal
豆乳 200ml/1パック 95Kcal
木綿豆腐 300g/1丁 216Kcal
絹ごし豆腐 300g/1丁 168Kcal
納豆 50g/1パック 100Kcal
味噌 18g/大さじ1 39Kcal
もやし 243g/1袋 34Kcal

大豆食品のカロリーを見てみると、1食あたり100~200Kcalといったところなので、
高カロリーではないものの決して低カロリーとはいえません。

同じたんぱく質食品である肉と比べると、
牛肉豚肉は100gあたり150~300Kcalなのでそれよりは低カロリーですが、
鶏胸肉(皮なし)ササミなど低脂質な鶏肉の部位よりはやや高カロリーといったところ。

ただ、大豆食品はヘルシーな食品としてみられることがありますが、
本当に優れているのはその栄養面にあります。

大豆の栄養

大豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの基本的な栄養素において、
重要かつ不足しがちなものをバランス良く含んでいます。

またそれ以外にも、
ポリフェノールやサポニンなど大豆特有の栄養素も大豆の優れた点として挙げられます。

特筆すべき大豆の栄養素を挙げると以下の通り。

大豆の特筆すべき栄養成分一覧
  • たんぱく質: 三大栄養素の一つ。体の大部分を構成する成分で、全身の美容や健康、筋肉に関わる栄養素。植物由来のたんぱく質は「肉」や「卵」などの動物性たんぱく質とは異なりヘルシーでコレステロールを抑制する作用がある。
  • 食物繊維: 便秘改善やコレステロールの排出、血糖値の抑制などの働きがある。
  • ビタミンB1: エネルギー代謝や神経機能に関わるためビタミン。
  • 葉酸: 血液内の赤血球の生成や細胞の再生に関わるビタミン。
  • カリウム :塩分(ナトリウム)の排出に関わるミネラル。
  • 鉄: 赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となる。
  • 大豆サポニン:血糖値上昇を抑制、鎮咳、溶血、コレステロール濃度抑制などの作用などが見込める。
  • レシチン:コレステロールを抑制する作用がある。卵にも含まれる成分であり、健常者がコレステロールが多い卵を多量に食べてもコレステロール値に異常がない要因の一つとしてレシチンの存在が挙げられる(詳細はこちら)。
  • ポリフェノール(大豆イソフラボン):女性ホルモンと似た作用をするため、女性ホルモン低下に関わる症状(骨粗鬆症、乳がん、更年期障害、動脈硬化、不眠など)を予防する効果が見込める。

大豆食品が健康・美容・ダイエットに効果的

大豆食品が健康や美容に良いと言われるのは以上の栄養成分に由来します。

また、大豆食品はそこまで低カロリーではありませんが、
ダイエットに利用されるのも上記の栄養が手軽に摂取できるためです。

三大栄養素の中でも特に重要なのに不足しがちなのが“たんぱく質”です。

大豆はこのたんぱく質をはじめとして、
あらゆる栄養成分を補給できるため健康や美容にとても重宝するのです。

植物性たんぱく質は動物性と比べてヘルシーな分アミノ酸のバランスが悪いのですが、
大豆は例外的にアミノ酸のバランスが良いため植物性と動物性の良い面を合わせ持ちます。

大豆食品を食べたからと言って痩せることはありませんが、
他のたんぱく質食品と比べるとヘルシーで色んな栄養素が補給できるため、
ダイエット中の健康維持にもってこいの食品なのです。

ぜひ、積極的に大豆食品を食べるようにしましょう。

著者プロフィール
テク

テク

元ボクサー/ダイエットアドバイザー
試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。 元来の『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。 正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。 Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。
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