ダイエットの基礎知識

本気で痩せたい人が絶対にやるべきこと&やってはいけないダイエット法

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世の中には数え切れないくらい多くのダイエット法があります。

しかし、実際に効果があるダイエット法は一握りしかなく、絶対にやってはいけないダイエット法も中にはたくさんあります

本気で痩せたいと願って忠実に実践したとしても、いつまでも痩せないもの健康や美容を著しく損ねるもの痩せたとしてもすぐに元の体重に戻ってしまうものなどです。

一方で本気で痩せたいのであれば、やるべきことは大体決まっています。

そこで今回、絶対にやってはいけないダイエット法に加え、痩せたいなら今日から絶対にやるべきことをそれぞれご紹介していきます。

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絶対にやってはいけないダイエット法

まずはやってはいけないダイエットについて挙げていきます。

1.ダイエット食品・サプリ

ダイエット食品やダイエットサプリには様々なものが売られていますが、
本当に痩せることができるものなどありません。

などが有名ですね。

芸能人を広告塔として起用したりネット上でステマが横行したりていますが、
いずれにしてもダイエットや生理学などの知識が疎い人をターゲットに販売されているものです。

そもそも、この世にはマイナスカロリーの食品や、
摂取するだけで消費カロリーが上がるような食品などありません。

ただお金を無駄にするだけでなく、
「楽して痩せられる」という慢心がダイエットの障害となるのです。

ただし、特定の栄養素を摂取する目的のサプリメント、
たとえば「たんぱく質補給のためのプロテイン」などはダイエット中の健康維持に効果的です。

2.短期間ダイエット(特別な理由がない限り)

誰しも、ダイエットで痩せるには早ければ早いほうが良いと考えます。

しかし、「1ヶ月後に結婚式がある」など、
短期間で痩せないといけない理由がない限り、短期間ダイエットは絶対にやってはいけません。

最低でも数ヶ月を視野に入れてダイエットに取り組む必要があります。

もし短期間で痩せないといけない場合はこちらの記事をご覧下さい。

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では、なぜ短期間ダイエットは絶対にやってはいけないのか。

その理由は、以下のようなデメリットがあるからです。

短期間ダイエットのデメリット
  • 精神的な苦痛が極めて大きい
  • 落ちる体重の大部分は水分で脂肪はあまり落ちない
  • すぐに元の体重に戻る
  • 体調を崩しやすい
  • 髪質や肌荒れの原因になる
  • 便秘になりやすい
  • 日常生活に支障をきたす
  • リバウンドした時のストレスが大きい

短期間ダイエットと一言で言っても、
「断食」「糖質抜き」「運動」「特定の食品だけ食べる」「水抜き」など様々ですが、
方法によらずいずれにしても上記のデメリットが生じます。

私はボクシングの試合前の減量を何度も経験しており、
短期間で痩せる色んな方法を実践してきました。

そんな私だからこそ、
短期間ダイエットに良いことなんて一つもないと断言できるのです。

特に、多くの人は勘違いしがちですが、
痩せた後にダイエットを辞めてしまったら体重はもとに戻ります。

一時的に体重を落とすというのならそれでも良いのですが、
体型を維持するにはずっと続けられることをしないといけないのです。

詳しくはこちらにまとめているのでご覧下さい。

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短期間ダイエットはどれも一時だけ体重が減るといったものばかりなので、
そうではなく、しっかり長期間を視野にいれてダイエットに取り組みましょう。

3.極端な食事制限

ダイエットにおいて食事制限は基本ですが、
本来食事は生きていく上で重要な栄養を補給するための行為です。

栄養の摂取は活動のためのエネルギー生産だけでなく、
健康や美容を保つ役割も担っています。

食事制限をすることでこれらの役割を犠牲にしているということを認識し、
支障をきたさない程度に行うのが重要です。

また、前項でも述べましたが、
続かないダイエットをしたところで一時的に体重が落ちるだけですからね。

4.長時間の運動

運動は食事制限に比べると健康的ですが、
これもやり過ぎは禁物です。

運動が好きで長時間やっても苦ではないという場合はあまり問題ではありませんが、
今まで運動していなかった人の場合は絶対にやめましょう。

怪我のリスクもありますが、
なによりも挫折しやすいというの理由です。

運動の場合、多くの人が思っているよりも消費カロリーは低いものなので、
すぐに結果が出ません。(運動直後は汗や呼気で一時的に体重が大幅に落ちますが)

結果が出ないことでネガティブになり、
ダイエット自体諦めてしまいがちです。

最初から大きな結果は期待せず、
スキマ時間でできる運動や、きつくない程度の運動を習慣化することを意識して取り組むのが大事なのです。

5.水分の制限

短期間で最も体重を落とすのに効果的なのが“水分の制限”です。

水分は人体の大部分を占めるため、
これを制限したり排出することで簡単に数Kg体重を落とすことができます。

しかし、水分の制限は一時的な減量にしかならないだけでなく、
血液がドロドロになるなど、健康を著しく損なう危険な行為です。

また、脂肪を落とすのにも水分は必要となります。

ダイエットにおいては水分を制限するのは何一つ良いことがないので絶対にやめましょう。

6.水分の過剰摂取

逆に水分を摂りすぎてよいことはありません。

よく、「水分を多くとると代謝が良くなって痩せる」など言われますが、
これは間違いです。

水分が著しく不足すると代謝が悪くなることもありますが、
水分を多くとればダイエットに影響があるほど代謝がよくなるなんてことはありません。

むしろ水分を摂りすぎると水中毒などの危険もあります。

水分の摂取量については特に意識しないようにしましょう。

7.特定の食品だけとるダイエット

世の中には「〇〇ダイエット」など、
特定の食品だけをとるダイエット法があります。

シンプルなので簡単に取り組むことができますし、
低カロリーなものなら実際に体重を減らすことができるものもあるでしょう。

しかし、どんなに健康に良いとされる食品でも、
それだけで重要な栄養素を全て補給できるものなどありません。

健康や美容、日常生活に支障をきたしやすいですし、
ずっと続けることは不可能なので絶対にやめましょう。

8.糖質抜きダイエット

糖質抜きダイエットは、主食の糖質だけでなく、
野菜やおかずの糖質も妥協しないというようなダイエットです。

確かに糖質はカロリー制限しやすいので実際に痩せやすいのですが、
過剰に制限すると大抵の人は苦痛を感じますし、集中力が落ちるため仕事や勉強などにも支障がでます。

そもそも糖質以外も脂肪になりますし、
糖質を過剰に制限しても意味が無いのです。

糖質ベースで考えるのではなく、
カロリーベースで考えるようにしましょう。

9.基礎代謝を上げるダイエット

ダイエットにおいてよく「基礎代謝を上げると痩せる体質になる」と言われ、
なにかと基礎代謝と結びつけるようなダイエット法が数え切れないくらいあります。

代表的なのが以下のものです。

  • 血流を良くする
  • 体温を上げる
  • 筋トレをする
  • 姿勢を良くする
  • 特定の食品を食べる
  • 体を柔らかくする

しかし、人間の基礎代謝は簡単に増減するものではないので、
このようなダイエットは例外なく間違ったダイエット法なのです。

そもそも基礎代謝とは24時間のうち何もしなくても消費するカロリーを指しますが、
24時間常に血流を良くしたり体温を高めたりする方法なんてあるはずがありません。

基礎代謝はほぼ体を構成する組織(脂肪や筋肉など)の重量で決まります。

つまり、基礎代謝を上げるには食事をたくさん食べて体を大きくするという、
ダイエットとは逆のことをしないといけないのです。

詳しくはこちらにまとめています。

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10.自分が辛いと感じるダイエット法

ダイエットにおいて「簡単に痩せる方法はない」とよく言われますが、
「辛い思いをしないと痩せれない」というわけではありません。

むしろ自分が辛いと感じるダイエットをしてはいけないのです。

辛いと感じることは中々続けられないものですし、
仮に目標体重に達成するまで続けられたとしても、その後辞めてしまうでしょう。

前述しましたが、ダイエットは辞めてしまうと元の体重に戻るので、
ずっと続けられることをする必要があります。

「簡単には痩せない」というのは、
正確には「すぐには痩せない」ということです。

辛い思いをしなくても習慣を改善して時間がたてば自然と痩せることができます。

絶対にやるべきこと

では、ダイエットにおいて絶対にやるべきことを挙げていきます。

1.体重・体脂肪率の測定と記録

そもそも自分にダイエットは必要なのか、
どれくらいする必要があるのか。

はじめに自分の体重や体脂肪率を計測して、
一般的な人のデータと比べてみましょう。

体重は身長の割に重くても、
体脂肪率が低い場合もあるので体組成計を購入してきちんと計測するのをおすすめします。

高機能のものだと1万以上してためらわれますが、
今では2千円くらいでちゃんとしたものが買えます。

ちなみに、体重や体脂肪率の目安は以下の記事をご覧ください。

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また、体重や体脂肪率の変化日々のカロリー収支の目安になります。

カロリーを正確に記録するのがめんどくさい人でも、
体重の変化だけでダイエットがうまくいっているか把握できるので、
必ず毎日測って記録するようにしましょう。

2.食品や運動のカロリーの把握

毎食、食べる食品のカロリーを調べて記録したり、
消費カロリーの計測して記録するというのができればそれがベストです。

しかし、多くの人にとってあまりに面倒くさく、
なかなか続かないと思います。

なので、食べた食品のカロリーや運動の消費カロリーを調べるだけで構いません。

これだけでもどういう食品のカロリーが高いのか分かってきますし、
「運動の消費カロリーを無駄にしないように」という意識が働くため間食や食べ過ぎを防ぐことができます。

ちなみに、食品のカロリーの調べ方についてはこちらにまとめています。

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3.食事の最初に野菜を食べる

食事のはじめに野菜を完食すると、
血糖値が上がりにくくなるためダイエットや健康に良いとよく言われます。

一流アスリートでも多くの人が取り入れている食事法です。

血糖値の面でも健康に良いのですが、
単純に野菜を最初に多く摂ることでご飯やおかずを食べる量を減らすことができます。

誰でも簡単に習慣化できるのでぜひ今日からでも取り入れて下さい。

4.時間をかけてよく咀嚼して食べることで食事量を減らす

食事はよく噛み、ゆっくり食べることで少ない量でも満足感を得ることができます。

咀嚼には満腹中枢を刺激する効果があるので、
咀嚼回数を増やすのが重要です。

また、空腹の大部分は血糖値が影響するのですが、
食事を摂ってから血糖値が上がるまで時間がかかります。

普通に食事をして満腹感を得られる時には余計に食べてしまっていることが多いのです。

咀嚼回数を増やすこと、そして時間をかけて食べることを意識するだけで、
自然と食事の量が少なくなるはずです。

5.間食をなくす

普段3時のおやつなど間食をしている人はこれをなくす、
または低カロリーなものに変えるよう努力しましょう。

お菓子は大抵、栄養的には不要であるどころか不健康であることが多いため、
これを食べなくするのはダイエットだけでなく健康にも関わります。

ちなみに、高カロリーなお菓子・低カロリーなお菓子についてまとめているので、
ぜひこちらも参考にして下さい。

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6.普段の飲み物は0Kcalのものに変える

ダイエット中であれば大抵の人は食事のカロリーは気にしますが、
飲み物のカロリーには無頓着であることが多いです。

しかし、飲み物は食べ物よりも簡単にカロリーが摂取でき、
高カロリーであることに気付きにくいため厄介なのです。

普段、ジュースや加糖コーヒー、牛乳などを大量に飲んでいる人は、
これを0Kcalのものに変えるだけで大幅なカロリー削減になります。

ただ、牛乳や栄養豊富な野菜ジュースなどはカロリーはあるものの、
栄養豊富なので1日1杯程度であればむしろおすすめです。

普段の飲み物であれば水やお茶などがベストですが、
0カロリーのスポーツドリンクなどでも構いません。

人工甘味料が体に悪いと言われたりもしますが、
世界的に安全性は認められています。(私自身、普段から大量に飲んでいます)

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7.階段を使う

普段エスカレーターやエレベーターを使っている人は、
積極的に階段を使うようにしましょう。

階段の消費カロリー自体は少ないのですが、
その分、習慣化が簡単です。

階段は日常の中で手軽にカロリー消費ができる機会なので、
これを利用しないのはもったいないと個人的には思います。

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8.意識的に立って過ごす

ただ立っているだけでも
安静時の2倍のカロリーを消費します。

ちなみに、人が安静にしているときの消費カロリーは、
『1.05×体重(Kg)×時間(h)』が大体の目安になります。

1時間安静にしている時の消費カロリーを体重毎にまとめると以下の通り。

安静時の1時間の消費カロリー
  • 50Kg:53Kcal
  • 60Kg:63Kcal
  • 70Kg:74Kcal
  • 80Kg:84Kcal
  • 90Kg:95Kcal

立っていると以上の倍のカロリーになるというわけです。

通勤で電車に乗っている時や昼休み中、家でくつろいでいる時など、
意外と安静にしている時間は多いと思います。

その時間をできるだけ立って過ごすだけで、
ダイエットになるのです。

健康にも良いですし、
時間の有効活用ができると考えると忙しい人ほどおすすめです。

9.テレビを見ている間に体を動かす

テレビを見ている時にでもできることはあります。

何もしなければ前述した安静時のカロリーしか消費しませんが、
軽い運動を平行して行うだけでそのカロリーは数倍になります。

代表的な運動としては以下のものが挙げられます。

面倒くさい場合は立っているだけでも構いません。

あとがき

以上、本気で痩せたい人がやるべきこととやってはいけないことについてでした。

ダイエットに関する情報は日々いろんなものが出回っていますが、
実際に使えるものはごく一部しかなく、中にはやってはいけないダイエットも多数あります。

特に都合の良いものほど間違っていることがあるので、
きちんと情報は精査しましょう。

また、今回やるべきこととして挙げたのは誰でもできるような小さな生活習慣です。

小さなことだからこそ続けやすいのです。

そして一つ一つは効果は少なくても、
積み重なることで大きなダイエット効果を生みます。

ちなみに、他にも習得しやすい習慣についてまとめているので、
ぜひこちらもご覧ください。

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