有酸素運動とは?種類・効果的な時間帯と筋トレ後の効率について

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ランニングダイエットで脂肪を燃やすのに効果的な“有酸素運動”についての記事です。

有酸素運動には、脂肪燃焼効率がいい時間帯と、悪い時間帯があります。

さらに、有酸素運動をする上で必ず知っておくべき、いくつかの注意点もあります。

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有酸素運動と無酸素運動とは?

まずは「有酸素運動とは?」「無酸素運動とは?」
といったところから説明していきます。

運動には、以下の2種類に分けられます。
長時間に渡る運動の有酸素運動
瞬発的な運動の無酸素運動

ダイエット目的の運動をするなら、
脂肪の燃焼効果が期待できる『有酸素運動』が効率的です。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは?

有酸素運動は、ジョギング、水泳、サイクリングなど、
長時間に渡って行わう運動です。

体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ
その結果できた物質をエネルギー源とします。

無酸素運動とは?

無酸素運動

無酸素運度は、短距離走、ウエイトトレーニングなど。
酸素を使わないので、脂肪の燃焼効果はあまり期待できません。

無酸素運動とは、酸素を使う必要がないというわけではなく、
「激しい運動のあまり、酸素が“使えない”。」
といった意味での“無酸素”です。

息がきれるほどの運動は“無酸素運動”に分類されます。

また、どの運動も、
明確に“有酸素”、“無酸素”というふうに分けられるわけではなく、
どちらの性質も少なからず含みます。

有酸素運動の種類

ダイエット目的として代表的な有酸素運動の種類は以下のものが挙げられます。

ジョギング
ウォーキング
スロージョギング
水泳/水中ウォーキング
縄跳び
ヨガ
エアロバイク
自転車
踏み台昇降運動

どの運動が優れているとかではなく、
それぞれ“消費カロリー”“体の負担”“手軽さ”などにおいてメリット・デメリットがあるため、
人それぞれにあった運動があります。

これについては、
上で列挙した運動のリンク先でそれぞれの運動の詳細を説明しているので、
興味があれば是非ご覧下さい。

効率的な有酸素運動の方法

では続いて、
有酸素運動の効率的な方法について説明していきます。

主に、
・有酸素運動の効率的な時間帯
・「筋トレ後の有酸素運動は効率的」の真偽
についてお話していきます。

最も効率的な時間帯は?

有酸素運動が最も効率的な時間帯。

それは、朝です。

朝

“起床後の食事前”が最も効果的なんです。

これには、以下の理由があります。

■空腹時は脂肪燃焼が早い
「有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは運動を開始して20分経ってから」
と言われています。

状況によって時間は変わってくるので、
この“20分”というのは全くあてになりませんが、
運動を始めてから脂肪の燃焼に時間がかかるのは事実です。

これは、有酸素運動が初めに“脂肪”ではなく、
食事で摂った“糖質”を分解してエネルギーとするからです。

しかし、
空腹時の低血糖時に有酸素運動をすると、
脂肪が燃焼するのが早くなります。

なので、起床後の空腹時は有酸素運動の脂肪燃焼効果が大きいと言えます。

■朝の有酸素運動にはダイエット効果以外にもメリットが!
そのほか、ダイエット効果以外にも、
朝運動するメリットはあります。

それは“仕事・勉学の能率UP”です。
仕事・勉学の能率UP

走ったあとは、学業・仕事などに対しやる気が増して、
集中力がアップします。

とある実験で、会社の社員に運動を義務付けた時、
仕事の能率がアップしたというデータもあります。

それに、
私の主観ですが朝の運動は気持ちがいいです(^-^)

朝の運動において気をつけること

さて、起床後の有酸素運動の効率が良いことが分かっていただいたと思いますが、
その分、気をつけないといけないことがあります。

■水分をしっかり摂る
水分をしっかり摂る

朝は体が乾いた状態なので、
水分が不足しています。

脂肪の燃焼には水分が必要なので、
必ず摂取しましょう!

■事故に注意
交通事故

朝、体が目覚めきっていない状態な上、
血糖値が低い状態なので、“ボーッ”としがちです。

ランニングをする場合など特に、曲がり角での事故、車や自転車などの接触には、
十分注意が必要です。

めまいがしたり、危険を感じる場合には、
飴を舐めたりジュースを飲んだり、軽く食事を摂ってからにしましょう。

特に、高齢の方は注意が必要です。

有酸素運動の前に筋トレをすると効率的?

有酸素運動やダイエットについて調べていれば、
「有酸素運動の前に筋トレを行うと効率的に脂肪燃焼ができる」
という文言をよく目にするでしょう。

メカニズムとしては、
筋トレなど無酸素運動をした後、15分程経つと“成長ホルモン”が分泌されるのですが、
成長ホルモンには代謝を促進する作用があり、脂肪の燃焼に役立ちます。

しかし!!

筋トレで成長ホルモンを分泌するためには、
かなりハードな筋トレを10分程継続しないのです。

それに筋トレ自体は脂肪燃焼効果もありませんし、
個人的にはわざわざ有酸素運動の前に筋トレをするのはお勧めできませんね。

あとがき

以上、有酸素運動の種類や効率について説明させてもらいました。

有酸素運動をする前に筋トレをするのはあまり効率的ではないと述べましたが、
私の考えとして、結局時間帯についてもそこまで重要ではないかなと思っています。

運動をするのは、
自分の都合のいい時間・やる気がでる時間にするのが一番です!!

たしかに理論上、
起床後に有酸素運動をするのが効率的です。

でも、1回のランニングの効果など、たかが知れています。

“脂肪燃焼効率が悪い時間”にする運動でも、
継続することができるのなら、全く問題がありません。

つまり・・・

運動で痩せれる人は、
運動を効率的に行っている人ではなく、運動を継続できている人。

?これです。

それほど劇的な効率が得られるわけではないので、
“効率”を求めるよりも“継続ができるかどうか”ということを観点に入れましょう。

ということで、次回、
『面倒なランニング等の運動を継続するコツ』
についてお話していきます。


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