有酸素運動とは?種類や室内でできるおすすめの運動&効果的な時間帯

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ランニング運動には主に有酸素運動と無酸素運動に分類されます。

その中でも脂肪が燃えやすく、ダイエットに用いられる有酸素運動について詳しくまとめていきます。

カロリー消費効率の良い有酸素運動や室内でできる有酸素運動、毎日継続しやすい有酸素運動などの紹介。

そして有酸素運動を取り組む上で知っておくべき基本的な知識などをお教えしていきます。

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有酸素運動と無酸素運動とは?

まずは「有酸素運動とは?」「無酸素運動とは?」
といったところから説明していきます。

運動には、以下の2種類に分けられます。

  • 長時間に渡る運動の有酸素運動
  • 瞬発的な運動の無酸素運動

ダイエット目的の運動をするなら、
脂肪の燃焼効果が期待できる『有酸素運動』が効率的です。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは?

有酸素運動は、ジョギング、水泳、サイクリングなど、
長時間に渡って行う運動です。

体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ
その結果できた物質をエネルギー源とします。

脂肪を効率的に燃やすためにダイエットで取り入れられる事が多いです。

無酸素運動とは?

無酸素運動

無酸素運度は、短距離走、ウエイトトレーニングなど。
酸素を使わないので、脂肪の燃焼効果はあまり期待できません。

無酸素運動とは、酸素を使う必要がないというわけではなく、
「激しい運動のあまり、酸素が“使えない”。」
といった意味での“無酸素”です。

エネルギー源は筋肉中に蓄えられている“グリコーゲン”という物質です。

息がきれるほどの運動や長時間の継続が困難な運動は“無酸素運動”に分類されます。

主に筋トレを指すことが多いです。

無酸素運動では脂肪は燃えませんが、
筋肉の減少を抑制するためにダイエットでは取り入れられます。
(筋トレで基礎代謝が上がると思っている人もいますが、ダイエット中に筋肉は増えないのでそれは誤り)

詳しくはこちら
ダイエットに筋トレは必要?男性・女性問わず筋トレをするべき理由

明確に有酸素運動と無酸素運動が分類されるわけではない

この運動は有酸素運動、この運動は無酸素運動といったように、
明確に分類が決まっているわけではありません。

どの運動にも少なからずどちら性質を含みます。

例えば、ジョギングは有酸素運動ですが、
走るスピードを速くして全力疾走を行う時、それは無酸素運動になります。

これらは誰にとっても明らかですが、
どのスピードから有酸素運動が無酸素運動になるのかというと、
それは誰にも分かりません。

運動の強度によっても有酸素と無酸素の比率も変わってきます。

有酸素運動の種類・おすすめ

ダイエット目的として代表的な有酸素運動の種類は以下のものが挙げられます。

どの運動が優れているとかではなく、
“消費カロリー”、“体の負担”、“手軽さ”などにおいてメリット・デメリットがあるため、
それぞれに適した運動があります。

では、これら有酸素運動の中でも、
以下の観点からおすすめのものをご紹介します。

  1. カロリーの消費効率が高い運動
  2. 自宅でできる運動
  3. 移動手段として生活の中に取り入れやすい運動

1.カロリーの消費効率が高い運動

時間をとって本格的に運動をするなら、
カロリーを効率的に消費できる運動が望ましいです。

有酸素運動の中でも特にカロリーを消費するのがこの2つです。

ともに全身を使い、運動強度が高い分、
多くのエネルギーを要します。

ただ、水泳の場合は長時間泳ぐためにはそれなりの技術がいるので、
多くの場合はランニングの方が効率的です。

何十分と泳ぎ続けることができれば、
水の抵抗がある分、クロールや平泳ぎの方がカロリーを消費することもあります。

2.自宅でできる運動

筋トレ(無酸素運動)とは違い、有酸素運動の場合は体を大きく動かすものが多いので、
家の中の限られたスペースで行えるものはあまりありません。

特別な器具なしでも家の中でもできるのはこれだけです。

ヨガの場合は有酸素運動と言ってもほとんどカロリーを消費しないので、
どうせやるなら踏み台昇降運動がおすすめです。

また、ランニングマシンやエアロバイクなどがあれば話は変わってきますが、
これらはなかなか家には無いかと思います。

それに対し、踏み台昇降運動の場合、
階段やちょっとした台があればできるので、
家の中で手軽に取り組めます。

有酸素運動の中でも最もハードル低く、
それなりにカロリーは消費するので、踏み台昇降運動から始めるのもいいですね。

3.移動手段として生活の中に取り入れやすい運動

ダイエットのための運動は続かないものですが、
その一番の理由がわざわざ時間を取るのが面倒くさいというところにあります。

なので、運動のために時間を取らなくても、
移動手段として生活の中に取り込める運動はそれだけで重宝します。

特におすすめなのは以下の2つ。

出勤や登校、買い物などの際に、
今まで車や公共の交通手段を使っていたものをこれらに切り替えてみて下さい。

それだけで1日の消費カロリーが増やすことができます。

移動に時間がかかるかもしれませんが、
わざわざ運動のために時間をとって行うよりもよっぽどハードルが低くなるでしょう。

ランニングも移動手段として使えますが、
汗を大量にかくのであまり現実的ではないかなと思い省きました。

有酸素運動に効果的な時間帯

よく質問されるのが、
「有酸素運動は朝と夜どちらが効果がありますか?(痩せやすいですか?)」
ということです。

有酸素運動は朝に行うのとよる行うのとではダイエット効果が違ってくると思っている人が多くいます。

しかし、結論を言うと、
消費カロリーが同じならどの時間帯に行っても効果は変わりません。
自身の生活習慣などから、継続しやすい方を選ぶのが大事です。

中には朝に運動を行うと脂肪が燃えやすいと言っている人もいます。

確かに起床時は血糖値が低いため、
有酸素運動を始めてすぐの段階から脂肪がエネルギー源となりやすいのですが、
結局消費カロリーは変わらないので、効果は変わりません。

1日の消費カロリーが変わらなければ、
1日のスパンで見たときに燃焼する脂肪の量は変化しませんからね。

ただ脂肪がその時燃えるか、あとで燃えるかの違いです。

有酸素運動をしている時に脂肪が燃えやすいのは朝ということで正しいですが、
結局のところダイエット効果に違いはないということです。

ダイエット効果以外にメリットなどの違いはあるので、
そこに着目しましょう。

朝の有酸素運動のメリット

  • 日中の活動能率UP
  • 規則正しい生活習慣の獲得

運動の後は気持ちがシャキッとして仕事や勉学の活動能率が上がるので、
一日を充実させるためには朝に運動を行うといいでしょう。

そして早く起きないといけないので、
規則正しい生活習慣も身につきます。

ただし、朝は体が乾いている状態なので、しっかり水分を補給することと、
頭が覚醒していない状態なので、事故を起こさないようにすること、
この2点を気をつけましょう。

夜の有酸素運動のメリット

  • 1日のリセット(ストレス解消・リフレッシュ)
  • 食欲抑制(夕食前のランニングの場合)
  • 生活リズムを変える必要がない
  • 熟睡効果

運動はストレス解消になるので、
その日にためたものをリセットして次の日を気持ちよく迎えることができます。

また、運動の直後は食欲を抑える効果があるので、
夕食前に運動をして食事の量を減らすのもダイエットの戦略としてはいいですね。

朝が苦手という人や夜眠れないという人にも、
夜の有酸素運動はおすすめです。

有酸素運動は何分行えば良いのか?

続いて、有酸素運動を行う時間についてです。

もしかしたらこのようなことを聞いたことがあるかもしれません。
「有酸素運動を始めて20分後から脂肪が燃え始めるので、20分以上運動を続けないと意味がない」

もし聞いたことがあるのなら、これは全くの嘘なので今日限りで忘れて下さい。

確かに運動を始めたばかりの状態だと、
手っ取り早くエネルギーを取り出せるのは脂肪ではなく血糖なので、
血糖が優先してエネルギーとして使われます。

そして、徐々に脂肪がエネルギー源となる割合が増えてきて、
20分あたりから極大となります。

しかし、20分未満の運動でも常に脂肪もエネルギーとして使われていますし、
なにより私たちは運動中だけしか脂肪が燃えないわけではありません。

私達の体は、何もしていないときでも常に脂肪を燃やしてエネルギーを供給しています。

これも「血糖値の低い朝に運動をしたほうが良い」という説の反論と同じ感じになりますが、
結局は運動中に脂肪を燃やすか、運動後に脂肪を燃やすかの違いしかありません。

なので、「有酸素運動の時間は◯分以上」というような時間にとらわれる必要はなく、
5分でも10分でも構いません。

時間がある時に10分の運動を1日3回行えば、
30分の運動を1日1回行うのと同様の効果が期待できます。

少ない時間でもできれば毎日継続することが大事なのです。

このことについて詳しくまとめたので是非ご覧ください。
「有酸素運動は20分以上」は嘘!長時間より毎日行う方がダイエットにおいて重要!

あとがき

以上、有酸素運動の種類や取り組む上での注意点などについて説明させてもらいました。

結局、運動をするのは、
自分の都合のいい時間・やる気がでる時間に、
自分の好きな運動をするのが一番です。

1回の有酸素運動の効果など、たかが知れています。

なので、課題はいかに運動を習慣化して継続していけるかということです。

ということで、次回、
『面倒なランニング等の運動を継続するコツ』
についてお話していきます。

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